Crivit 292889 Instrucciones De Uso página 11

Gesäßkräftigung (Abb. H)
Ausgangsposition
1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
2. Positionieren Sie Ihre Kniegelenke unter den
Hüftgelenken und Ihre Handgelenke unter den
Schultergelenken. Vergewissern Sie sich, dass
sich Arme und Beine in einem 90° Winkel zu
Ihrem Körper befinden.
Endposition
3. Spannen Sie die Bein-, Bauch- und
Gesäßmuskulatur an.
4. Halten Sie die Bauchmuskelspannung und das
Becken gerade.
5. Richten Sie den Oberkörper auf und ziehen
Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
6. Strecken Sie langsam ein Bein gerade
nach hinten hoch und halten Sie den Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule.
7. Berühren Sie nicht mit dem Bein während der
Kniebeugung den Boden. Der Fuß bleibt
stabil, um den Expander zu sichern.
8. Gehen Sie wieder in die Ausgangsposition
zurück und wiederholen Sie diese Übung
10 – 15 Mal à drei Sätze.
Hinweis: Halten Sie die
Körperspannung durchgehend
und das Becken gerade, um
Ausweichbewegungen zu vermeiden.
Schultergürtelkräftigung (Abb. I)
Ausgangsposition
1. Für diese Übung benötigen Sie nur zwei
Schlaufen des Artikels.
2. Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße stehen
beckenbreit auseinander.
3. Belasten Sie die Füße gleichmäßig und
beugen Sie leicht die Kniegelenke.
4. Richten Sie den Oberkörper auf und ziehen
Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
5. Halten Sie die Schultern tief und den Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule.
6. Halten Sie den Artikel locker mit beiden
Händen vor der Brust.
Endposition
7. Spannen Sie die Bein-, Bauch- und
Gesäßmuskulatur an.
8. Halten Sie die Bauchmuskelspannung.
9. Spannen Sie die Arme an und ziehen Sie
den Artikel auf Schulterhöhe auseinander.
10. Halten Sie beim Zurückführen den Artikel
immer auf Spannung, um ein effektives
Training zu gewährleisten.
11. Wiederholen Sie die Übung 10 – 15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Halten Sie durchgehend
die Bauchmuskelspannung, um die
Wirbelsäule zu stabilisieren.
Schulterkräftigung (Abb. J)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie die Füße beckenbreit auseinander
und belasten Sie die Füße gleichmäßig.
2. Stecken Sie Füße und Hände in den Artikel
und beugen Sie leicht die Kniegelenke.
3. Schließen Sie die Hände zur Faust. Die
Handflächen zeigen nach außen von Ihnen
weg.
4. Winkeln und spannen Sie die Arme in
U-Haltung an. Die Ellenbogen bleiben auf der
Höhe der Schultern.
Endposition
5. Spannen Sie die Bauch- und
Gesäßmuskulatur an und richten Sie den
Oberkörper auf.
6. Strecken Sie die Arme nach außen aus. Nur
die Unterarme bewegen sich und die
Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.
7. Halten Sie durchgehend die
Bauchmuskelspannung und den Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule.
8. Ziehen Sie die Schulterblätter zur
Wirbelsäule und halten Sie die Schultern tief.
9. Bleiben Sie einen Moment in der Position und
gehen Sie dann wieder in die
Ausgangsposition.
10. Wiederholen Sie diese Übung 10 – 15 Mal
à drei Sätze.
Wichtig: Strecken Sie während der
Streckbewegung die Ellenbogen nicht
ganz durch, um die Muskelspannung
durchgehend zu halten.
DE/AT/CH 11