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ESTIRAMIENTO
CONSEJOS
PRIMERO DEBE HACER EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Antes de usar la máquina le recomendamos invertir unos cuantos minutos para hacer unos cuantos ejercicios
de estiramiento. Estirarse antes de hacer ejercicio mejora la flexibilidad y reduce las posibilidades de sufrir
lesiones relacionadas con el ejercicio. Inicie cada uno de estos ejercicios de estiramiento con movimientos
lentos y suaves. No se estire al punto de sentir dolor. Asegúrese de no hacer movimientos de rebote al hacer
los ejercicios de estiramiento.
1. ESTIRAMIENTO DE PIE DE LOS MÚSCULOS DE
LAS PANTORRILLAS
Párese cerca de una pared con los dedos del pie izquierdo aproximadamente
a 45 cm (18 pulgadas) de la pared, y el pie derecho aproximadamente 30 cm
(12 pulgadas) detrás del otro pie. Inclínese hacia adelante, y presione contra
la pared con las palmas de las manos. No levante los talones y sostenga
esta posición durante unos 15 segundos. Asegúrese de no hacer movimientos
de rebote al hacer los ejercicios de estiramiento. Repita el procedimiento
intercambiando la posición de los pies.
2. ESTIRAMIENTO DE PIE DE LOS MÚSCULOS
CUADRICEPS
Sosténgase de una pared para balancearse, sujétese
el tobillo derecho con la mano derecha y sostenga el
pie contra la parte posterior del muslo durante 15
segundos. Repita con el tobillo izquierdo sostenido con
la mano izquierda.
. ESTIRAMIENTO SENTADO DE LOS LIGAMENTOS DE
LAS CORVAS Y DE LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA
Siéntese en el piso con las piernas juntas y derechas frente a usted. No
estire las rodillas tanto que queden bloqueadas. Extienda los dedos de
las manos hacia la punta de los pies y sostenga esta posición durante
15 segundos. Asegúrese de no hacer movimientos de rebote al hacer los
ejercicios de estiramiento. Vuelva a sentarse recto. Repita una vez.
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IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO
CONSEJOS
Y DEL ENFRIAMIENTO
CALENTAMIENTO
Los primeros 2 a 5 minutos de una sesión deben dedicarse a hacer ejercicios de calentamiento. El
calentamiento dará flexibilidad a sus músculos y los preparará para realizar ejercicios más vigorosos.
Asegúrese de hacer ejercicios de calentamiento en la máquina a baja velocidad. El calentamiento hará que
el ritmo cardíaco llegue a su zona meta en forma gradual.
ENFRIAMIENTO
¡Nunca deje de hacer ejercicio repentinamente! Un periodo de enfriamiento de 3 a 5 minutos permite que
el corazón se ajuste a la menor demanda. Asegúrese de que su periodo de enfriamiento sea a velocidad
muy baja para que baje su ritmo cardíaco. Después del enfriamiento repita los ejercicios de estiramiento
descritos anteriormente para relajar los músculos.
PARA LLEGAR A SUS METAS DE SALUD FÍSICA
CONSEJOS
Un paso importante para desarrollar un programa de salud física a largo plazo es determinar sus metas.
¿Es su meta primaria bajar de peso?, ¿fortalecer los músculos?, ¿reducir la tensión nerviosa?, ¿prepararse
para alguna carrera en la primavera? Si tiene bien claras sus metas, podrá desarrollar un programa de
ejercicios que tenga éxito. A continuación incluimos algunas de las metas más comunes:
• Control de peso - sesiones de ejercicio de baja intensidad y mayor duración
• Mejorar la forma corporal y el tono de los músculos - sesiones de ejercicio en intervalos, alternando entre
intensidad alta y baja
• Mayor nivel de energía - sesiones de ejercicio más frecuentes
• Mejor rendimiento deportivo - sesiones de ejercicio de alta intensidad
• Mejorar la resistencia cardiovascular - sesiones de ejercicio de intensidad moderada y larga duración
De ser posible trate de definir sus metas personales en términos precisos, susceptibles de ser medidos, y
luego escriba sus metas. Mientras más específico pueda ser usted, le será más fácil seguir su progreso.
Si sus metas son a largo plazo, divídalas en segmentos semanales y mensuales. Las metas a más largo
plazo pueden perder algunos de los beneficios inmediatos que provee la motivación. Es más fácil llegar a
las metas a corto plazo. Su consola presenta información que le permite registrar su progreso. Puede darle
seguimiento a la distancia, a las calorías y al tiempo.
BITÁCORA DE EJERCICIO
Para preparar su bitácora personal de ejercicio, saque una fotocopia de las hojas de bitácora semanal
y mensual, que se encuentran en las siguientes páginas, o puede imprimirlas desde su computadora
abriéndolas de:
www.horizonfitness.com/guides/weeklylog.pdf
www.horizonfitness.com/guides/monthlylog.pdf
A medida que pase el tiempo, en esta bitácora podrá ver cómo ha mejorado su salud física.
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