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STREITWAGEN, STUFE 1
10 Wiederholungen, Federn: 1 – 2
Fußbügel: kein / Schlaufen: kurz
Schwerpunkt der Übung
» Atmung – Ausatmen beim Zurücklehnen / Einatmen beim
Aufrichten, oder umgekehrt.
» Beweglichkeit der Wirbelsäule
» Stärkung der Bauchmuskulatur
» Schultern sind unten
» Hals ist gestreckt
» Entspannte Hüftbeugemuskeln
Vorsicht bei: Rückenverletzungen, Halsverletzungen,
Verletzungen des Hüftbeugemuskels, Vorsicht bei Osteoporose
Vorgaben: Bequeme Wirbelsäulenbeugung möglich
Ausgangsposition
Mit Blick zu den Seilen hinsetzen. Die Knie gebeugt. Die
Schlaufen in den Händen halten, dabei die Arme gerade mit
lockerem Ellenbogen halten.
Standardübung
Schlaufen mit gerader Armhaltung festhalten. Vorwärts rollen,
mit geradem Oberkörper zurücklehnen, zurückrollen und dabei
die Wirbelsäule leicht wieder vorbeugen.
Schiefe Variante
Die Knie zur einen Seite und den Rumpf zur anderen Seite
drehen, zurücklehnen, danach Körperdrehung umkehren und
aufrichten.
Varianten der Armübungen
Lehnen Sie sich bis auf den Rücken auf dem Schlitten zurück
und führen Sie dabei 3 Bizeps-Curls oder 3 Hebungen des
Deltamuskels durch. Danach richten Sie sich wieder auf.
„HUNDRED", ALLE STUFEN
10 Sätze
Federn: 1 – 3
Fußbügel: kein / Schlaufen: normal / Kopfstütze: oben
Schwerpunkt der Übung
» Stoßweise Atmung – Einatmen für 5 Stück, Ausatmen für 5
Stück
» Stabiles Becken – angedrückt oder neutral
» Eingezogene Bauchmuskulatur
» Stärkung der Bauchmuskulatur
» Schultern sind unten
» Hals ist gestreckt
Vorsicht bei: Rückenverletzungen, Halsverletzungen,
Verletzungen des Hüftbeugemuskels, Osteoporose
Vorgaben: „Hundreds" auf der Matte
Ausgangsposition
In Rückenlage auf den Schlitten legen. Die Knie bilden einen 90°
Winkel, die Hände umfassen die Schlaufen. Die Arme zur Decke
strecken.
Stufe 1
Die Knie bilden einen 90° Winkel. Die Arme greifen beim
Anheben von Kopf und Oberkörper vom Schlitten zur Seite. Die
Arme im Takt der Atmung bewegen.
Stufe 2
Die Beine zeigen geradewegs zur Decke. Die Arme greifen beim
Anheben von Kopf und Oberkörper vom Schlitten zur Seite. Die
Arme im Takt der Atmung bewegen.
Stufe 3
Die Arme greifen beim Anheben von Kopf und Oberkörper vom
Schlitten zur Seite. Die Beine werden zur Decke gestreckt und
danach wieder mit flachem Rücken auf der Matte abgelegt. Die
Arme im Takt der Atmung bewegen.
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