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CALENTAMIENTO & RELAJACIÓN
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe incluir las 3 fases a continuación:
1.FASE DE CALENTAMIENTO: Ralice estiramiento y haga ejercicio ligero durante 5 ~ 10
minutos. Un calentamiento apropiado aumenta la temperatura corporal, la frecuencia
cardíaca y la circulación en preparación para hacer ejercicio.
2.FASE DE ENTRENAMIENTO: Haga ejercicio con tu frecuencia cardíaca en su zona de
entrenamiento durante 20 ~ 30 minutos. (Nota: Durante las primeras semanas de su
programa de entrenamiento, no deje su frecuencia cardíaca en su zona de entrenamiento
durante más de 20 minutos).
3.FASE DE RELAJACIÓN: Haga ejercicio de estiramiento durante 5 ~ 10 minutos. Esto
aumentará la flexibilidad de sus músculos y ayudará a prevenir los problemas posteriores
al entrenamiento.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Con el fin de mantener o mejorar sus condiciones, planifique 3 entrenamientos cada
semana, con al menos 1 día de descanso entre cada entrenamiento. Después de unos
meses de ejercicio regular, puede aumentar los entrenamientos hasta 5 veces por
semana como desea. Recuerde, la clave del éxito es hacer que el entrenamiento forme
una parte regular y agradable de su vida diaria.
1.Estiramiento hacia abajo
Doble las rodillas y el cuerpo lentamente y ligeramente,
deje que la espalda y los hombros se relajen e intente
tocar los dedos de los pies. Mantenga esta postura duran-
te 10 ~ 15 segundos, repita este estiramiento 3 veces.
2.Estiramiento de los isquiotibiales
Siéntese sobre un cojín limpio, y doble el pie izquierdo.
Coloque su pie izquierdo contra la parte interna del muslo
de su pierna derecha. Intente tocarse los dedos de los
pies. Mantenga esta postura durante 10 ~ 15 segundos,
repita este estiramiento 3 veces para cada pie.
3.Estiramiento de pantorrillas y pies
Párese de pie y coloque las ambas manos en una pared
o un árbol, coloque un pie detrás. Mantenga el pie que
está detrás y el talón en el piso, entonces inclíne su
cuerpo hacia la pared o el árbol. Mantenga esta postura
durante 10 ~ 15 segundos, repita este estiramiento 3
veces para cada pie.
4. Estiramiento de cuadriceps
Coloque su mano derecha contra una pared o un
escritorio con el fin de mantener el equilibrio. Entonces,
tome el tobillo con la mano izquierda y tire del pie hacia
las nalgas. Mantenga esta postura durante 10 ~ 15
segundos, repita este estiramiento 3 veces para cada pie.
5.Estiramiento de la ingle
Siéntese con las rodillas dobladas y mantenga las plantas
de los pies juntas. Sostenga los tobillos y doble las
caderas. Mantenga esta postura durante 10 ~ 15 segun-
dos, repita este estiramiento 3 veces.
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