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ESERCIZIO 6: DISTENSIONE DEL QUADRICIPITE
(PARTE ANTERIORE DELLA COSCIA)
Appoggiarsi alla parete con una mano e con l'altra a errare un piede come
illustrato e tirare la parte anteriore della coscia. Portare quindi il tallone del
piede a errato per quanto possibile (senza avvertire dolore) in direzione dei
glutei.
A seconda della fase, mantenere questa posizione da 5 a 10 secondi circa
(riscaldamento) o da 30 a 40 secondi circa (ra reddamento) e poi ripetere
con l'altro piede.
Ripetere per ogni lato almeno 2 volte.
ESERCIZIO 7: DISTENSIONE DELL' INTERNO COSCIA
Sedersi sul pavimento e posizionare le piante dei piedi l'una contro
l'altra. Quando i talloni sono più lontani possibile, premere con cautela le
ginocchia verso terra. Non usare forza e non abbassare mai le ginocchia
con le mani! Eseguire le distensioni solo nché non si avverte dolore.
A seconda della fase, mantenere questa posizione da 5 a 10 secondi circa
(riscaldamento) o 30 secondi circa (ra reddamento).
Ripetere 2 volte.
ESERCIZIO 8: DISTENSIONE DEI MUSCOLI DEI POLPACCI E
DEL TENDINE D' ACHILLE
(gastrocnemio e bicipite femorale)
Assumere una posizione eretta con i piedi distanti circa la larghezza
delle spalle. Piegarsi in avanti verso il basso e cercare di andare con
le mani il più vicino possibile ai piedi (i più esperti possono toccare i
piedi senza avvertire dolore). A seconda della fase, mantenere questa
posizione da 5 a 10 secondi circa (riscaldamento) o 30–40 secondi circa
(ra reddamento).
Ripetere 2 volte.
ESERCIZIO 9: DISTENSIONE DEL DORSO DELLA COSCIA
Sedersi sul pavimento e piegare una gamba come mostrato
e stendere l'altra. Piegarsi in avanti e cercare, per quanto
possibile senza avvertire dolore, di portare la mano sul lato
della gamba tesa in direzione del piede. I più esperti possono
a errare il piede ed eventualmente tirare all'indietro le dita per
coinvolgere nell'esercizio anche i polpacci.
A seconda della fase, mantenere questa posizione da
5 a 10 secondi circa (riscaldamento) o 30 secondi circa
(ra reddamento).
Ripetete 2 volte per ogni lato.
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