DKN technology Z-11 B Manual Del Usuario página 25

Οδηγίες για την άσκηση
Αν δεν είστε φυσικά ενεργοί για µια µακριά
χρονική περίοδο ή/και έχετε τους πιθανούς
σχετικούς µε την υγεία κινδύνους, πρέπει να
συµβουλευθείτε τον γιατρό πριν αρχίσετε
οποιοδήποτε πρόγραµµα άσκησης.
Για να πετύχετε µια ιδιαίτερη βελτίωση της φυσικής
αντίστασής σας και της υγείας σας, µερικές πτυχές για
το πώς θα επιτύχετε την αποδοτικότερη άσκηση είναι
οι ακόλουθες:
Ένταση
Να επιτύχετε τα µέγιστα πρέπει να επιλεχτεί η σωστή
ένταση. Το ποσοστό καρδιών σφυγµών
χρησιµοποιείται ως µέτρο.
Εµπειρικά χρησιµοποιείται συνήθως ο ακόλουθος
τύπος:
Μέγιστος καρδιακός σφυγµός = 220 - Ηλικία
Ασκούµενοι το ποσοστό καρδιακού σφυγµού πρέπει
πάντα να είναι µεταξύ 60% - 85% του µέγιστου
ποσοστού.
Για την προσωπική άσκηση σας δείτε στο παρακάτω
συνηµµένο διάγραµµα ποσοστού καρδιακού σφυγµού
τα ποσοστά.
Κατά έναρξη της άσκησης, ασκείτε την πρέπει να
κρατήσετε το ποσοστό σας κατά 70% του µέγιστου
ποσοστού καρδιακού σφυγµού σας για τις δύο πρώτες
εβδοµάδες.
Με την αυξανόµενη βελτίωση της ικανότητας σας, το
ποσοστό καρδιακού σφυγµού πρέπει να αυξηθεί αργά
σε 85% του µέγιστου ποσοστού του καρδιακού
σφυγµού σας.
Αυτό είναι µια προσωπική πρόταση.
Συµβουλευθείτε τον γιατρό σας ώστε να σας
προσαρµόσει ένα πρόγραµµα αποκατάστασης
του ποσοστού του καρδιακού σφυγµού.
Καύση λίπους
Το σώµα αρχίζει να καίει το λίπος περίπου στο 65%
του µέγιστου καρδιακού σφυγµού.
Για να φθάσετε σε ένα βέλτιστο ποσοστό καύσης, είναι
ενδεδειγµένο να κρατηθεί το ποσοστό καρδιακού
σφυγµού µεταξύ 70% – 80% του µέγιστου ποσοστού
καρδιακού σφυγµού.
Το βέλτιστο ποσό άσκησης αποτελείται από
τρία µέρη άσκησης την εβδοµάδα 30 λεπτά το κάθε
ένα.
Παράδειγµα:
Είστε 52 ετών και θα επιθυµούσατε να αρχίσετε.
Μέγιστος καρδιακός σφυγµός = 220 - 52(ηλικία) = 168
παλµοί ανά λεπτό.
Ελάχιστος καρδιακός σφυγµός = 168 x 0.7 = 117
παλµοί ανά λεπτό.
Υψηλότερο ποσοστό καρδιακού σφυγµού = 168 x 0.85
= 143 παλµοί ανά λεπτό.
Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδοµάδων είναι
ενδεδειγµένο να αρχίσετε µε ένα ποσοστό σφυγµού
117, κατόπιν αύξηση αυτό σε 143. Με την αυξανόµενη
βελτίωση της ικανότητας η ένταση της άσκησης πρέπει
να αυξηθεί σε 70% - 85% του µέγιστου ποσοστού του
καρδιακού σφυγµού σας.
Αυτό µπορεί να γίνει µε την αύξηση της ευελιξίας, µε τη
χρησιµοποίηση µιας υψηλότερης συχνότητας ή µε τις
πιό µεγάλες περιόδους άσκησης.
Εκπαιδευτική οργάνωση
Προθέρµανση
Πριν από κάθε περίοδο άσκησης πρέπει να
προθερµαθείτε για 5-10 λεπτά.
Κάποια τεντώµατα και επαναλήψεις µε χαµηλή
αντίσταση θα σας χρειαστούν στην αρχή.
Πρόγραµµα προθέρµανσης DKN
Οι ασκήσεις τεντωµάτων ή ευελιξίας είναι ζωτικής
σηµασίας για µια κατάλληλη και υγιή διάπλαση. Με την
άσκηση, το σώµα σας γίνετε πιό εύπλαστο, θα
βελτιώσετε την κυκλοφορία και θα σας βοηθήσει να
κρατήσετε τους µυς σας κινητούς. Το πρόγραµµα
προθέρµανσης της DKN
-Technology
πετύχετε µια εύπλαστη και καλά τονισµένη µορφή.
Αν δεν έχετε κάνει ξανά τεντώµατα, ξεκινήστε µε
χαλαρά τεντώµατα και αυξήστε το µήκος ή το χρόνο
των τεντωµάτων καθώς γίνεστε πιο εύκαµπτοι κατά τη
διάρκεια του χρόνου. Με µια ευρεία ποικιλία των
συσκευών δόνησης της DKN
πάντα ένα προϊόν για να ταιριάξει µε το επίπεδο
ικανότητάς σας.
Πριν από την άσκηση, σιγουρευτείτε ότι
προθερµαθήκατε σωστά για να προστατεύσετε το
σώµα σας από τραυµατισµό και να προετοιµαστείτε
για τη επερχόµενη δραστηριότητα. Η προθέρµανση για
8 έως 10 λεπτά µε ένα περπάτηµα ελαφριά επί τόπου
ή χρησιµοποιήστε ένα ποδήλατο ή ελλειπτικό
Προσπαθήστε να συµπεριλάβετε µερικές µετακινήσεις
που θα αποτελούν την άσκησή σας, που θα στοχεύουν
στους σφιχτότερους µυς σας. Η διάρκεια της
προθέρµανσης θα εξαρτηθεί από την ένταση ττης
άσκησής σας καθώς επίσης και του επιπέδου
ικανότητάς σας.
Χρόνος άσκησης
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να επιλεχθεί
ένα ποσοστό 70% -85% του µέγιστου ποσοστού
καρδιακού σφυγµού.
Ο χρόνος άσκησης µπορεί να υπολογιστεί µε την
ακόλουθη εµπειροτεχνική µέθοδο:
Ηµερήσιος χρόνος άσκησης: περίπου 10 λεπτά.
2-3 x ανά εβδοµάδα: περίπου 30 λεπτά.
1-2 x ανά εβδοµάδα: περίπου 60 λεπτά.
Χαλάρωση
Για να έχετε µία αποτελεσµατική χαλάρωση των µυών
και του µεταβολισµού η ένταση πρέπει να µειωθεί
δραστικά κατά τη διάρκεια των τελευταίων 5 – 10
λεπτών.
-Technology
σας επιτρέπει να
θα βρείτε
-Technology