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Cálculos de la frecuencia cardíaca
Su frecuencia cardíaca máxima suele disminuir de 220 latidos por minuto (lpm) en la niñez a aproximadamente 160 lpm a
los 60 años. Esta caída de la frecuencia cardíaca suele ser lineal, disminuyendo aproximadamente un lpm cada año. No hay
indicación que sugiera que la sesión de ejercicios influye en la disminución de la frecuencia cardíaca máxima. Las personas
de la misma edad pueden tener frecuencias cardíacas máximas distintos. Es más preciso calcular este valor realizando una
prueba de estrés que usando una fórmula basada en la edad.
Su frecuencia cardíaca en reposo está influido por el ejercicio de resistencia. El adulto medio tiene una frecuencia cardíaca en
reposo de unos 72 lpm, mientras que los corredores muy entrenados pueden obtener lecturas de 40 lpm o incluso menos.
La tabla de frecuencias cardíacas es una estimación de qué zona de frecuencia cardíaca (HRZ) es eficaz para quemar la
grasa y mejorar el sistema cardiovascular. Las condiciones físicas varían, por tanto su HRZ individual puede ser varios latidos
superior o inferior de lo que se muestra.
El procedimiento más eficaz para quemar grasa durante el ejercicio es comenzar a ritmo lento e incrementar gradualmente
la intensidad hasta que la frecuencia cardíaca se encuentre entre el 50 - 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Siga a ese
ritmo, manteniendo la frecuencia cardíaca en la zona objetivo deseada durante más de 20 minutos. Cuanto más tiempo man-
tenga la frecuencia cardíaca objetivo, más grasa quemará su cuerpo.
El gráfico es una breve guía que muestra las frecuencias cardíacas objetivo sugeridas en función de la edad. Como se seña-
laba anteriormente, la frecuencia cardíaca objetivo óptima puede ser superior o inferior. Consulte a su médico para conocer
su zona de frecuencia cardíaca particular.
Nota: Al igual que sucede con todos los ejercicios y programas de fitness, use siempre el sentido común a la hora de
aumentar la intensidad o el tiempo.
Ritmo cardíaco máximo
Zona de ritmo cardíaco objetivo
(mantener en este rango para
una quema de grasa óptima)
32
RITMO CARDÍACO OBJETIVO PARA QUEMAR GRASA
250
196
200
191
186
167
162
158
150
118
115
112
100
50
0
20-24
25-29
30-34 35-39
181
176
171
166
161
154
150
145
141
137
109
106
103
100
97
40-44
45-49 50-54 55-59 60-64 65-69
Edad
156
151
146
133
128
126
94
91
88
70+
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