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GU ÍA D E ENTRENA MI E NT O
SIEMPRE CONSULTE A SU MÉDICO ANTES INICIAR UN PROGRAMA DE EJERCICIO.
¿CON QUÉ FRECUENCIA? (Frecuencia de sesiones de ejercicio)
La Asociación Norteamericana del Corazón le recomienda hacer ejercicio por lo menos 3 ó 4 días a la semana con
el fin de mantener la salud cardiovascular. Si tiene otras metas, como bajar de peso o reducir el porcentaje de
grasa corporal, llegará más rápido a su meta haciendo ejercicio con mayor frecuencia. Ya sea que haga ejercicio
3 ó 6 días, recuerde que su meta final debe ser que el ejercicio se convierta en un hábito que le dure toda la vida.
Muchas personas logran mantener un exitoso programa de salud física si fijan una hora específica del día para
hacer ejercicio. No importa si es en la mañana antes de desayunar, durante el almuerzo, o al ver las noticias en
la noche. Lo que es más importante es que sea una hora fija en la que nadie lo interrumpa. Para tener éxito en
su programa de salud física, usted debe considerarlo una prioridad en su vida. Así que decida la hora, haga un
plan por escrito en que marque la hora de hacer ejercicio durante el mes siguiente.
¿CUÁNTO TIEMPO? (Duración de las sesiones de ejercicio)
Para obtener los beneficios del ejercicio aeróbico, se recomienda que haga ejercicio entre 24 y 60 minutos en
cada sesión. Pero inicie lentamente y aumente gradualmente el tiempo. Si usted ha vivido en forma sedentaria
durante el año anterior, sería buena idea iniciar su programa de ejercicio limitando sus sesiones a cinco minutos
al día. Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la nueva actividad. Si su meta es bajar de peso, se ha
determinado que las sesiones más largas a menor intensidad producen mejores resultados. Se recomienda
que sus sesiones de ejercicio sean por lo menos de 48 minutos para obtener los mejores resultados para bajar
de peso.
¿CON QUÉ INTENSIDAD? (Intensidad de las sesiones de ejercicio)
La intensidad de sus sesiones de ejercicio también queda determinada por sus metas. Si utiliza su máquina para
prepararse para una caminata o carrera de 5 kilómetros, probablemente deba usarla a mayor intensidad que si
su meta es mejorar su salud física general. Independientemente de sus metas a largo plazo, siempre comience
su programa de ejercicio a baja intensidad. El ejercicio aeróbico no debe ser doloroso para ser benéfico. Hay
dos formas de medir la intensidad del ejercicio. La primera es monitorear su ritmo cardíaco (por medio de las
empuñaduras con sensor de pulso o con un transmisor inalámbrico en el pecho - de venta por separado), y la
segunda es evaluar el nivel de esfuerzo percibido (esto es más sencillo de como suena).
NIVEL DE ESFUERZO PERCIBIDO
Una forma sencilla de medir la intensidad del ejercicio es evaluar su nivel de esfuerzo percibido. Mientras
hace ejercicio, si le falta el aliento para mantener una conversación sin jadear, significa que está haciendo
demasiado esfuerzo. Una buena regla es hacer ejercicio al punto de ligera exaltación, no de agotamiento. Si
no puede respirar bien, debe reducir el esfuerzo que esté haciendo. Siempre esté pendiente de los avisos de
advertencia acerca de esfuerzos excesivos.
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TABLA DE LA ZONA DE META DE RITMO CARDÍACO
¿Qué es la zona meta de ritmo cardíaco?
La zona meta de ritmo cardíaco
le indica el número de veces por
minuto que su corazón debe latir
para lograr el efecto deseado
de su sesión de ejercicio. Se
presenta como porcentaje del
número máximo de veces que su
corazón puede latir por minuto.
La zona meta varía para cada
individuo, de acuerdo a su edad,
nivel de condición física actual, y
metas personales de salud física.
La Asociación Norteamericana
del Corazón recomienda hacer
ejercicio en una zona meta de
ritmo cardíaco entre 60% y 75%
de su ritmo cardíaco máximo. Un
EDAD
principiante debe hacer su sesión
de ejercicio en la zona de 60%,
mientras que una persona en
mejor estado físico puede trabajar
en la zona de 70 a 75%. Consulte
la tabla.
EJEMPLO:
Para una persona de 42 años de edad: Busque la edad en la parte inferior de la tabla (redondee a
40), siga la columna de edad hacia arriba hasta la barra de zona meta. Resultados: 60% de ritmo
cardíaco máximo = 108 latidos por minuto, 75% de ritmo cardíaco máximo = 135 latidos por minuto.
SIEMPRE CONSULTE A SU MÉDICO ANTES INICIAR UN PROGRAMA DE EJERCICIO.
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