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A10Plancha con apoyo en el
antebrazo
Músculos del estómago y lumbares
Posición Inicial:
Apoye los antebrazos sobre el apara-
to con las piernas estiradas hacia atrás
y separadas en línea con las caderas,
apoyadas por los dedos de los pies en el
suelo. Cuerpo y core tensos.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
A13 Estiramiento de espalda,
dinámico
Músculos lumbares y de las piernas
Posición Inicial:
Colóquese de pie sobre el aparato con los
pies separados a la anchura de la cadera,
rodillas ligeramente fl exionadas, parte su-
perior del cuerpo inclinado hacia delante
con la espalda ligeramente arqueada.
Brazos elevados a la altura de los hom-
bros hacia delante con las manos juntas.
Variaciones:
1. Gire la parte superior del cuerpo de
derecha a izquierda.
A11 Posición perro
Músculos de los hombros, espalda, estó-
mago y tríceps
Posición Inicial:
Mirando hacia abajo, coloque las manos
separadas a la anchura de los hombros.
Piernas extendidas hacia atrás con los
pies juntos. Brazos derechos con la espal-
da y el core tensos.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
2. Apoye los talones en el suelo
A14 Remado
Músculos de la espalda
Posición Inicial:
Coja las agarraderas y colóquese enfrente
del aparato con las rodillas fl exionadas,
espalda derecha y glúteos ligeramente
hacia atrás . Mantenga el core tenso y los
hombros hacia atrás. Tire hacia atrás por
las agarraderas manteniendo los codos
pegados a los lados del cuerpo.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
2. Mueva las manos hacia delante y atrás
del aparato.
47
Manual de entrenamiento
A12 Estiramiento de Espalda
Músculos lumbares y de las piernas
Posición Inicial:
Colóquese de pie sobre el aparato con los
pies separados a la anchura de la cadera
, rodillas ligeramente fl exionadas, parte
superior del cuerpo inclinado hacia ade-
lante y glúteos elevados con la espalda
ligeramente arqueada. Manos detrás de
cada lado de la cabeza.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
2. Eleve y baje ligeramente la parte supe-
rior de su cuerpo
A15 Elevación lateral del
hombro
Músculos laterales del hombro
Posición Inicial:
Colóquese de pie sobre el aparato con
los pies separados a la anchura de la
cadera. Rodillas fl exionadas. Sujete de las
agarraderas con los brazos alzados hacia
los lados. Abra el pecho manteniendo los
hombros bajos y tensos.
Variaciones:
1. Mantenga esta posición
2. Mantenga los brazos extendidos , suba
y baje los brazos despacio hacia el
aparato.
4.
0
ESP
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