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Toutefois, l'inconvénient notoire de ce test est qu'il
requiert un minimum d'expérience de la course, et
qu'un effort incomplet, ou des signes de fatigue
précoces, peuvent fausser les résultats.
De plus, comme le sportif doit accomplir un effort
maximal, ce test ne saurait être recommandé qu'aux
personnes ayant déjà un bon niveau.
En cas d'impression de malaise (douleur, vertiges,
nausées, etc.), tout test d'endurance doit être
immédiatement interrompu.
Test
Données en kilomètres, M=masculin,
Cooper
F=féminin
Age
20-29
Très bien
M 2,64-2,81
F
2,16-2,32
Bien
M 2,40-2,63
F
1,97-2,15
Moyen
M 2,11-2,39
F
1,79-1,96
Faible
M 1,95-2,10
F
1,54-1,78
Très
M
<1,95
faible
F
<1,54
Il existe un autre test d'endurance, appelé Harvard-
Step-Test (d'après Fixx), que l'on peut effectuer sans
encadrement.
Pour cela, il vous suffit d'avoir un appareil mesurant
la fréquence cardiaque, un chronomètre, une marche
d'escalier ou un banc.
Si vous ne disposez pas de l'appareil requis, vous
pourrez calculer votre fréquence cardiaque par
palpation en appliquant le bout de vos doigts sur la
carotide.
La hauteur de la marche, ou du banc, sur laquelle
vous monterez sera proportionnelle à votre taille.
Harvard-Step-Test
Taille en cm
Hauteur du banc
<152 cm
< 160 cm
< 175 cm
< 180 cm
> 180 cm
Pour effectuer ce test, montez et descendez du banc
(ou de la marche) toutes les deux secondes. Vous
monterez donc trente fois par minute, ce qui fait un
total de cent vingt montées et descentes. Le fait de
changer de jambe ou d'effectuer des séries entières
avec la même jambe n'a aucune incidence sur le
résultat du test. Mesurez votre fréquence cardiaque
(pouls) au terme du travail, soit au bout de quatre
minutes.
40
30-39
40-49
50-59
2,51-2,70
2,46-2,64
2,32-2,53
2,08-2,22
2,00-2,14
1,90-2,08
2,34-2,50
2,24-2,45
2,10-2,31
1,90-2,07
1,79-1,99
1,70-1,89
2,10-2,33
2,00-2,23
1,87-2,09
1,70-1,89
1,58-1,78
1,50-1,69
1,89-2,09
1,82-1,99
1,65-1,86
1,52-1,69
1,41-1,57
1,34-1,49
<1,89
<1,82
<1,65
<1,52
<1,41
<1,34
30 cm
35 cm
40 cm
48 cm
50 cm
Mesurez ensuite votre pouls soixante secondes
après la fin de l'effort, puis une minute plus tard.
Vous obtiendrez donc trois données avec lesquelles
vous appliquerez la formule suivante :
3 000 divisé par le pouls a + 3 000 divisé par le pouls
b + 3 000 divisé par le pouls c = indice d'endurance.
Exemple : si la fréquence cardiaque à la fin de l'effort
est de 160 (pouls a), de 1'20 une minute plus tard
(pouls b) et 100 au bout de deux minutes (pouls c),
nous obtenons l'indice d'endurance suivant :
3 000 divisé par 160 = 18,75
3 000 divisé par 120 = 25,00
3 000 divisé par 100 = 30,00
Indice d'endurance = 18,75 + 25,00 + 30,00 = 73,75
Les résultats du test figurent dans le tableau suivant.
Quand vous programmerez votre entraînement, ce
tableau vous aidera à doser les efforts et à les situer
dans la tranche de fréquences cardiaques inférieures
ou supérieures.
D'après ce tableau, le sportif qui a atteint les valeurs
indiquées dans l'exemple précédent possède des
capacités satisfaisantes s'il a moins de 35 ans, et de
bonnes capacités s'il a plus de 35 ans.
Indice d'endurance (évaluation)
Moins de 35 ans
< 50
insuffisant
51 – 60
médiocre
61 – 70
moyen
71 – 76
satisfaisant
77 – 85
bon
86 – 90
très bon
> 90
excellent
Planification de l'entraînement
Surcompensation/Surentraînement
L'entraînement implique un effort, c'est-à-dire une
consommation des réserves énergétiques, et par
conséquent un recul des aptitudes à la performance.
Ce recul ne peut être limité et compensé que si
l'organisme a le temps de se reconstituer et de se
reposer.
Toute planification intelligente de l'entraînement
sous-entend autant l'effort que le repos. Effort et
repos forment une unité. Le véritable effet de
l'entraînement, à savoir l'augmentation de la courbe
des performances, s'explique par le fait que si les
stimulations des entraînements précédents ont été
suffisamment intenses, les effets des efforts produits
sont non seulement équilibrés, mais « surcompensés
» au-delà du niveau initial.
Plus de 35 ans
médiocre
moyen
satisfaisant
bon
très bon
excellent
exceptionnel
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