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ES
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EL ENTRENAMIENTO DE DOMINADAS EN UN
VISTAZO
Ejecución de las dominadas
•
Posición básica: Agarre ancho del hombro
1
Agarre una barra a la altura de los hombros, no extienda los brazos al
100 %
2
Extender o doblar las piernas (>90°), extender o doblar la espalda
(contra el balanceo).
3
Tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté a la altura de la
barra. Contraer activamente los omóplatos. No hagas un hueco extremo
en la espalda y no empujes las caderas demasiado hacia delante.
4
Bajada controlada y repetición de la dominada si es posible.
Asegúrese de que el cuerpo no se balancea.
5
Exhale lentamente y de forma controlada durante el movimiento de
subida e inhale de nuevo al bajar.
•
Variaciones de agarre:
1
Agarre por debajo de la mano/agarre en peine (supinación) > Se
utilizan las fibras musculares verticales.
2
Agarre superior/ agarre del empeine (pronación) > Parte superior
del latissimus: Crecimiento ancho de la espalda mediante el
entrenamiento de las fibras musculares oblicuas (de las que hay
menos, lo que hace que la ejecución parezca más difícil).
3
Agarre de martillo /agarre paralelo (posición neutra de la mano) >
Entrena las fibras largas (la mayor parte del latissimus, como el bajo
agarre).
4
Agarre de mono ( pulgar paralelo a los demás dedos, a diferencia del
agarre cerrado en el que la mano encierra completamente la barra) > Más
fuerza de agarre, pero más peligroso ya que existe el riesgo de resbalar.
5
Con correas para los brazos > Ahorra articulaciones y maximiza el
latissimus.
•
Ancho de agarre:
Entre 0-130 cm. Cuanto más amplio, más difícil y
menos amplitud de movimiento. Estrecho sobre
todo en el puño inferior o paralelo porque es más
cómodo y ancho sobre todo en el sobrepuño porque
anatómicamente no es posible de otra manera.
Un agarre demasiado amplio reduce el efecto del
entrenamiento porque la amplitud del movimiento
no se aprovecha al máximo El ángulo entre la
barra y el antebrazo debe estar entre 90°-60° en la
posición de suspensión.
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