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Greifen der Stange: Die Stange
sollte möglichst mit den
Fingern umschlossen werden.
Die Stange am Fingeransatz
platzieren ohne die Handfläche
aufzulegen. Die Haut kann
so nicht zwischen Hand und
Stange eingeklemmt werden.
8
Griffkrafttraining: Dead Hang,
Towel-Pullups, Farmes Walk +
Static Hold, Gripper.
•
Häufige Fehler:
Arme durchstrecken belastet die Gelenke unnötig. Auch zu vermeiden
sind Schwungholen und Schulter- bzw. Kopfbewegungen. Führen Sie
Übungen immer vollständig aus. Das Kinn sollte sich nicht über der
Stange befinden. Lassen Sie sich kontrolliert runter, lassen Sie sich nicht
fallen. Vergessen Sie das Atmen nicht.
Trainingspläne
•
PLAN 1: Ganzkörperplan mit Eigengewicht
1
Klimmzüge für oberen Rücken und Bizeps (auch ohne Zusatzgewichte
oder viele Wiederholungen effektiv + Variationen zum Erschweren).
2
Kniebeugen für die Beine, Po und den unteren Rücken. Zusätzlich
wird die Anwendung von Variationen mit Zwischensprüngen,
Ausfallschritten oder längerem Halten an Extrempunkten empfohlen.
3
Liegestütze (alternativ: Dips) für Trizeps, Schulter und Brust. Hinzu
kommt der Rumpf und Rücken für die Stabilisation. Variationen wären
Archer-Pushups, einarmige Liegestütze oder die Änderung von den
Abständen der Hände zueinander, bzw. die Handposition weiter unter
oder weiter vor dem Körper.
4
Pike Pushups für Schultern (Wenn diese zu einfach sind, dann
Handstandliegestütze, aber ohne Hohlkreuz, also mit angespanntem
Bauch).
5
Beinheben an der Klimmzugstange für Rumpf und Bauch. An
der Klimmzugstange hängend die Füße mit gestreckten Beinen
an die Stange bringen. Für Training des seitlichen Rumpfes den
„Scheibenwischer" durchführen, also mit den Füßen von links nach
rechts und umgekehrt pendeln.
6
Skin the Cat für den unteren Rücken: An der Stange hängend die
Füße in Richtung Stange bewegen und zwischen den Armen hindurch
bewegen, bis die Beine wieder nach unten zeigen. Dann den Prozess
rückwärts ausführen.
DE
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