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S06 Fuerza .
El programa fuerza es utilizado en el ámbito deportivo para desarrollar la fuerza de base que es, por
definición, la tensión máxima que un músculo puede ejercer contra una resistencia constante. En la
fase de trabajo las contracciones se alternan a períodos de recuperación activa, permitiendo de
entrenar el músculo sin someterlo a estrés mejorando la oxigenación del músculo mismo.
La indicación base para conseguir los primeros resultados es la siguiente: dos sesiones por semana,
por grupo muscular, para comenzar tres semanas a intensidad creciente (20(30mA), tres sesiones
por semana por las siguientes tres semanas a intensidad elevada (30(50mA).
El aumento de la intensidad tiene que ser gradual y sin sobrecargar los músculos. Si se produce
cansancio, suspender el entrenamiento por algún día y ejecutar el programa S02 recuperación
muscular."
Descripción programa, grupos musculares interesado con referencia a foto, posicionamiento electrodos:
S06 Fuerza
Bíceps, foto 02/15, Tríceps, foto 03/16, Extensor de la mano, foto04, Flexor de la
mano, foto 05, deltoides, foto 06).
Abdominales, foto 01/20, Pectorales/seno, foto 07/17, Trapecio, foto 08, Gran
dorsal, foto 09, glúteos, foto 19)
Cuádriceps, foto 11/18, Bíceps femorales (foto12), Pantorrillas (foto13), Tibial
anterior (foto14).
Fase 1
5 min. Calentamiento
S07 Fuerza veloz.
Este programa ha sido estudiado para favorecer el incremento de la velocidad en atletas que ya
disponen de esta calidad y para desarrollarla en aquellos atletas que carecen de ella.
El ejercicio asume un ritmo intenso, la contracción es breve y es breve también la recuperación.
Normalmente se realiza un ciclo de tres semanas fuerza base a intensidad creciente. Continuar
luego por fuerza veloz por tres semanas con un estímulo elevado, durante la contracción
÷ ÷ ÷ ÷
(30
50mA).
Descripción programa, grupos musculares interesados con referencia a foto posicionamiento electrodos:
S07 Fuerza veloz
Bíceps, foto 02/15, Tríceps, foto 03/16, Extensor de la mano, foto 04, Flexor de la
mano, foto 05, deltoides, foto 06).
Abdominales, foto 01/20, Pectorales/seno, foto 07/17, Trapecio, foto 08, Gran
dorsal, foto 09, glúteos, foto 19)
Cuádriceps, foto 11/18, Bíceps femorales (foto12), Pantorrillas (foto13), Tibial
anterior (foto14).
Fase 1
3 min. Calentamiento
IACER SRL
Fase 2
10 min.
Entrenamiento
13 sec. recuperación
7 sec. contracción
Fase 2
10 min.
Entrenamiento
14 sec. recuperación
6 sec. contracción
Duración total programa: 30 minutos
Fase 3
10 min.
Entrenamiento
14 sec. recuperación
6 sec. contracción
Duración total programa: 26 minutos
Fase 3
8 min. Entrenamiento
10 sec. recuperación
5 sec. contracción
Fase 4
5 min. Relajante
Fase 4
5 min. Relajante
MNPG29-01 Ed. 12/01/10 Pag. 5
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