Kettler ST-7476-1 Manual Del Usuario página 25

Instruções relativas ao computador e ao treino
P
Treinar com a MÁQUINA DE REMAR
A máquina de remar KETTLER oferece todos os benefícios do "ver-
dadeiro" remo, mas sem os inconvenientes e as despesas que um
"lançamento à água" comporta. O remo é um desporto que mel-
hora não só o rendimento do sistema cardiovascular, como tam-
bém a força e a resistência. As indicações que se seguem dever-
ão ser lidas com atenção antes de iniciar o treino.
Importante
Antes de iniciar o treino, consulte o seu médico de família para saber
se a sua aptidão física é suficiente para a prática de exercício com a
máquina de remar. O resultado do exame médico deverá ser utiliza-
do como base para a elaboração de um programa de treino. As se-
guintes instruções destinam-se exclusivamente a pessoas saudáveis.
As vantagens do treino de remo
Como já foi mencionado, o remo é uma excelente possibilidade de au-
mentar a performance do sistema cardiovascular. Além disso, aumenta
a capacidade de absorção de oxigénio. O remo é ainda adequado
para queimar gorduras, no sentido em que actua sobre as reservas de
gordura (na forma de ácidos gordos), convertendo-as em energia.
Um outro benefício importante do remo está relacionado com o fortaleci-
mento das zonas musculares mais importantes do nosso corpo. Neste
sentido, o fortalecimento dos músculos dos ombros e das costas pode
comportar benefícios especiais do ponto de vista ortopédico. O fortaleci-
mento dos músculos das costas pode contribuir para evitar problemas or-
topédicos, os quais ocorrem com demasiada frequência nos dias de
hoje. O treino com a máquina de remar KETTLER apresenta, assim, um
método de treino abrangente. Aumenta-se a resistência, ao mesmo tem-
po que não se esforçam as articulações.
Quais os músculos que são trabalhados
Os movimentos executados na prática de remo trabalham todas as zo-
nas musculares do corpo, mas há zonas que são submetidas a um mai-
or esforço do que outras. As zonas são apresentadas na figura seguinte.
Tal como apresentado na figura em cima, tanto a parte superior como a
parte inferior do tronco são trabalhadas da mesma forma. Ao remar, tra-
balham-se, na zona das pernas, os músculos tensores (1), os músculos
flexores (2), bem como os músculos tibiais e da barriga das pernas (5,
4). Os músculos glúteos (3) são também exercitados devido ao movi-
mento de ancas.
No tronco, os movimentos do remo exercem um efeito essencialmente
sobre os músculos das costas (6) e da coluna vertebral (8), bem como os
músculos trapézios (7), os deltóides (9) e o músculo tricípite braquial (10).
10
1
5
Planeamento e controlo do treino de remo
Tome a sua condição física actual como base para o planeamento
das suas unidades de treino. O seu médico de família poderá sub-
metê-lo a uma avaliação física, na qual se determinará a sua habilida-
de corporal. O resultado desta avaliação deverá ser tomado em consi-
deração ao planear o seu programa de treino. Se não realizar nenhu-
ma avaliação física, deverá impreterivelmente evitar um esforço exces-
sivo durante o seu treino. O seu planeamento deverá respeitar o se-
guinte princípio: um treino de resistência pode ser controlado de igual
modo quer pela extensão, quer pelo nível do esforço e intensidade.
Intensidade do treino
A intensidade do esforço durante o treino de remo pode ser determi-
nada medindo o pulso. Poderá variar a intensidade do treino de
remo, por um lado, alterando o número de movimentos por minuto, e,
4 2
por outro lado, ajustando a resistência das unidades elásticas. A in-
tensidade aumenta, se se aumentar a força de tracção e a resistên-
cia das unidades elásticas.
Por este motivo, os principiantes deverão evitar um treino com uma
força de tracção ou uma resistência elevadas. A força de tracção e
a resistência ideais deverão ser determinadas de acordo com a
pulsação recomendada (veja o diagrama de pulsação), que deverá
ser medida três vezes por cada unidade de treino. Antes de iniciar o
treino, meça a pulsação em repouso. 10 minutos depois de iniciar o
treino, meça a pulsação em esforço (que deverá estar dentro da fai-
xa recomendada) e, depois de terminar a unidade de treino, meça
a pulsação em recuperação.
Um treino regular deverá conduzir rapidamente a uma descida das
pulsações em repouso e em esforço. Este é um sinal dos efeitos
benéficos do treino de resistência. O coração bate mais devagar e
tem mais tempo para receber sangue, que poderá circular pelos
músculos coronários.
Pulsaçãc
220
200
180
160
140
120
100
Pulsação queima de calorias
80
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Plano de treino
O plano de treino diz respeito à duração das unidades de treino in-
dividuais e à frequência semanal. Segundo os profissionais, o se-
guinte plano de treino é especialmente eficaz:
Unidades de treino
Diariamente
Duas/três vezes por semana
Uma/duas vezes por semana
As unidades de treino com uma duração de 20-30 minutos e de 30-
60 minutos não são indicadas para principiantes. Os principiantes
deverão intensificar o seu plano de treino de forma gradual, manten-
do os primeiros blocos de treino relativamente breves. O treino por
blocos pode ser uma boa alternativa para o início do treino.
7
De seguida, apresenta-se um exemplo de um programa típico
para principiantes, para as primeiras 4 semanas:
9
6
1.ª/2.ª semana
Três unidades de treino
8
por semana
3
3.ª/4.ª semana
Quatro unidades de treino 5 minutos de remo
por semana
No final destas 4 semanas de treino para principiantes, os blo-
cos podem ser prolongados para 10 minutos de remo sem inter-
valos. Se, numa fase posterior, preferir 3 unidades de treino por
semana durante 20-30 minutos, intercale um dia livre entre
cada duas sessões de treino.
Exercícios de ginástica complementares
Os exercícios de ginástica são o complemento ideal para a
prática de remo. Faça sempre exercícios de aquecimento antes
de começar a remar. Nos primeiros minutos, active a circulação
sanguínea remando ligeiramente (10-15 movimentos por minu-
to). Faça exercícios de alongamento antes de iniciar o treino de
remo literalmente dito. No final do treino de remo, também de-
verá realizar movimentos ligeiros e repetir os exercícios de alon-
gamento durante a fase de arrefecimento.
Diagrama de pulsação
Fitness e Queima de calorias
Pulsação máxima
(220 menos idade)
Pulsação de fitness
(75% da pulsaćčo máx)
(65% da pulsaćčo máx)
Duração
10 minutos
20-30 minutos
30-60 minutos
Duração do bloco de treino
3 minutos de remo
1 minuto de intervalo
3 minutos de remo
1 minuto de intervalo
3 minutos de remo
Duração do bloco de treino
1 minuto de intervalo
5 minutos de remo
90 Idade
25