Opwarmen; Armen En Schouders; Oefeningsvoorstellen - Crivit Pro 287910 Manual De Instrucciones

• Train als beginner nooit met een te hoge
belasting. Voer de trainingsintensiteit langzaam
op.
• Doe alle oefeningen gelijkmatig, niet plotseling
en snel.
• Let op een gelijkmatige ademhaling. Bij inspan-
ning uitademen en bij ontspanning inademen.
• Let op een correcte lichaamshouding wanneer u
een oefening aan het doen bent.

Opwarmen

Neem vóór elke training voldoende tijd om op
te warmen. Hierna beschrijven wij voor u in dit
verband enkele eenvoudige oefeningen.
U dient de betreffende oefeningen telkens twee tot
drie keer te herhalen.
Nekspieren
1. Draai uw hoofd langzaam naar links en naar
rechts. Herhaal deze beweging vier tot vijf keer.
2. Draai uw hoofd langzaam aanvankelijk in de
ene, dan in de andere richting rond.

Armen en schouders

1. Kruis uw handen achter uw rug en trek ze
voorzichtig naar boven. Wanneer u daarbij
het bovenlichaam naar voren buigt, worden
alle spieren optimaal opgewarmd.
2. Draai uw schouders allebei gelijktijdig naar
voren en wissel na één minuut van richting.
3. Trek uw schouders richting oren en laat uw
schouders weer neer.
4. Draai beurtelings uw linker- en rechterarm
voorwaarts en na één minuut achterwaarts
rond.
Belangrijk: vergeet daarbij niet, rustig
verder te ademen!

Oefeningsvoorstellen

Hierna worden voor u enkele van vele oefeningen
beschreven.
Klimtrek bovenhandse greep naar
de borst (afb. F)
Hoofdspiergroep: rugspieren
Beginpositie
1. Grijp het artikel zoals afgebeeld langs boven
aan de uiteinden vast.
2. Kruis uw voeten en buig uw benen lichtjes naar
achter.
34 NL/BE
All manuals and user guides at all-guides.com
Eindpositie
3. Span uw zitvlak-, arm- en buikspieren aan.
4. Trek uw bovenlichaam langzaam naar boven
en trek uw schouderbladen naar uw wervel-
kolom. Laat uw schouders laag en handhaaf de
spanning van uw buikspieren.
5. Uw armen zijn gespannen en zodanig
bovenaan, dat uw borstkas zich ter hoogte
van de middelste stang van het artikel bevindt.
6. Uw hoofd is in het verlengde van uw
wervelkolom en mag niet overdreven gestrekt
worden.
7. Blijf even in deze positie en laat dan langzaam
uw bovenlichaam zakken.
8. Herhaal de oefening in drie reeksen van 5 tot
10 keer.
Belangrijk: doe de beweging langzaam
en handhaaf doorlopend de lichaams-
spanning.
Klimtrek onderhandse greep naar de
nek (afb. G)
Hoofdspiergroep: rugspieren
Beginpositie
1. Ga met uw rug naar het artikel staan.
2. Grijp het artikel zoals afgebeeld langs onder
aan de uiteinden vast.
3. Kruis uw voeten en buig uw benen lichtjes.
Eindpositie
4. Span uw zitvlak-, arm- en buikspieren aan.
5. Trek uw bovenlichaam langzaam naar boven
en trek uw schouderbladen naar uw
wervelkolom. Laat uw schouders laag en
handhaaf de spanning van uw buikspieren.
6. Uw armen zijn gespannen en zodanig
bovenaan, dat uw nek zich ter hoogte van de
middelste stang van het artikel bevindt.
7. Uw hoofd is in het verlengde van uw
wervelkolom en mag niet overdreven gestrekt
worden.
8. Blijf even in deze positie en laat dan langzaam
uw bovenlichaam zakken.
9. Herhaal de oefening in drie reeksen van 5 tot
10 keer.
Belangrijk: doe de beweging
langzaam en handhaaf doorlopend de
lichaamsspanning.