Linee Guida Per L'ALlenamento - Ultrasport F-BIKE 200B Manual De Uso

LINEE GUIDA PER L'ALLENAMENTO

Il modo in cui iniziare il programma di allenamento dipende dalle vostre condizioni fisiche. Se non avete
fatto sport per parecchi anni oppure siete molto in sovrappeso dovete iniziare lentamente aumentando il
tempo sull'attrezzo; pochi minuti per sessione.
Inizialmente forse sarete in grado di fare esercizio solo alcuni minuti nella vostra zona obiettivo, tuttavia
le condizioni aerobiche miglioreranno nelle prossime sei/otto settimane. Non scoraggiatevi se occorre
più tempo, è importante allenarsi al propri ritmo. Infine sarete in grado di fare esercizio in modo
continuativo per 30 minuti. Più migliorano le condizioni aerobiche più sarà difficile restare nella vostra
zona obiettivo. Ricordatevi questi elementi essenziali.
• fate riesaminare l'allenamento e i programmi dietetici dal vostro dottore per consigliarvi una
ripetizione delle sedute di allenamento che dovreste adottare
• iniziate il vostro programma di allenamento lentamente con obiettivi realistici che avete stabilito voi
e il vostro dottore
• monitorate il vostro battito frequentemente. Stabilite l'obiettivo del vostro battito in base alla vostra
età e alle vostre condizioni
• installate il vostro attrezzo su una superficie piana, regolare ad almeno 3 piedi dai muri e dai mobili.
INTENSITA' DI ALLENAMENTO
Per massimizzare i vantaggi dell'esercizio fisico è importante fare esercizio con la giusta intensità. Il
giusto livello di intensità è possibile trovarlo usando il vostro battito come guida. Per un esercizio
aerobico efficace il vostro battito cardiaco dovrebbe mantenersi ad un
livello fra il 70 e l'85% del vostro battito massimo mentre fate esercizi,o che
è noto come vostra zona obiettivo. Potete trovare la vostra zona obiettivo
nella tabella sottostante. Le zone obiettivo sono elencate sia per persone
non allenate che allenate in base all'età.
Durante i primi mesi del vostro programma di esercizio tenete il vostro
battito vicino al limite minimo della vostra zona obiettivo mentre fate
esercizio. Dopo alcuni mesi il vostro battito può
aumentare gradualmente fino a quando è vicino
alla metà della vostra zona obiettivo mentre fate
esercizio.
Per misurare il vostro battito cardiaco
interrompete l'esercizio, ma continuate a
muovere le gambe o a camminare mettendo due
dita sul polso. Per trovare il vostro battito contare
i battiti per sei secondi moltiplicando i risultati
per 10. Ad esempio se il vostro battito per sei
secondi è 14, il vostro battito è di 140 battiti al
minuto. (Si usa contare per sei secondi in quanto
il vostro battito calerà rapidamente quando
interrompete l'esercizio). Regolare l'intensità del
vostro esercizio fino a quando il vostro battito ha
un livello giusto.
IT
ZONA OBIETTIVO SENZA
ETA'
ALLENAMENTO
(BATTITI/MIN)
20 138-167
25 136-166
30 135-164
35 134-162
40 132-161
45 131-159
50 129-156
55 127-155
60 126-153
65 125-151
70 123-150
75 122-147
80 120-146
85 118-144
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www.ultrasport.net
ZONA OBIETTIVO CON
ALLENAMENT0
(BATTITI/MIN)
133-162
132-132
130-158
129-156
127-155
125-153
124-150
122-149
121-147
119-145
118-144
117-142
115-140
114-139