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D 10. Beinstrecken aus dem Sitz
Ausgangsposition: Auflagepolster in schräger
Position justieren. Sitz auf dem Auflagepolster
mit Oberkörper rücklage. Mit den Händen am
Auflagepolster abstützen. Hüft- und Kniegelenke sind
in einem 90° Winkel gebeugt.
Bewegungsausführung: Streckbewegung der Hüfte
und der Kniegelenke. Danach Beugen der Hüfte und
Knie in die Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskulatur: gerade Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, Bein-
strecker
GB 10. Leg extension from posterior
Starting position: Adjust the support pad to the oblique position. Posterior
on the support pad adopting upper body back position. Support yourself
with your hands on the support pad. Your hip and knee joints must be
bent at an angle of 90°.
Exercise: Stretching movement of the hip and knee joints. Then bend your
hip and knee to the starting position.
Benefits: straight abdominal, hip flexor and leg extensor muscles
F 10. Lever de jambes
Position initiale : ajuster la planche dans la position oblique, asseyez
vous sur le banc en mettant le haut de votre corps vers l'arrière tout en
vous soutenant avec les mains. Les hanches et les genoux sont pliés dans
un angle à 90 degré.
Mouvement : faire un mouvement d'extension des jambes puis replier les
genoux dans la position initiale.
Muscles sollicités : abdominaux, muscles des hanches et des jambes
NL 10. Benen strekken vanuit zithouding
Uitgangspositie: Zitkussen in schuine positie instellen. Zithouding op het
kussen met naar achteren hellend bovenlichaam. De handen steunen op
het zitkussen. Heup- en kniegewrichten zijn 90° geplooid.
Bewegingsuitvoering: Strekbeweging van de heupen en kniegewrichten.
Daarna de heupen en knieën weer naar de uitgangspositie brengen.
Gebruikte spieren: rechte buikspieren, heupbuigers, beenstrekkers
E 10. Estiramiento de piernas en posición sentada
Posición inicial: ajustar el asiento en posición inclinada. Sentarse en el
asiento con el tronco hacia atrás. Apoyarse con las manos en el asiento.
Las articulaciones de la cadera y de las rodillas están flexionadas en
ángulo recto.
Movimiento: movimiento de estiramiento de la cadera y de las rodillas.
Después la cadera y las rodillas vuelven a la posición inicial.
Músculos solicitados: abdominales rectos, psoas iliaco, cuádriceps
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I 10. Stiramento delle gambe da seduti
Posizione di partenza: regolare il cuscino di appoggio in posizione ob-
liqua. Sedersi sul cuscino di appoggio inclinando il busto all'indietro.
Poggiare le mani sul cuscino. Le articolazioni del bacino e delle gambe
sono piegate a 90°.
Esecuzione del movimento: stirare il bacino e le ginocchia. Successi-
vamente flettere il bacino e le ginocchia nella posizione di partenza.
Muscolatura sollecitata: muscolatura addominale diritta, flessori del
bacino, estensori delle gambe
PL 10. Prostowanie nóg z pozycji siedzącej
Pozycja wyjściowa: ustawić ławkę w pozycji skośnej. Siadamy na ławce
opierając się plecami. Podpieramy się dłońmi na ławce. Biodra i kolana
są ugięte pod kątem 90°.
Wykonywanie ruchów: prostujemy biodra i stawy. Następnie uginamy
biodra i kolana do pozycji wyjściowej.
Obciążone mięśnie: proste mięśnie brzucha, mięsień biodrowy, mięsień
czworogłowy uda
P 10. Esticar as pernas na posição sentada
Posição inicial: ajuste a prancha acolchoada na posição inclinada.
Sente-se na prancha acolchoada com o tronco inclinado para trás.
Apoie-se na prancha acolchoada com as duas mãos. Dobre os quadris e
os joelhos num ângulo de 90°.
Execução do movimento: estique os quadris e os joelhos. De seguida,
dobre os quadris e os joelhos, voltando à posição inicial.
Músculos trabalhados: músculos rectos abdominais, músculos flexores do
quadril, músculos tensores das pernas
DK 10. Benstræk, siddende
Udgangsstilling: Juster bænken, så den er skrå. Sæt dig på bænken med
kroppen bøjet bagover. Støt med hænderne på bænken. Hofte og knæ
er bøjet i en 90° vinkel.
Øvelse: Stræk ud i hofte og knæ. Bøj så hofte og knæ tilbage til
udgangsstillingen.
Muskler, der trænes: de lige mavemuskler, hoftebøjere, benenes strække-
muskler
CZ 10. Přednožování ze sedu
Výchozí poloha: Zádovou opěrnou plochu nastavte do šikmé polohy.
Sed na polstrování lavice zády k polstrované opěrce nohou. Rukama se
opřete o polstrování lavice. Kyčelní a kolenní klouby ohnuty v úhlu 90°.
Provedení pohybu: Protažení kyčlí a kolenních kloubů. Potom ohnutí
pánve a kolen do výchozí polohy.
Namáhané svalstvo: Rovné břišní svalstvo, kyčelní ohýbače, napínače
nohou
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