Polar M600 Manual Del Usuario página 77

Zona objetivo
MUY SUAVE
* FC = Frecuencia cardíaca máxima (220 – edad).
máx
** Zonas de frecuencia cardíaca (en pulsaciones por minuto) para una persona de 30 años cuya frecuencia cardíaca
máxima sea de 190 ppm (220–30).
El entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca 1 se realiza a una intensidad muy baja. El principio más impor-
tante del entrenamiento es que el rendimiento mejora al recuperarse después, y no durante el entrenamiento. Puedes
acelerar el proceso de recuperación con un entrenamiento a muy baja intensidad.
El entrenamiento en la zona de frecuencia cardíaca 2 está indicado para el entrenamiento de resistencia, una parte
esencial de cualquier programa de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento en esta zona son fáciles y aeró-
bicas. El entrenamiento de larga duración en esta zona de baja intensidad tiene como resultado optimizar el gasto de
energía. Deberás ser persistente para ver progresos.
La potencia aeróbica se mejora en la zona de frecuencia cardíaca 3. La intensidad del entrenamiento es superior a la
de las sport zones 1 y 2, aunque sigue siendo principalmente aeróbica. El entrenamiento en la sport zone 3 puede con-
sistir, por ejemplo, en intervalos seguidos de períodos de recuperación. El entrenamiento en esta zona resulta espe-
cialmente eficaz para mejorar la circulación sanguínea en el corazón y en los músculos esqueléticos.
Si tu objetivo es competir a tu máximo potencial, tendrás que entrenar en las zonas de frecuencia cardíaca 4 y 5. En
estas zonas, el ejercicio es anaeróbico, en intervalos de hasta 10 minutos. Cuanto más corto sea el intervalo, mayor
será la intensidad. Es muy importante recuperarse suficientemente entre intervalo e intervalo. El modelo de entre-
namiento en las zonas 4 y 5 está diseñado para producir un rendimiento máximo.
Las zonas de frecuencia cardíaca objetivo de Polar se pueden personalizar utilizando un valor de FCmáx medido en el
laboratorio o haciendo una prueba para calcular el valor tú mismo. Puedes editar los límites de la zona de frecuencia
cardíaca de forma separada en cada perfil de deporte que tengas en tu cuenta Polar del servicio web Polar Flow.
Cuando te entrenes en una zona de frecuencia cardíaca objetivo, intenta hacer uso de toda la zona. La zona media es
un buen objetivo, pero no es necesario mantener su frecuencia cardíaca en ese mismo nivel todo el tiempo. La fre-
cuencia cardíaca se ajusta gradualmente a la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, al pasar de la zona de fre-
cuencia cardíaca 1 a la 3, el sistema circulatorio y la frecuencia cardíaca se ajustarán en un período de 3-5 minutos.
La frecuencia cardíaca responde a la intensidad del entrenamiento según varios factores, como el nivel de forma física
y la rapidez de recuperación, además de factores ambientales. Es importante tener en cuenta la sensación de fatiga y
ajustar el programa de entrenamiento en consecuencia.
% de inten- Ejemplo:
sidad de Zonas de
FC * frecuencia
máx
cardíaca**
50–60% 104–114
ppm
Ejemplos de
duración
meses de competición.
20-40 minu- Beneficios: Ayuda a calentar, enfriarse y ayuda
tos en la recuperación.
Sensación: Muy fácil, poco esfuerzo.
Recomendado para: Ejercicios de recu-
peración y enfriamiento durante la temporada
de entrenamiento.
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Efecto del entrenamiento