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• Conocer las zonas de frecuencia cardiaca puede evitar que
realices un entrenamiento excesivo y disminuir la posibilidad
de que te lesiones.
Si conoces tu frecuencia cardiaca máxima, puedes utilizar la
tabla
(Cálculo de las zonas de frecuencia
determinar la zona de frecuencia cardiaca que mejor se ajuste
a tus objetivos de entrenamiento.
Si no dispones de esta información, utiliza una de las
calculadoras disponibles en Internet. Algunos gimnasios y
centros de salud pueden realizar una prueba que mide la
frecuencia cardiaca máxima. La frecuencia cardiaca máxima
predeterminada es 220 menos tu edad.
Acerca de las zonas de frecuencia cardiaca
Muchos atletas utilizan las zonas de frecuencia cardiaca para
medir y aumentar su potencia cardiovascular y mejorar su
forma física. Una zona de frecuencia cardiaca es un rango fijo
de pulsaciones por minuto. Las cinco zonas de frecuencia
cardiaca que se suelen utilizar están numeradas del 1 al 5
según su creciente intensidad. Por lo general, estas zonas se
calculan según los porcentajes de tu frecuencia cardiaca
máxima.
Configuración de las zonas de frecuencia cardiaca
Para que el dispositivo pueda determinar tus zonas de
frecuencia cardiaca, primero debes configurar el perfil de
usuario de actividades deportivas
usuario).
Puedes ajustar manualmente las zonas de frecuencia cardiaca
en función de tus objetivos de entrenamiento.
1
Mantén pulsado MENU.
2
Selecciona Configuración > Sensores > Frecuencia
cardiaca > Zonas de frecuencia cardiaca.
3
Introduce la frecuencia cardiaca máxima y mínima de la
zona 5.
4
Introduce la frecuencia cardiaca mínima de las zonas 4 a 1.
La frecuencia cardiaca máxima de cada zona se basa en la
frecuencia cardiaca mínima de la zona anterior. Por ejemplo,
si introduces 167 como frecuencia cardiaca mínima de la
zona 5, el dispositivo utiliza 166 como frecuencia máxima de
la zona 4.
Cálculo de las zonas de frecuencia cardiaca
Zona % de la
Esfuerzo percibido
frecuencia
cardiaca
máxima
1
50–60%
Ritmo fácil y relajado;
respiración rítmica
2
60–70%
Ritmo cómodo;
respiración ligeramente
más profunda; se
puede hablar
3
70–80%
Ritmo moderado; es
más difícil mantener
una conversación
4
80–90%
Ritmo rápido y un poco
incómodo; respiración
forzada
5
90–100%
Ritmo de sprint; no se
soporta durante mucho
tiempo; respiración
muy forzada
Datos e indicadores de la dinámica de carrera
La pantalla de la dinámica de carrera muestra un indicador correspondiente a una métrica principal. Puedes hacer que se muestre
la cadencia, la oscilación vertical o el tiempo de contacto con el suelo como métricas principales. El indicador muestra los datos de
la dinámica de carrera comparados con los datos de otros corredores. Las distintas zonas se basan en percentiles.
8
cardiaca) para
(Configuración del perfil del
Ventajas
Entrenamiento
aeróbico de nivel
inicial; reduce el
estrés
Entrenamiento
cardiovascular básico;
buen ritmo de
recuperación
Capacidad aeróbica
mejorada;
entrenamiento
cardiovascular óptimo
Mejor capacidad y
umbral anaeróbicos;
mejor velocidad
Resistencia
anaeróbica y
muscular; mayor
potencia
Acerca de los deportistas habituales
Un deportista habitual es una persona que entrena de forma
intensa desde hace muchos años (exceptuando periodos de
lesiones menores) y tiene una frecuencia cardiaca en reposo de
60 pulsaciones por minuto (ppm) o menor.
Dinámica de carrera
Puedes utilizar tu dispositivo fēnix 2 compatible vinculado con el
accesorio HRM-Run™ para obtener comentarios en tiempo real
acerca de tu técnica de carrera. Si el dispositivo fēnix 2 venía
incluido con el accesorio HRM-Run, los dispositivos ya están
vinculados.
El accesorio HRM-Run incluye un acelerómetro en el módulo
que mide el movimiento del torso con el fin de calcular tres
métricas de carrera: la cadencia, la oscilación vertical y el
tiempo de contacto con el suelo.
NOTA: el accesorio HRM-Run es compatible con varios
equipos de fitness de ANT+ y es capaz de mostrar datos
relativos a la frecuencia cardiaca al vincularlo a los mismos. Las
funciones de dinámica de carrera solo están disponibles en
algunos dispositivos Garmin.
Cadencia: la cadencia es el número de pasos por minuto.
Muestra los pasos totales (los de la pierna derecha y la
izquierda en conjunto).
Oscilación vertical: la oscilación vertical es la fase de
suspensión durante el movimiento que realizas al correr.
Muestra el movimiento vertical del torso en cada paso,
medido en centímetros.
Tiempo de contacto con el suelo: el tiempo de contacto con
el suelo es la cantidad de tiempo que pasas en el suelo en
cada paso que das al correr. Se mide en milisegundos.
NOTA: el tiempo de contacto con el suelo no se
proporcionará al caminar.
Entrenamiento con dinámica de carrera
Para poder ver la dinámica de carrera, debes ponerte el
accesorio HRM-Run y vincularlo con tu dispositivo
de sensores
ANT+). Si tu dispositivo fēnix 2 se suministró con
el accesorio HRM-Run, los dispositivos ya están vinculados.
Cuando vinculas un accesorio HRM-Run con tu dispositivo, se
muestra la página de datos de la dinámica de carrera mientras
corres.
1
Sal a correr con un sensor HRM-Run
2
Selecciona DOWN para desplazarte a la página de datos de
la dinámica de carrera para ver tus métricas.
La métrica principal aparece en el campo superior de la
página de datos. La posición del indicador corresponde a la
métrica principal.
3
Mantén pulsado MENU y selecciona el campo que desees
mostrar como métrica principal (opcional).
(Vinculación
(Salir a
correr).
Entrenamiento
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