Kettler Vito M Manual Del Usuario página 56

Vadba
SLO
Eliptični trenažer
Idealen za vadbo velikih skupin mišic, kot so noge,
roke, trup in ramena.
Z eliptičnimi gibi je vadba še posebej neškodljiva za sklepe. Vad-
ba z eliptičnim trenažerjem je še posebej primerna za ljudi, ki ve-
liko sedijo. Pri vadbi z eliptičnim trenažerjem imate vzravnan vad-
beni položaj. S tem razbremenite hrbet in hrbtenico. Možne so
različne vadbene obremenitve: vadba le nog - roke ostanejo v tem
primeru na fiksnem ročaju, vadba celotnega telesa s pasivno upo-
rabo ramen, vadba celotnega telesa z aktivno uporabo ramen.
Povezovanje vadbe nog in rok ustvarja učinkovito vadbo celotne-
ga telesa in tako obremenjuje vse pomembne skupine mišic.
Vadba zgornjega dela telesa na vzvodih za roke obremenjuje do-
datno mišice rok, ramena in hrbta.
Prednosti:
■
eliptično gibanje, ki ne škoduje sklepom;
■
učinkovita vadba celotnega telesa in obremenjevanje vseh po-
membnih skupin mišic;
■
zelo raznolika vadba z gibanjem naprej in nazaj;
■
idealno za vadbo fitnesa, usmerjeno doseganju zdravja;
Poraba (kcal): pribl. 700 na uro
Poraba maščob: pribl. 55 - 59 g na uro
Drža telesa in izvajanje gibov
Pazite na trden, varen položaj na stopalnih površinah.
Podplat čevlja lahko zadene ob sprednji rob stopalne površine (še
posebej pri ljudeh nizke rasti).
Roke primejo za vzvod za roke v višini prsi in komolci so ob tem
rahlo upognjeni. Zgornji del telesa se postavi v vzravnan položaj.
Pazite, da ostanejo kolena in komolci med gibanjem vedno rahlo
upognjeni.
Ped gibanjem naprej pazite, podobno, kot pri normalnem teku,
da boste dvignili petek s tal, da bi tako zagotovili vadbo mišic
meč in prekrvavitev nog.
Različice treninga
Vaš eliptični trenažer zagotavlja veliko vadbenih različic. Z akti-
vnim in pasivnim premikanjem ročajev lahko sami določate inten-
zivnost vadbe zgornjega dela telesa. Tako lahko poudarite na pri-
mer obremenitev bolj na mišice nog in zadnjice tako, da premi-
kate ročaje nekoliko pasivneje in bolj sproščeno.
Za intenzivnejšo vadbo gornjega dela telesa premikajte ročaje s
svojimi rokami bolj dinamično.
V glavnem pa ostane vadba celotnega telesa, pri kateri vadite ob
mišicah zadnjice in nog tudi mišice ramen, rok in hrbta.
Ta eliptični trenažer omogoča tudi, da popolnoma izpustite roke.
Za to objemite z rokami fiksni ročaj. Pri tem ostanejo komolci
sproščeni ob zgornjem delu telesa tako, da lahko vzvod za roke
niha prosto. V tem položaju vadite izključno mišice nog in zad-
njice.
56
Εκγύµναση
GR
Ελλειπτικό µηχάνηµα
Ιδανικό για εκγύµναση των µεγάλων οµάδων
µυών όπως ποδιών, χεριών, κορµού και ώµων.
Χάρη στην ελλειπτική ακολουθία κινήσεων, η εκγύµναση είναι
ιδιαίτερα προστατευτική για τις αρθρώσεις. Η εκγύµναση σε
ελλειπτικό µηχάνηµα ενδείκνυται ιδιαίτερα για άτοµα µε
καθιστική εργασία. Όταν γυµνάζεστε στο ελλειπτικό µηχάνηµα
να διατηρείτε όρθια στάση εκγύµνασης. Έτσι µειώνεται η
καταπόνηση στην πλάτη και στη σπονδυλική στήλη. Υπάρχει
δυνατότητα άσκησης διαφορετικών περιοχών του σώµατος:
Εκγύµναση µόνο ποδιών – τα χέρια παραµένουν στη σταθερή
λαβή, εκγύµναση όλου του σώµατος µε παθητική κίνηση των
χεριών, εκγύµναση όλου του σώµατος µε ενεργητική κίνηση των
χεριών. Ο συνδυασµός εκγύµνασης ποδιών και χεριών παράγει
µια αποτελεσµατική εκγύµναση όλου του σώµατος και
ενεργοποιεί όλες τις σηµαντικές οµάδες µυών.
Η εκγύµναση του άνω σώµατος µε τις µπάρες χεριών
ενεργοποιεί πρόσθετα τους µυς βραχιόνων, ώµων και πλάτης.
Τα πλεονεκτήµατα:
■
ελλειπτική κίνηση που προστατεύει τις αρθρώσεις.
■
αποτελεσµατική εκγύµναση
ενεργοποίηση όλων των σηµαντικών οµάδων µυών.
■
πλούσιες δυνατότητες παραλλαγών εκγύµνασης στην
κίνηση προς τα εµπρός και πίσω.
■
ιδανικό για εκγύµναση φυσικής κατάστασης για λόγους
υγείας.
Κατανάλωση ενέργειας (kcal): περ. 700 ανά ώρα
Καύση λίπους: περ. 55-59 g ανά ώρα
Στάση σώµατος
κινήσεων
Προσέξτε να διατηρείτε σταθερό, ασφαλές πάτηµα στις
επιφάνειες των πεντάλ. Η µύτη των παπουτσιών πρέπει να
είναι σε καλή επαφή µε το µπροστινό άκρο των επιφανειών
των πεντάλ (ιδιαίτερα
διάπλασης).
Τα χέρια πιάνουν τον µοχλό χεριών στο ύψος του στήθους και
οι αγκώνες είναι ελαφρά λυγισµένοι. Το άνω σώµα λαµβάνει
µια όρθια θέση. Προσέξτε ταυτόχρονα τα γόνατα και οι
αγκώνες να έχουν ένα ελαφρό λύγισµα κατά την κίνηση.
Κατά την κίνηση προς τα εµπρός προσέξτε, όπως και µε το
κανονικό τρέξιµο, να ανυψώνετε τις φτέρνες από το δάπεδο,
για να εξασφαλίζετε την εκγύµναση των µυών των γαµπών και
την αιµάτωση των κάτω ποδιών.
Παραλλαγές εκγύµνασης
Το ελλειπτικό µηχάνηµα σας προσφέρει έναν µεγάλο αριθµό
παραλλαγών εκγύµνασης. Με την ενεργή και παθητική κίνηση
των λαβών, µπορείτε να καθορίσετε µόνοι σας την ένταση της
εκγύµνασης του άνω σώµατος. Μπορείτε να κατευθύνετε την
άσκηση, για παράδειγµα, περισσότερο στους µυς ποδιών και
των γλουτών, κινώντας τις λαβές παθητικά και χαλαρά.
Για να εντατικοποιήσετε την εκγύµναση του άνω σώµατος,
κινήστε δυναµικά τις λαβές µε τους βραχίονές σας.
Γενικά όµως παραµένει µια εκγύµναση ολόκληρου του
σώµατος, στην οποία εκγυµνάζονται εκτός από τους µυς
γλουτών και ποδιών και οι οµάδες των µυών ώµων, βραχιόνων
και πλάτης.
Το ελλειπτικό µηχάνηµα σας προσφέρει και τη δυνατότητα να
µη γυµνάσετε τα χέρια σας. Για το σκοπό αυτό πιάστε µε τις
παλάµες σας τη σταθερή λαβή. Ταυτόχρονα οι αγκώνες
παραµένουν χαλαροί κοντά στο άνω σώµα, ώστε οι µοχλοί των
χεριών να µπορούν να συνεχίσουν να ταλαντώνονται ελεύθερα.
Σε αυτή τη στάση εκγυµνάζετε αποκλειστικά τους µυς ποδιών
και γλουτών.
όλου του σώµατος
και εκτέλεση
για άτοµα µικρής σωµατικής
και
των