Ultrasport F-BIKE 200B Manual De Uso página 14

AUFWÄRMEN
3. Dehnen der Wadenmuskeln und der Achillessehne :
Lehnen Sie sich mit Ihren Handflächen gegen eine Wand und
stellen Sie Ihren rechten Fuß bei durchgedrücktem Knie so weit wie
möglich nach hinten. Ihr linkes Bein ist angewinkelt, das linke Knie
befindet sich etwa unterhalb Ihres Beckens. Bewegen Sie sich nun
mit Ihrer Hüfte in Richtung Wand, sodass Sie die Dehnung in Ihrer
rechten Wade spüren. Heben Sie dabei nicht die Ferse an. Halten
Sie diese Position 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung
anschließend mit Ihrem linken Bein. Danach wiederholen Sie diese
Übung dreimal für jedes Bein.
4. Dehnung des Quadrizeps und der Hüftmuskeln :
Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab, um das
Gleichgewicht zu halten. Mit Ihrer anderen Hand greifen Sie den Fuß
und halten ihn fest. Versuchen Sie, die Ferse möglichst nahe an Ihr
Gesäß zu bewegen. Verweilen Sie in dieser Stellung 15 Sekunden
lang. Danach entspannen Sie. Wiederholen Sie diese Übung dreimal
für jedes Bein.
5. Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur :
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie Ihre Beine so an, dass
sich die Fußsohlen berühren und Ihre Knie dabei nach außen zeigen.
Ziehen Sie Ihre Füße nun so weit wie möglich zu Ihrem Körper, ohne
Sie dabei vom Boden anzuheben. Drücken Sie Ihre Knie langsam
nach unten. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang. Danach
entspannen Sie. Wiederholen Sie diese Übung dreimal für jedes
Bein.
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