Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Bemelegítés
Minden edzés előtt szánjon elegendő időt a
bemelegítésre. A következőkben válogatott
gyakorlatokat mutatunk be. Minden gyakorlatot
2–3-szor kell megismételni.
Nyakizom
1. Lassan fordítsa el a fejét balra és jobbra.
Ismételje meg ezt a mozgást 4–5-ször.
2. Lassan fordítsa el a fejét először az egyik,
majd a másik irányba.
Karok és vállak
1. Kulcsolja össze a kezét a háta mögött, és
óvatosan húzza felfelé. Ha a felsőtestével
eközben előre hajolgat, minden izom optimáli-
san bemelegszik.
2. A vállaival egyszerre végezzen előrefele váll-
körzést, majd egy perc múlva váltson irányt.
3. Húzza mindkét vállát a füléhez, majd engedje le.
4. Végezzen előrefele váltott karkörzést a bal és
jobb karjával, majd egy perc múlva hátrafele.
Fontos: ne felejtsen el folyamatosan
nyugodt ritmusban lélegezni!
Lábizom
1. Álljon az egyik lábára, és hajlított térddel
emelje fel a másik lábát körülbelül
20 cm-re a padlótól.
2. Először körözze a felemelt lábfejét az egyik
irányba, majd néhány másodperc múlva a
másik irányba.
3. Ezután váltson át a másik lábra, és ismételje
meg a gyakorlatot.
4. Emelje fel felváltva a lábait, és tegyen meg
helyben néhány lépést. Ügyeljen arra, hogy
csak annyira emelje fel a lábát, hogy az
egyensúlyát meg tudja tartani.
Gyakorlati javaslatok
A következőkben válogatott gyakorlatokat
mutatunk be.
Megjegyzés: ügyeljen rá, hogy az ugrókötelet
csuklóból, kis körökben, egyenletesen mozgas-
sa. Az ugrások legyenek mérsékeltek, azaz
csak olyan magasra ugorjon, hogy az ugrókötél
beférjen a lába alá.
Alaptartás
• Lazán fogja meg kezével a fogantyúkat, közel
az ugrókötélhez.
• A vállait és a könyökét tartsa lazán, a könyö-
két pedig a testéhez közel.
• Kissé hajlítsa be a térdeit, és tartsa egyenesen
a hátát.
Alapugrás járva/futva (E ábra)
Érintett izmok: bicepsz, felső comb, fenék, alsó
lábszár alulsó része.
Kivitelezése
1. Tegye az egyik lábát előre, és tartsa úgy a
terméket, hogy az ugrókötél az első és a hátsó
lába között legyen.
2. Tartsa lazán a karjait, a könyököket pedig
közel a testéhez.
3. Feszítse meg a kar- és hasizmait.
4. Húzza felfelé a hátsó lábat, és ezzel egyidejű-
leg csuklóból lendítse a feje fölött hátrafelé az
ugrókötelet.
5. Emelje meg az elülső lábat annyira, hogy az
ugrókötél átférjen alatta.
6. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10–15 alka-
lommal 3 gyakorlatsorozatban, majd tegye
előre a másik lábát.
Fontos: tartsa feszesen a testét a
gyakorlat közben, és ne ugorjon túl
magasra. Mozgassa úgy az ugrókö-
telet, hogy még tudjon járni, ill. futni.
Csak csuklómozdulatokkal mozgassa
az ugrókötelet. A térdével finoman
tompítsa a lábak földet érését a talajon.
Alapugrás két lábbal (F ábra)
Érintett izmok: bicepsz, oldalsó és egyenes
hasizom, felső comb
Kivitelezése
1. Álljon medenceszélességű terpeszbe, enyhén
behajlított térdekkel. Az ugrókötél legyen a
lábai mögött.
2. Tartsa a karjait enyhén behajlítva, a könyökét
pedig közel a testéhez.
3. Feszítse meg a kar- és hasizmait.
4. Egyidejűleg lendítse az ugrókötelet csuklóból
előre a feje fölött, és ugorjon fel kissé, hogy
az ugrókötél a lábai alatt elhaladjon.
5. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10–15 alka-
lommal 3 gyakorlatsorozatban.
HU
77
Publicidad
