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Il test di resistenza più utilizzato in ambito sportivo è il
"Cooper Test". In questa prova bisogna correre più forte
che si può per 12 minuti e percorrere il maggior numero
di chilometri possibile su piano in salita. Anche se io
nostro obiettico è quello di non fermarsi, è possibile
rallentare e camminare. La distanza percorsa è
annotata e confrontata con i numeri nel grafico di
Cooper. Questo grafico ci dà più informazioni sulle
vostre prestazioni.
Il vantaggio di questa prova è che si può fare il test ogni
volta che si vuole e senza assistenza. Hai solo bisogno
di un cronometro e un circuito con una distanza fissa.
Lo svantaggio di questa prova è che avete bisogno di
una certa esperienza nella corsa per ottenere un buon
risultato. Non dovete fare questa prova se non vi sentite
bene (dolore, stanchezza, malessere, ecc;)
Cooper
Data in km, M = male, F = female
Test
Age
20-29
M
Very well
2,64-2,81
F
2,16-2,32
Well
M
2,40-2,63
F
1,97-2,15
Average
M
2,11-2,39
F
1,79-1,96
Weak
M
1,95-2,10
F
1,54-1,78
Too weak
M
<1,95
F
<1,54
È inoltre possibile effettuare un altro test di resistenza: l'
"Harvard-Step-Test". Per questa prova avete bisogno di
un cardio-frequenzimetro, un cronometro, un gradino o
una panca. L'altezza della panca o delle scale dipende
dalla vostra altezza.
Harvard-Step-Test
Height in cm
Height of the step
<152 cm
< 160 cm
Per< 175 cm
< 180 cm
> 180 cm
Per eseguire questo test, salite e scendete dalla panca
o dal gradino ogni 2 secondi. Questo rende 30 volte al
minuto sulla panca, che dà un totale di 120 sali e
scendi.
Non incide sul risultato il fatto che voi cambiate la
gamba o utilizziate sempre la stessa. Misurare la
frequenza cardiaca dopo 4 minuti. Dopo 60 secondi da
quando avete finito l'esercizio, misurate la frequenza del
polso, e di nuovo dopo 1 minuto. In questo modo si
ottengono 3 valori che dovrete utilizzare con la
seguente formula:
64
30-39
40-49
50-59
2,51-2,70
2,46-2,64
2,32-2,53
2,08-2,22
2,00-2,14
1,90-2,08
2,34-2,50
2,24-2,45
2,10-2,31
1,90-2,07
1,79-1,99
1,70-1,89
2,10-2,33
2,00-2,23
1,87-2,09
1,70-1,89
1,58-1,78
1,50-1,69
1,89-2,09
1,82-1,99
1,65-1,86
1,52-1,69
1,41-1,57
1,34-1,49
<1,89
<1,82
<1,65
<1,52
<1,41
<1,34
30 cm
35 cm
40 cm
48 cm
50 cm
A + 3000 diviso per la frequenza cardiaca B + 3000
diviso per la frequenza cardiaca C = indice di
resistenza.
Esempio: se la frequenza cardiaca è di 160 orari, dopo
l'esercizio (frequenza cardiaca A), un minuto più tardi
120 (frequenza cardiaca B) e 100 dopo 2 minuti
(frequenza cardiaca C), quindi si ha un indice di
resistenza:
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Indice di resistenza = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75
Sulla base del grafico qui sotto, potrete adattare il
vostro allenamento ed impiegare meglio le vostre forze,
secondo il risultato di questa prova.
Se si prende la resistenza indice dal nostro esempio
(73,75), si può vedere nella
tabella qui di seguito che questo valore è sufficiente per
qualcuno più giovane di 35 anni e un bene per qualcuno
di età superiore a 35 anni.
Endurance index
Less than 35
< 50
not sufficient
51 – 60
medium
61 – 70
medium
71 – 76
fair
77 – 85
good
86 – 90
very well
> 90
excellent
Piano d'Allenamento
Sovraccarico
Allenarsi significa fare uno sforzo, utilizzando la nostra
riserva di energia. Questo sforzo mostrerà un
rendimento più basso dopo. Questo sforzo può essere
superato solo se diamo al nostro corpo il tempo di
riprendersi e di riposare. Così sia sforzo che riposo
sono gli ingredienti di un perfetto allenamento. Sforzo e
rilassamento sono tutt'uno.
Determinare quanto tempo abbiamo per il riposo non è
semplice perché dipende da una gran quantità di
elementi, come il numero di esercizi eseguiti, i pesi
utilizzati, il tipo di esercizio, per quanto tempo ci siamo
allenati ecc ...
Inoltre, non tutti i muscoli necessitano dello stesso
tempo per recuperare. Un piccolo muscolo può essere
già pronto, mentre uno più grande può necessitare di
più tempi per il recupero.
Per preparare un allenamento intelligente, si consiglia di
utilizzare alcuni parametri costanti durante un limitato
periodo di formazione. Sulla base di questi parametri è
Over 35
medium
medium
fair
well
very well
exceptional
exceptional
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