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L'entrainement d'endurance, comment cela
fontionne- t- il?
Dans le cas où vous n'auriez pas pratiqué de
sport depuis longtemps, veuillez consulter
votre médecin avant de commencer un
programme d'entraînement.
De toutes les capacités motrices force, endurance,
souplesse, rapidité, coordination que nous pouvons
améliorer par une activité sportive, l'endurance est à
première vue la moins spectaculaire. Du point de vue
de son action sur la santé, elle mérite pourtant la
première place.
En effet, elle présente de nombreux avantages, surtout
dans le domaine de la prévention.
Un entraînement régulier d'endurance, adapté à
chacun, a de multiples effets bénéfiques sur le
système cardiovasculaire :
•
Diminution du rythme cardiaque grâce à
l'augmentation du volume de sang expulsé par
battement cardiaque.
•
Augmentation du volume et du poids du cœur
•
Efficacité accrue des enzymes aérobies
•
Amélioration du système coronarien
•
Diminution d'environ 50% du risque d'infarctus
•
Baisse du taux des « hormones de stress »
•
Baisse du taux de cholestérol.
•
Parfaitement adapté aux personnes qui ont des
problèmes articulaires ou un excès de poids
D'autres exemples moins impressionnants pourraient
être ajoutés à cette liste.
Quel médicament possède une efficacité
comparable sans avoir d'effets secondaires ?
En dépit de ses avantages généralement admis,
l'entraînement d'endurance est négligé. Une des
raisons les plus fréquentes pour lesquelles de
nombreuses personnes renoncent à s'entraîner
régulièrement après une brève période d'essai est
l'augmentation trop rapide de l'intensité des exercices
qui, la plupart du temps, n'a pas été programmée.
Le plus souvent, c'est par exemple, le désir d'améliorer
sa silhouette qui incite à pratiquer la course, la
natation, le vélo, ou d'autres sports.
Si l'on se fixe un parcours dont il faudra à tout prix
venir à bout, cela aboutit souvent au surentraînement.
Au début, il est conseillé de diviser la séance
d'entraînement en trois périodes de courte durée,
plutôt d'effectuer une séance continue et très longue.
Entre chaque période, vous pourrez soit vous reposer.
Lorsque vous aurez acquis davantage d'expérience et
d'endurance, renoncez progressivement à ces phases
de récupérations et augmentez par paliers la durée de
chaque période d'entraînement.
En règle générale, tous ceux qui ont commencé un
programme bien conçu pour améliorer leur capacité
cardiovasculaire sont enthousiasmés par les résultats
obtenus.
Regle d'or du travail de l'endurance
Chauffez-vous toujours avant votre séance
d'entraînement et récupérez après
Entraînez vous au moins deux fois par semaine, de
préférence trois fois.
Pendant l'entraînement, respectez une fréquence (=
rythme) cardiaque correspondant à votre age et à
votre condition physique (voir tableau ci-après)
N'augmentez pas l'effort ou la résistance de force que
lorsque vous serez prêt, à la fois physiquement et
psychologiquement.
Augmentez d'abord la durée de l'effort et, ensuite
seulement, son intensité, mesurée selon la fréquence
cardiaque.
Prévoyez des séances d'entraînement d'autant plus
courtes que le sport choisi mobilise un plus grand
nombre de muscles, et inversement.
Pratiquez un entraînement diversifié (travail d'haltères,
travail au sol pour solliciter les abdos, obliques,
fessiers etc.) pour éviter une fatigue prématurée.
Boire régulièrement et suffisamment, à compenser en
temps voulu les pertes de liquide.
Pensez à vous équiper d'un équipement vestimentaire
de bonne qualité
N'oubliez jamais que le mouvement doit vous procurer
du plaisir.
Programme d'entrainement
Pour améliorer les capacités d'aérobie en faisant des
programmes cardio il faut utiliser les méthodes
d'entraînement d'endurance.
Commencez votre séance d'entraînement par deux
unités de 15 à 20 minutes par semaine.
Dès que vous venez facilement à bout du parcours
d'entraînement que vous vous etes fixé, vous pouvez
passer de deux à trois unités hebdomadaires.
Essayez ensuite d'augmenter la longueur du parcours
d'entraînement, tout en veillant à ce que le rythme
cardiaque reste le même: il faut une longue période
d'entraînement pour passer par paliers du niveau du
débutant à celui de sportif confirmé.
Tout au long de cette période, respectez ce principe
fondamental : augmentez d'abord le nombre d'unités
d'entraînement hebdomadaires, puis la durée de
chaque unité et ensuite seulement l'intensité de
résistance de l'effort.
L'organisation d'une unité, ou séance, d'entraînement
se divise en trois parties.
Phase d'échauffement
Un déménager progressif prépare le sportif au
véritable effort.Pendant la période d'échauffement il
faut par conséquent travailler avec un rythme
cardiaque moins élevé que pendant la phase
d'entraînement principale.Pour surveiller votre rythme
cardiaque toléré (calculé à partir de la fréquence
cardiaque maximale, FCMAX) pendant l'entraînement
utilisez les sensors intégrés fournis sur l'ensemble de
la gamme cardio DKN/DKN ou la ceinture
télémétrique optionnelle.
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