Allgemeine Trainingshinweise; Aufwärmen; Übungsvorschläge - Crivit Pro 287910 Manual De Instrucciones

Allgemeine Trainingshinweise

Trainingsablauf
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und
lassen Sie das Training allmählich abklingen.
• Machen Sie zwischen den Übungen aus-
reichend lange Pausen und trinken Sie genug.
• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer zu
hohen Belastung. Steigern Sie die Trainings-
intensität langsam.
• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht
ruckartig und schnell durch.
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchführung.
Aufwärmen
Nehmen Sie sich vor jedem Training ausreichend
Zeit zum Aufwärmen. Im Folgenden beschreiben
wir Ihnen hierzu einige einfache Übungen.
Sie sollten die jeweiligen Übungen jeweils zwei-
bis dreimal wiederholen.
Nackenmuskulatur
1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links und
nach rechts. Wiederholen Sie diese
Bewegung vier- bis fünfmal.
2. Kreisen Sie langsam den Kopf zunächst in
eine, dann in die andere Richtung.
Arme und Schultern
1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem
Rücken und ziehen Sie sie vorsichtig nach
oben. Wenn Sie dabei den Oberkörper nach
vorne beugen, werden alle Muskeln optimal
aufgewärmt.
2. Kreisen Sie Ihre Schultern beide gleichzeitig
nach vorne und wechseln Sie nach einer
Minute die Richtung.
3. Ziehen Sie Ihre Schultern Richtung Ohren und
lassen Sie die Schultern wieder fallen.
4. Kreisen Sie abwechselnd Ihren linken und
rechten Arm vorwärts und nach einer Minute
rückwärts.
Wichtig: Vergessen Sie dabei nicht, ruhig
weiter zu atmen!
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Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen dargestellt.
Klimmzug Obergriff zur Brust
(Abb. F)
Hauptmuskelgruppe: Rückenmuskulatur
Anfangsposition
1. Fassen Sie den Artikel wie dargestellt von
oben an den Enden an.
2. Kreuzen Sie die Füße und winkeln Sie die
Beine leicht nach hinten an.
Endposition
3. Spannen Sie Gesäß-, Arm- und
Bauchmuskulatur an.
4. Ziehen Sie den Oberkörper langsam nach
oben und ziehen Sie die Schulterblätter zur
Wirbelsäule. Lassen Sie die Schultern tief und
halten Sie die Spannung der Bauchmuskulatur.
5. Die Arme sind auf Spannung und so weit
oben, dass sich der Brustkorb auf der Höhe
der Mittelstange des Artikels befindet.
6. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
und darf nicht überstreckt werden.
7. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und senken Sie dann langsam den
Oberkörper ab.
8. Wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Führen Sie die Bewegung
langsam durch und halten Sie
durchgehend die Körperspannung.
Klimmzug im Untergriff zum Nacken
(Abb. G)
Hauptmuskelgruppe: Rückenmuskulatur
Anfangsposition
1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Artikel.
2. Fassen Sie den Artikel wie dargestellt von
unten an den Enden an.
3. Kreuzen Sie die Füße und winkeln Sie die
Beine leicht an.
Endposition
4. Spannen Sie Gesäß-, Arm- und
Bauchmuskulatur an.
5. Ziehen Sie den Oberkörper langsam nach
oben und ziehen Sie die Schulterblätter zur
Wirbelsäule. Lassen Sie die Schultern tief und
halten Sie die Spannung der Bauchmuskulatur.
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