Instructions D'eXercices; Généralités; Exercices - Crivit 279805 Instrucciones De Montaje

Instructions d'exercices / Exercices

Instructions d'exercices

Généralités
Le cas échéant, tenez un journal dans lequel
vous notez vos exercices, afin de surveiller votre
programme d'entraînement.
Après votre séance d'entraînement, prenez
5–10 minutes pour vous détendre et buvez suf-
fisamment, afin d'équilibrer la quantité de liquide
perdue.
Utilisez un peu de crème ou d'huile de massage,
afin de frictionner les muscles sollicités. Le mas-
sage favorise la circulation sanguine, réduit les
courbatures et préserve la souplesse des muscles.
Enfilez une tenue d'entraînement, afin d'éviter
aux muscles de refroidir trop rapidement.
Veuillez suivre les informations essentielles suivantes,
lorsque vous avez monté l'appareil et que vous êtes
prêt(e) à commencer votre premier entraînement.
De principe, un entraînement se structure selon le
schéma suivant :
Échauffement => Entraînement => Détente
1. Échauffement :
suffisamment échauffé(e), des blessures peuvent
survenir.
Avant le début de l'entraînement, effectuez
toujours quelques exercices d'assouplissement
durant 5 à 10 minutes au moins.
2. Entraînement :
Entraînez-vous toujours de façon à pouvoir
respirer avec calme et régularité.
Contrôlez l'intensité de votre fréquence de pul-
sation. Demandez conseil à votre médecin, le
cas échéant.
Mise en pratique :
Ci-dessous sont décrits 5 exercices.
Commencez avec un exercice et le répéter
jusqu'à 20 fois, selon votre condition physique.
Observez ensuite une pause de 2 à 5 minutes,
afin que votre souffle et votre pouls retournent
à leur état de repos.
20 FR/BE
Lorsque vous n'êtes pas
Procédez ensuite au prochain entraînement en
observant le même déroulé.
Effectuez au maximal trois séries du même
type d'affilée.
Fréquence d'entraînement :
Les débutants devraient procéder à 1 à 2 séances
d'entraînement par semaine. Les experts peuvent
augmenter leur fréquence d'entraînement de 3 à 6
fois par semaine.
Intensité de l'entraînement :
REMARQUE : Un mauvais entraînement, qui
force sur les muscles, peut nuire à votre santé.
Veillez à pratiquer l'ensemble des exercices sans
rencontrer de douleurs.
Arrêtez immédiatement l'entraînement, et consul-
tez un médecin en cas d'apparition de douleurs.
3. Détente :
Notez que la tension de l'entraînement doit
toujours être suivie d'une phase de détente.
Veillez à ne pas laisser refroidir votre corps du-
rant les phases de détente.
Le cas échéant, effectuez les exercices sur une
couverture, dans laquelle vous pouvez vous ré-
chauffer durant les phases de détente.

Exercices

Veillez à exercer des mouvements lents et contrô-
lés, en faisant travailler vos muscles abdominaux.
Les bras vous aident uniquement à vous stabiliser.
Évitez d'effectuer des mouvements répétitifs de
façon saccadée et rapide, en prenant appui
sur vos bras. De tels mouvements peuvent avoir
des influences négatives sur la musculature du
dos (et les disques intervertébraux).
Sit-up (voir ill. )
1
Pliez les deux coudes en formant un angle à
90 °. Veillez également à écarter vos genoux
dans un angle de 90 °.
Soulevez le haut de votre corps, jusqu'à ce que
votre tête se trouve à env. 30 à 40 cm au-dessus
du sol. Expirez calmement.