Aufwärmen - Ultrasport F-BIKE 200B Manual De Uso

AUFWÄRMEN
Dehn- und Aufwärmübungen sollten von dafür ausgebildeten Personen erlernt werden, um
gesundheitsgefährdende übungsmuster von Beginn an zu vermeiden.
Jede Trainingseinheit sollte aus mehreren Phasen bestehen: Aufwärmphase (Warm-up) - Trainingsphase -
Abkühlphase (Cool-down), um Verletzungen zu vermeiden und Muskelkater vorzubeugen.
1. 1. Aufwärmphase : 5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching (Dehnübungen), Vorbereitung
des Organismus auf die bevorstehende Trainingsleistung. Ein gutes Aufwärmen erhöht Ihre
Körpertemperatur, Ihre Herzfrequenz und Zirkulation. 5 bis 10 Minuten langsames Trainieren bei
geringem Widerstand mit dem Ergometer.
2. Trainingsphase : 20 bis 30 Minuten intensives aber nicht überforderndes Training, d.h.
mit der Herzfrequenz in Ihrer Trainingszone. (Achtung: Während der ersten Wochen Ihres
Trainingsprogramms sollten Sie nicht länger als 20 Minuten mit der Herzfrequenz der Trainingszone
trainieren.)
3. Abkühlphase : 5 bis 10 Minuten Gymnastik und Stretching (Dehnübungen), um die Muskulatur zu
lockern und Muskelkater vorzubeugen.
TRAININGSFREQUENZ
Zur Erhaltung oder Verbesserung Ihrer Kondition planen Sie drei Workouts pro Woche ein. Dabei muss
zwischen den Workouts mindestens ein Tag Pause liegen. Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings
können Sie die Anzahl der Workouts pro Woche auf fünf erhöhen. Denken Sie daran, der Schlüssel zum
Erfolg liegt darin, das Training zu einem regelmäßigen und erfreulichen Bestandteil Ihres Alltags zu
machen.
Dehnübungen
1. Zehen berühren :
Beugen Sie sich mit durchgedrückten Knien langsam nach vorne und lassen
Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken locker, während Sie versuchen. Ihre
Zehen zu berühren. Gehen Sie so weit runter, wie Sie können, und halten
Sie die Position 15 Sekunden lang. Danach entspannen Sie. Wiederholen Sie
diese Übung dreimal.
2. Dehnung der hinteren Oberschenkmuskulatur :
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein.
Winkeln Sie Ihr linkes Bein so an, dass die Fußsohle die Innenseite
Ihres rechten Oberschenkels berührt, Beugen Sie sich nun so weit
wie möglich nach vorne und versuchen Sie, die Zehen an Ihrem
rechten Bein zu berühren. Halten Sie diese Position 15 Sekunden
lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit Ihrem linken Bein.
Danach entspannen Sie. Wiederholen Sie diese Übung dreimal für
jedes Bein.
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