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GUêAS DE ACONDICIONAMIENTO FêSICO
AVISO:
Antes de comenzar este o
cualquier programa de ejercicios, consulte a
su mŽdico. Esto es muy importante especial-
mente para personas mayores de 35 a–os o
que tengan problemas de salud pre-existentes.
La siguiente gu'a le ayudar‡ a formar su plan de ejerci-
cio. Recuerde que una nutrici—n adecuada y el des-
canso apropiado son esenciales para obtener los mejo-
res resultados. Recuerde, estas son unas gu'as genera-
les. Para informaci—n m‡s detallada sobre el ejercicio,
obtenga un libro de prestigio o consulte a su mŽdico
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Ya que su meta sea quemar grasa o de fortalecer su
sistema cardiovascular, la clave para lograr los resulta-
dos deseados es de llevar acabo los ejercicios con la in-
tensidad apropiada. El nivel de la intensidad apropiado
puede ser encontrado al usar su frecuencia cardiaca
como una gu'a. Para un ejercicio efectivo, su pulso de-
ber‡ ser mantenido entre los neveles del 70% al 85%
del nevel m‡ximo de su coraz—n cuando ejercita. Esto
es conocido como su zona de entrenamiento. Usted
puede encontrar su zona de entrenamiento en la table
siguiente. Zonas de entrenamiento de personas en
buena condici—n f'sica o fuera de condici—n est‡n en la
lista divididas por edades.
Zona de Entrenamiento (Latidos/Min.)
Fuera de Condici—n En Buena Condici—n
Edad
20
138-167
133-162
25
136-166
132-160
30
135-164
130-158
35
134-162
129-156
40
132-161
127-155
45
131-159
125-153
50
129-156
124-150
55
127-155
122-149
60
126-153
121-147
65
125-151
119-145
70
123-150
118-144
75
122-147
117-142
80
120-146
115-140
85
118-144
114-139
20
Quemar Grasa
Para quemar la grasa, usted debe de hacer sus ejerci-
cios a un nivel bajo de intensidad por un periodo de
tiempo seguido. Durante los primeros minutos de ejerci-
cios su cuerpo usa calor'as de carbohidratos que son
f‡cilmente accesibles como energ'a. Si su meta es de
quemar grasa, ajuste la intensidad de su ejercicio hasta
que su frecuencia cardiaca estŽ cerca de la parte baja
de su zona de entrenamiento mientras que usted hace
ejercicios.
AVISO:
El monitor de frecuencia
cardiaca no es un dispositivo mŽdico. Varios
factores incluyendo sus movimientos du-
rante el ejercicio, pueden afectar la precisi—n
de las lecturas de la frecuencia cardiaca de
su coraz—n. La intenci—n del monitor es sola-
mente para servir como una ayuda en el ejer-
cicio para determinar la tendencia general de
la frecuencia cardiaca.
Ejercicio Aer—bico
Si su meta es de fortalecer su sistema cardiovascular,
su ejercicio debe de ser Òaer—bico.Ó Ejercicio aer—bico
es una actividad que requiere grandes cantidades de
ox'geno por per'odos de tiempos alargados. Esto au-
menta la demanda en el coraz—n para bombear la san-
gre a los mœsculos, y en los pulmones para oxigenar la
sangre. Para ejercicio aer—bico, ajuste la intensidad de
su ejercicio hasta que su frecuencia cardiaca estŽ cerca
de la parte media de su zona de entrenamiento.
GUêA DE ENTRENAMIENTO
Cada ejercicio debe de incluir las tres siguientes partes
importantes: (1) un calentamiento (2) zona de entrena-
miento, y (3) un enfriamiento.
Calentamiento
El calentar prepara al cuerpo para el ejercicio intensifi-
cando la circulaci—n de la sangre, mandando m‡s ox'-
geno a los mœsculos u incrementando la temperatura
del cuerpo. Empiece cada entrenamiento con 5 a 10 mi-
nutos de estiramiento y ejercicio ligero para calenta-
miento. (Vea SUGERENCIAS PARA ESTIRAMIENTOS
en la p‡gina 21.)
MONTAJE
El montaje requiere dos personas. Coloque la caminadora en un lugar amplio sin estorbos y qu'tele todas las
envolturas. No se deshaga de los materiales de empaque hasta que se complete el montaje. No se requieren
herramientas para el montaje.
1. Con la ayuda de otra persona, cuidadosamente suba los
montantes verticales (115) hasta que la caminadora estŽ
en la posici—n que se muestra.
2. Presione el Mango del Pomo del Seguro (100) en el
Montante Vertical izquierdo (115).
Quite el Pomo del Seguro (99) del Pasador (103).
Asegœrese que el Collar del Pasador (102) y el Resorte
(101) estŽn en el Pasador. Inserte el Pasador en el
Montante Vertical izquierdo (115) y apriete el Pomo del
Seguro al Pasador.
3. Quite el respaldo del Sujetador Adhesivo (94). Presione
el Sujetador Adhesivo en la base de los Montantes
Verticales (115) en el lugar indicado. Presione la Llave
ÒLÓ (95) al Sujetador Adhesivo (94).
4. Asegœrese de que todas las partes estŽn apretadas antes de que usted use la caminadora. Coloque un
tapete debajo de la caminadora para proteger la alfombra o el piso.
1
115
2
115
101
102
99
103
100
3
115
95
94
5
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