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INDICACIONES DE EJERCICIOS
ADVERTENCIA:
antes de empezar este o cualquier programa
de ejercicios, consulte con su médico. Esta
recomendación es especialmente importante
para personas mayores de 35 años o que
hayan tenido problemas cardiovasculares
anteriormente.
El sensor del pulso no es un dispositivo
médico. Existen varios factores que pueden
afectar a la precisión de las lecturas de la
frecuencia cardíaca. El sensor de pulso está
concebido como una ayuda para determinar
las tendencias de la frecuencia cardíaca
durante el ejercicio.
Estas indicaciones le servirán como referencia
para planificar su programa de ejercicios. Para
obtener información detallada sobre ejercicios,
consulte un manual acreditado o hable con
su médico. Recuerde que para obtener un
resultado satisfactorio, es necesario que cuide
su alimentación y que descanse bien.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su objetivo es quemar calorías como
fortalecer su sistema cardiovascular, la clave para
conseguir los mejores resultados es imprimir una
intensidad adecuada al ejercicio. Para determinar
el nivel de intensidad adecuado, se toma como
referencia la frecuencia cardíaca. En la tabla
siguiente se muestran las frecuencias cardiacas
recomendadas para ejercicios aeróbicos y para la
quema de calorías.
Para determinar el nivel de intensidad adecuado,
busque su edad en la parte inferior de la tabla
(redondee su edad hacia los diez años más
próximos). Los tres números que aparecen debajo
de su edad definen su "zona de entrenamiento".
El número más bajo es la frecuencia cardíaca
para la quema de calorías, el número intermedio
se corresponde con la frecuencia cardíaca para la
quema máxima de calorías y el número más alto es
la frecuencia cardíaca para ejercicio aeróbico.
Quema de calorías—Para quemar calorías de
manera eficaz, hay que mantener un nivel de
intensidad bajo durante un determinado período de
tiempo. Durante los primeros minutos del ejercicio,
el cuerpo obtiene la energía de las calorías de los
carbohidratos. Después de los primeros minutos de
ejercicio, el cuerpo comienza a obtener la energía de
las grasas almacenadas. Si su objetivo es quemar
calorías, ajuste la intensidad del ejercicio hasta que
su frecuencia cardiaca se sitúe cerca del número
más bajo de su zona de entrenamiento. Para la
quema máxima de calorías, realice el ejercicio
manteniendo la frecuencia cardíaca próxima al
número intermedio de su zona de entrenamiento.
Ejercicio aeróbico—Si su objetivo es fortalecer
su sistema cardiovascular, debe realizar ejercicio
aeróbico, una actividad que requiere grandes
cantidades de oxígeno durante períodos de tiempo
prolongados. Para que el ejercicio aeróbico sea
eficaz, ajuste la intensidad del ejercicio hasta que
su frecuencia cardiaca se aproxime al número más
alto de su zona de entrenamiento.
INDICACIONES PARA EL
ENTRENAMIENTO
Calentamiento—Empiece con 5 ó 10 minutos de
estiramientos y ejercicios suaves. Así, aumentará
la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y la
circulación y estará preparado para comenzar el
ejercicio.
Ejercicios en la zona de entrenamiento—Realice
ejercicio durante 20 ó 30 minutos manteniendo la
frecuencia cardíaca correspondiente a su zona de
entrenamiento. (Durante las primeras semanas
de su programa de ejercicios, no mantenga la
frecuencia cardíaca correspondiente a su zona de
entrenamiento durante más de 20 minutos). Respire
de forma profunda y regular durante el ejercicio, no
retenga la respiración.
Enfriamiento—Termine con 5 ó 10 minutos
de estiramientos. El enfriamiento aumenta la
flexibilidad de sus músculos y ayuda a evitar
problemas después del ejercicio.
fRECUENCIA DE EJERCICIO
Para mantener o mejorar sus condiciones físicas,
entrene tres veces a la semana, con al menos un
día de descanso entre un entrenamiento y otro.
Cuando lleve unos meses realizando ejercicios
de manera habitual, podrá realizar hasta cinco
entrenamientos a la semana si lo desea. No olvide
que la clave del éxito es disfrutar mientras hace
ejercicio y convertirlo en parte de su rutina diaria.
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