Guías De Ejercicio - Weider 8980 I Manual Del Usuario

GUÍAS DE EJERCICIO
LOS CUATRO TIPOS BÁSICOS DE EJERCICIOS
Constructor de Músculos
Para aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos,
empújelos cerca a su capacidad máxima. Sus múscu-
los continuamente se adaptarán a medida que usted
aumente la intensidad de sus ejercicios progresiva-
mente. Usted puede ajustar el nivel de intensidad de
un ejercicio individual de dos maneras:
• cambiando la cantidad de peso que se usa
• cambiando el número de repeticiones o de series
realizadas. (Una "repetición" es un ciclo completo de
un ejercicio, como una sentadilla. Un "juego" es una
serie de repeticiones realizadas consecutivamente.)
La cantidad apropiada de peso para cada ejercicio
depende individualmente del usuario. Será su decisión
la de calibrar sus límites. Seleccione la cantidad de
peso que usted piense es adecuada para usted.
Empiece con 3 series de 8 repeticiones por cada ejer-
cicio que realice. Descanse por tres minutos después
de cada juego. Cuando usted pueda completar 3
series de 12 repeticiones sin dificultad, incremente la
cantidad de peso.
Tono
Usted puede entonar sus músculos empujándolos a
un porcentaje moderado de su capacidad. Seleccione
una cantidad moderada de peso e incremente el
número de repeticiones en cada juego. Complete tan-
tos series de 15 o 20 repeticiones como sean posibles
sin que lleguen a ser incómodos. Descanse por 1
minuto después de cada juego. Trabaje sus músculos
completando más series en vez de usar una mayor
cantidad de pesa.
Perder Peso
Para perder peso use una menor cantidad de peso e
incremente el número de repeticiones en cada juego.
Ejercite por 20 o 30 minutos, descansando un máximo
de 30 segundos entre series.
Entrenar Con Variedad
Entrenar con variedad es una manera eficaz de obte-
ner un buen programa de bienestar balanceado. Un
ejemplo de un programa con balance es:
• Planear entrenamientos con pesas el Lunes,
Miércoles, y Viernes.
• Planear 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico, como
andando en bicicleta, corriendo o nadando el Martes
y el Jueves.
• Descanse de ambos ejercicios de pesas y ejercicios
aeróbicos por lo menos un día completo cada sema-
na para darle a su cuerpo tiempo para regenerarse.
La combinación de ejercicio con pesas y ejercicio
aeróbico puede remodelar y fortalecer su cuerpo ade-
más de desarrollar su corazón y pulmones.
COMO PERSONALIZAR SU PROGRAMA DE
EJERCICIOS
Determinando la cantidad de tiempo exacto para cada
entrenamiento, como también el número de repeticio-
nes o de series completadas, es una decisión indivi-
dual. Es muy importante evitar sobre pasarse durante
los primeros meses de su programa de ejercicios.
Usted debe progresar a su propio paso y ser sensible
a las necesidades de su cuerpo. Si usted experimenta
dolor o mareos a cualquier momento mientras hace
ejercicio pare inmediatamente y empiece a enfriarse.
Encuentre cual es el problema antes de continuar.
Recuerde que el descanso adecuado y la dieta apro-
piada son factores importantes en cualquier programa
de ejercicios.
CALENTAMIENTO
Empiece cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de
estiramientos y ejercicios ligeros para el calentamiento.
El calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio
incrementando la circulación, llevando más oxígeno a
los músculos y elevando la temperatura del cuerpo.
ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe incluir de 6 a 10 ejercicios
diferentes. Seleccione ejercicios para cada grupo
mayor de músculos, haciendo énfasis en áreas que
usted quiere desarrollar más. Para balancear y variar
sus entrenamientos, varíe los ejercicios de entrena-
miento en entrenamiento.
Programe sus entrenamientos en un momento del día
que usted tiene el nivel de energía más altos. Cada
entrenamiento debe seguir por lo menos un día de
descanso. Una vez que usted encuentre un horario
adecuado para usted, manténgalo.
FORMAS DE EJERCICIO
Manteniendo la forma apropiada es una parte esencial
de un programa de ejercicio eficaz. Esto requiere
moverse a través del alcance de moción completo
para cada ejercicio y mover solamente las partes
apropiadas del cuerpo. El hacer ejercicios de una
manera sin control le dejará sintiéndose agotado. En
la guía de ejercicios que acompaña este manual usted
encontrará diagramas mostrando la forma correcta
para varios ejercicios, y una lista de los músculos
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