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"RECOMENDACIONES PARA EL EJERCICIO
La manera de comenzar un programa de ejercicio depende de su condición física. Si hace muchos años que
no realiza actividad física, o si tiene un sobrepeso importante, debe comenzar de a poco y aumentar los
períodos de ejercicio en la bicicleta elíptica gradualmente, de a algunos minutos por sesión de
entrenamiento.
Al principio, es posible que sólo pueda realizar ejercicio algunos minutos en su zona objetivo, pero su
condición física va a mejorar en seis a ocho semanas. No se desanime si le lleva más tiempo. Es importante
que trabaje a su propio ritmo. Al final, será capaz de hacer ejercicio durante 30 minutos sin interrupción.
Cuanto más mejore su estado físico, más tendrá que trabajar para permanecer en su zona objetivo. Tenga
en cuenta los siguientes puntos:
• Consulte a su médico sobre sus programas de entrenamiento y de nutrición para que le aconseje cómo
organizar sus sesiones de entrenamiento.
•Para el inicio de su programa de entrenamiento, fije objetivos realistas analizados junto con su médico.
•
Controle regularmente su pulso. Establezca su frecuencia cardíaca a alcanzar a partir de su edad y de
su condición física.
•Instale su bicicleta elíptica en una superficie plana y al menos a 3 metros de los muros y muebles.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Para aprovechar mejor el ejercicio físico, es importante practicarlo a una intensidad apropiada. Su frecuencia
cardíaca puede ayudarle a determinar esta intensidad. Para que el ejercicio aeróbico sea eficaz, el nivel de
su frecuencia cardíaca debe mantenerse entre el 70% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima durante
el ejercicio. Es lo que llamamos su zona objetivo. Usted puede determinar su zona objetivo utilizando la
siguiente tabla. Las zonas objetivo se indican para las personas en buen estado física o en mala condición
física, según la edad.
Durante los primeros meses de su programa de ejercicio, conserve su frecuencia cardíaca cerca del límite
inferior de su zona objetivo durante el ejercicio. Después de algunos meses, usted podrá aumentar
progresivamente su frecuencia cardíaca hasta que se encuentre en la mitad de su zona objetivo cuando
realiza ejercicio.
Para medir
siga moviendo
muñeca. Cuente
10 para
latidos en diez
manualmente su frecuencia cardíaca, deje de hacer ejerció y
las piernas o caminando con dos dedos apoyados en su
sus latidos durante seis segundos y multiplique el resultado por
determinar su frecuencia cardíaca. Por ejemplo, si cuenta 14
segundos, su frecuencia cardíaca es de 140 latidos por
46
"
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