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AUFWÄRM- &
ABKÜHLPHASE!
Dehnen der Waden/Achillessehnen:
Lehne dich an eine Wand. Dein linkes Bein befindet
sich vor dem rechten, die Arme sind nach vorn
gerichtet. Halte dein rechtes Bein gerade und den
linken Fuß auf dem Boden, beuge dann das linke
Bein und lehne dich nach vorne, indem du deine
Hüfte zur Wand bewegst. Halte die Spannung und
wiederhole die Übung mit dem anderen Bein für
15 Sekunden. Löse die Spannung und wiederhole
die Übung dreimal für jedes Bein.
Dehnung des Quadrizeps:
Stütze dich mit einer Hand an der Wand ab, um das
Gleichgewicht besser zu halten. Greife nach hinten
und ziehe deinen rechten Fuß nach oben. Bringe
deine Ferse nahe an dein Gesäß und halte diese
Position 10-15 Sekunden lang. Löse die Spannung
und wiederhole die Übung dreimal für jedes Bein.
Dehnung der inneren Oberschenkel:
Setze dich auf den Boden und drücke deine
Fußsohlen aneinander. Dabei zeigen die Knie
nach außen. Ziehe die Füße so nahe wie möglich
zur Leiste hin. Schiebe deine Knie vorsichtig in
Richtung Boden und halte diese Position für
15 Sekunden. Löse danach die Spannung und
wiederhole diese Übung dreimal.
[ DE ]
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