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ETIREMENT DES FESSIERS, DES
HANCHES ET DES ABDOMINAUX
Couchez-vous sur le dos, vos hanches contre le sol. Pliez une
jambe à hauteur du genou. Laissez bien vos épaules à plat sur
le sol et, à l'aide de vos deux mains, saisissez doucement le
genou plié et tirez-le au-dessus du corps et ensuite vers le sol.
Vous devriez sentir les muscles s' é tirer au niveau des hanches,
des abdominaux et de la partie inférieure du dos. Maintenez la
position pendant 20 à 30 secondes.
STREKKEN VAN DE SPIEREN VAN
HET ACHTERWERK, DE HEUPEN EN DE
BUIK
Ga plat op uw rug liggen met uw heupen ontspannen tegen de
vloer. Trek één knie omhoog. Met de schouders plat tegen de
grond neemt u de gebogen knie zachtjes met uw handen vast
en trekt u hem over uw lichaam, naar beneden. U moet nu een
lichte rek voelen in uw heupen, buik en onderrug. Houd dit 20
tot 30 seconden vol en laat los. Doe hetzelfde voor de andere
kant.
BUTTOCKS, HIPS AND
ABDOMINAL STRETCH
Lay at on your back with your hips relaxed against the oor.
Bend one leg at the knee. Keeping both shoulders at on the
oor, gently grasp the bent knee with your hands and pull it
over your body and towards the ground. You should feel a stretch
in your hips, abdominals and lower back. Hold for 20 to 30
seconds and release. Repeat for the opposite leg.
DEHNEN DER POBACKEN, DER
HÜFTEN UND DER BAUCHMUSKELN
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hüften liegen entspannt
auf dem Boden. Beugen Sie ein Bein am Kniegelenk. Beide
Schultern bleiben ach auf dem Boden ; mit beiden Händen
fassen Sie sanft das gebeugte Knie und ziehen es über den
Körper und dann zum Boden. Sie spüren ein Ziehen in den
Hüften, den Bauchmuskeln und dem unteren Rückenbereich.
Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie die
Übung mit dem anderen Bein.
STIRAMENTO DEI GLUTEI, DEI
FIANCHI E DEGLI ADDOMINALI
Sdraiatevi sulla schiena, con i anchi ben appoggiati a terra.
Piegate una gamba all'altezza del ginocchio. Con le spalle ben
appoggiate a terra, utilizzate entrambe le mani per a errare
dolcemente il ginocchio piegato e tirarlo sopra il corpo e poi
verso il suolo. Dovreste sentire stirarsi i muscoli a livello dei
anchi, degli addominali e della parte inferiore della schiena.
Restate in posizione per 20-30 secondi.
ESTIRAMIENTO DE LOS
GLÚTEOS, DE LAS CADERAS Y DE LOS
ABDOMINALES
Acuéstese de espaldas, las caderas pegadas al suelo. Doble una
pierna a altura de la rodilla. Mantenga los hombros contra el
suelo y con las dos manos, coja suavemente la rodilla doblada
y tirela encima del cuerpo y luego hacia el suelo. Debe sentir
estirarse los músculos a nivel de las caderas, de los abdominales
y de la parte inferior de la espalda. Mantenga la posición
durante 20 a 30 segundos.
Warming-up exercice
ALONGAMENTO DOS MÚSCULOS
GLÚTEOS, DAS ANCAS E DOS
ABDOMINAIS
Deite-se em decúbito dorsal com a região lombar contra o
chão. Dobre uma perna pelo joelho. Mantendo os ombros
bem assentes no chão, segure com as duas mãos no joelho
ectido e puxe-o para o corpo e em direcção ao chão. Deverá
sentir o esforço imposto aos músculos ao nível das ancas, dos
abdominais e da região inferior das costas. Mantenha a posição
durante 20 a 30 segundos.
UTTØYING AV SETEMUSKLER,
HOFTELEDDSSTREKKERE OG
BUKMUSKLER
Ligg på gulvet på ryggen med hoftene mot gulvet. Bøy et
bein i knehøyde, skuldrene skal hele tiden være i kontakt med
gulv aten, og ved hjelp av hendene ta tak i det bøyde kneet
og trekk det over kroppen og ned mot gulvet. På denne måten
strekkes hoftemusklene, bukmusklene og musklene nederst i
ryggen. Hold stillingen i 20-30 sekunder.
TÖJNING AV SÄTESMUSKLERNA,
HÖFTERNA OCH MAGMUSKLERNA
Lägg dig på ryggen med höfterna mot golvet. Böj det ena benet
i knähöjd. Axlarna ska vila stadigt mot golvet, fatta försiktigt
tag om det böjda knäet med båda händerna och töj det ovanför
kroppen och sedan mot golvet. Du ska känna att det drar i
höfterna, magmusklerna och nederdelen av ryggen. Töj i 20 till
30 sekunder.
Power Full
4
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