Balanced Body Contrology Classical Reformer Manual De Instrucciones página 52

ALBERO, LIVELLO DI DIFFICOLTÀ:
PRINCIPIANTE-AVANZATO
Ripetizioni: 3 su ogni lato
Impostazione dell'attrezzatura:
Poggiatesta: giù Barra per i piedi: giù
Potrebbero essere necessarie delle modifi che per le persone
più alte
Precauzioni: problemi alla schiena, al collo e alle anche
Prerequisiti per eseguire l'esercizio base: Parte del livello per
principianti
Posizione iniziale
» Seduti con la schiena dritta sulla box, a una mano di distanza
dal bordo posteriore
» Un piede in posizione fl essa sotto le doppie cinghie per i piedi
» Il ginocchio della gamba opposta al petto, con i gomiti verso i
fi anchi e tenendo la parte posteriore della gamba
Focus dell'esercizio
» Schiena dritta sulla box
» Forza e fl essibilità della colonna vertebrale
» Allungamento multi-direzionale da un centro saldo
» Respirazione rilassata
Sequenza dei movimenti
» Seduti con la schiena dritta, distendere e piegare il ginocchio
per 3 volte
» Spostare le mani gradualmente verso la caviglia, portando la
fronte al ginocchio
» Oscillare all'indietro, afferrando la cinghia con la caviglia
» Spostare le mani gradualmente verso il gluteo, incurvando la
zona lombare sulla box
» Continuare a incurvarsi dentro l'incavo
» Allungare la colonna vertebrale e aprire il petto
» Appoggiare le mani a terra e spingere con il corpo per
assumere la posizione del ponte alto
Variazione: si possono eseguire 3 movimenti circolari con le
gambe in ogni direzione. I principianti possono semplicemente
piegare e distendere il ginocchio, cercando di tenere la schiena
dritta sulla box e di non oscillare indietro e in avanti.
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Molle: 2
Short Box