Kettler ST-7476-1 Manual Del Usuario página 15

E
Instrucciones de entrenamiento y manejo
Entrenamiento con el APARATO DE REMO
El aparato de remo de KETTLER ofrece todas las ventajas del remo
"real", pero sin el peligro ni los gastos que suponen la "puesta a flote"
en este caso. El remo es un deporte que no solo aumenta el rendimien-
to del sistema cardiovascular sino también la resistencia y la capacidad
física. Las siguientes indicaciones deben leerse con atención antes de
comenzar el entrenamiento.
Importante
Antes de comenzar el entrenamiento, sométase a un examen médico
para confirmar que está lo suficientemente en forma para utilizar el
aparato de remo. El resultado del examen médico debe tomarse como
base para el ajuste del programa de entrenamiento. Las siguientes di-
rectrices están dirigidas exclusivamente a personas sanas.
Las ventajas del entrenamiento de remo
Como se ha indicado anteriormente, el remo es una excelente oportu-
nidad de aumentar la capacidad de su sistema cardiovascular. De esta
forma, se mejora la capacidad de absorción del oxígeno. El remo tam-
bién es adecuado para quemar grasas, ya que se utilizan las reservas
de grasa (en forma de ácidos grasos) y se convierten en energía.
Otra ventaja importante del remo es el fortalecimiento de las zonas mu-
sculares importantes del cuerpo, y el fortalecimiento de la musculatura
de la espalda y de los hombros puede considerarse especialmente posi-
tiva desde el punto de vista ortopédico. El fortalecimiento de la muscula-
tura de la espalda puede contribuir a hacer frente a los problemas or-
topédicos que se producen con más frecuencia hoy en día. El entrena-
miento con el aparato de remo KETTLER es, por lo tanto, un método de
entrenamiento muy completo. Se aumentará la resistencia, sin cargar en
exceso las articulaciones.
Qué músculos se entrenan
En los movimientos que se llevan a cabo con el remo se utilizan todas
las zonas musculares del cuerpo, aunque algunas están más presentes
que otras. Las zonas se representan en la siguiente figura.
Como se indica anteriormente en la figura, se utilizan en el mismo gra-
do el tronco y la parte inferior del cuerpo. Con el remo, se entrenan los
gemelos (1), el bíceps femoral (2), así como la musculatura de la pan-
torrilla y de la tibia (5, 4) en las piernas. Mediante el movimiento de
las caderas, se ejercitan además los glúteos (3).
En la zona del torso, con los movimientos del remo se ejercitan princi-
palmente la musculatura de la espalda (6) y los músculos erectores (8),
así como el trapecio (7), los músculos deltoides (9) y los tríceps (10).
10
1
5
Planificación y control del entrenamiento de remo
Como base para la planificación de sus unidades de entrenamiento,
debe tomar su forma física actual. Su médico de cabecera podrá some-
terle a una prueba de forma física mediante la que puede establecerse
su capacidad física. El resultado de esta prueba debe tenerse en cuenta
en la planificación de su programa de entrenamiento. Si no se somete a
una prueba de forma física, deberá evitar a toda costa un entrenamiento
excesivo. Se debe mantener el siguiente principio durante la planifica-
ción: El entrenamiento de resistencia puede controlarse mediante la difi-
cultad, así como mediante el nivel de esfuerzo y la intensidad.
Intensidad del entrenamiento
La intensidad del esfuerzo en el remo se puede determinar midiendo las
pulsaciones. La intensidad del entrenamiento de remo se puede variar
7
9
6
8
3
4 2
modificando los pasos por minuto o ajustando la resistencia de la
unidad de fuerza elástica. La intensidad aumenta cuando se incremen-
ta el índice de pasos y la resistencia de la unidad de fuerza elástica.
Los principiantes deben evitar por tanto utilizar índices de paso o ni-
veles de resistencia elevados. El índice de pasos y la resistencia ade-
cuados deben determinarse en función de las pulsaciones recomenda-
das (consulte la tabla de frecuencias cardíacas), las cuales deben me-
dirse tres veces en cada unidad de entrenamiento. Antes de co-
menzar con el entrenamiento, mida sus pulsaciones en reposo. 10 mi-
nutos tras comenzar el entrenamiento, mida sus pulsaciones en activo
(que deben estar en los límites recomendados) y, tras finalizar la
unidad de entrenamiento, mida sus pulsaciones de regeneración.
Un entrenamiento regular, debe dar lugar a un descenso rápido de
las pulsaciones en reposo y en activo. Este es un indicio de los efectos
positivos del entrenamiento de resistencia. El corazón bombea más
lentamente y tiene más tiempo para tomar la sangre, la cual puede
circular por la musculatura coronaria.
Diagramma de pulso
Pulso
Fitness y Combustión de calorías
220
Pulso máximo
200
(220 menos la edad)
180
160
Pulso Fitness
(75 % del pulso máx.)
140
120
100
Pulso de Combustión de calorías
80
(65 % del pulso máximo)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Alcance del entrenamiento
Por alcance del entrenamiento entendemos la duración de cada unidad
de entrenamiento y su frecuencia semanal. Los expertos han determina-
do que los siguientes alcances de entrenamiento son efectivos:
Unidades de entrenamiento semanales
Diario
Dos o tres veces por semana
Una o dos veces por semana
Las unidades de entrenamiento con una duración de 20-30 minutos
y 30-60 minutos son adecuadas para principiantes. Los principiantes
deberán aumentar regularmente el alcance del entrenamiento, y los
primeros bloques de entrenamiento deben mantenerse por un tiempo
relativamente breve. El entrenamiento en bloque puede ser una bu-
ena alternativa para iniciar el entrenamiento.
El siguiente ejemplo puede tomarse como un programa típico
para principiantes durante las primeras cuatro semanas:
1ª / 2ª semana
Unidades de entrenamiento
semanales tres
3ª / 4ª semana
Unidades de entrenamiento
semanales cuatro
Al final de este programa para principiantes de 4 semanas, la dura-
ción del remo de los bloques puede aumentarse a 10 minutos sin
pausa. Si se prefieren 3 unidades de entrenamiento semanales de 20-
30 minutos (posteriormente), tras cada dos días de entrenamiento
debe reposarse durante un día.
Ejercicios de gimnasia complementarios
Los ejercicios de gimnasia son el complemento ideal al entrenamiento
de remo. Lleve a cabo ejercicios de calentamiento antes de comenzar
con el remo. Active la circulación en los primeros minutos con un remo
suave (10-15 pasos por minuto). Antes de comenzar con el remo en sí,
deberá realizar ejercicios de estiramiento. Al final del entrenamiento
de remo deberá realizar movimientos de remo suaves y, durante la
fase de enfriamiento, de nuevo ejercicios de estiramiento.
90 Edad
Duración de la unidad
10 minutos
20-30 minutos
30-60 minutos
Duración del bloque
3 minutos de remo
1 minuto de descanso
3 minutos de remo
1 minuto de descanso
3 minutos de remo
Duración del bloque
5 minutos de remo
1 minuto de descanso
5 minutos de remo
15