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CALENTAMIENTO Y RETORNO A LA CALMA
Calentamiento
La finalidad del calentamiento es preparar su cuerpo para el ejercicio y minimizar las lesiones.
Caliente entre dos y cinco minutos antes de un entrenamiento de fuerza o de ejercicios aeróbicos. Realice
actividades que aumenten el ritmo cardíaco y calienten los músculos de trabajo. Entre estas actividades se incluyen
la marcha, el jogging, los saltos in situ, la cuerda para saltar o la carrera in situ.
Estiramientos
Realice estiramientos mientras tenga los músculos calientes, después de un calentamiento
adecuado y de nuevo una vez haya terminado el entrenamiento de fuerza o la sesión de aeróbic. El estiramiento
muscular resulta más fácil en esos momentos, debido a la temperatura más alta, que disminuye considerablemente
el riesgo de sufrir lesiones. Los estiramientos deben durar entre 15 y 30 segundos. No realice movimientos bruscos.
Estiramientos de la parte
inferior del cuerpo
Separe los pies a la misma
distancia que los hombros e
inclínese hacia delante.
Mantenga esta posición durante
30 segundos, utilizando el peso
del cuerpo para estirar la parte
de atrás de las piernas. ¡NO
REALICE MOVIMIENTOS
BRUSCOS! Cuando la tensión
de la parte de atrás
de las piernas se reduzca, pase
progresivamente a una posición
más baja.
Estiramiento de los
abductores en cuclillas
Siéntese en el suelo,
con las piernas separadas, con
una pierna extendida y la otra
doblando la rodilla. Incline el
pecho hasta tocar la pierna
doblada. Mantenga esta
posición 10 segundos como
mínimo. Repita el ejercicio 10
veces a cada lado.
No se olvide de consultar siempre a su médico de cabecera antes de empezar cualquier programa de
ejercicio físico.
Recuperación El objetivo de la recuperación es que el cuerpo vuelva a su estado de reposo normal, o a un
estado próximo, al final de cada sesión de ejercicio. Una recuperación adecuada ralentiza el ritmo cardíaco y
permite que la sangre vuelva al corazón. Debe llevar a cabo una sesión de recuperación que incluya los
estiramientos indicados anteriormente después de la sesión de entrenamiento de fuerza.
Sugerencias de ejercicios de estiramiento
h
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Estiramientos en el suelo
Siéntese en el suelo y abra las
piernas todo lo que pueda.
Estire la parte superior del
cuerpo hacia la rodilla
derecha, utilizando los brazos
para estirar el torso hacia los
muslos. Mantenga esta
posición entre 10 y 30
segundos. ¡NO REALICE
MOVIMIENTOS BRUSCOS!
Repita 10 veces este
estiramiento. Vuelva a
empezar con la pierna
izquierda.
Estiramiento de los
músculos isquiotibiales
Separe los pies a la misma
distancia que los hombros e
inclínese hacia delante, como
se muestra en la ilustración.
Utilice los brazos para estirar
con suavidad la parte
superior del cuerpo hacia la
pierna derecha. Deje la
cabeza colgando. ¡NO
REALICE MOVIMIENTOS
BRUSCOS! Mantenga esta
posición durante 10 segundos
como mínimo. Vuelva a
empezar estirando la parte
superior del cuerpo hacia la
pierna izquierda. Repita
lentamente este estiramiento
varias veces.
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