Lanaform POWER FUL Manual De Usuario página 95

8
ETIREMENTS ADDUCTEURS
10
• Adoptez une position en fente latérale (une jambe en extension sur
le Power Full et l'autre au sol).
• Ecartez les jambes, fl échissez légèrement la jambe d'appui tout en
gardant l'autre jambe tendue.
• Gardez la partie supérieure du corps bien droite et amenez votre
fessier vers le sol.
• Cet exercice a pour but d' é tirer les muscles internes des cuisses
• Recommencez l' e xercice en changeant de jambe.
ADDUCTOR STRETCH
• Ga zijwaarts naast de plaat staan en zet één voet vlak naast de
console op de plaat.
• Hou dit been gestrekt. Het andere been licht buigen.
• Hou het bovenlichaam recht en breng de heupen langzaam
omlaag.
• De rek moet nu voelbaar zijn in de lies en de binnenkant van het
bovenbeen.
• Wissel van zijde voor rekken van het andere been.
12
ADDUCTOR STRETCH
• Position yourself sideway on the Power Full, one foot on the
platform and the other on the oor.
• Legs apart, slightly bent the supporting leg while keeping the
other one straight.
• Keep your upper body straight and lower your buttocks towards
the oor.
• This exercise helps to stretch the muscles of your inner thighs.
Repeat the same exercise by switching the position of the two legs.
DEHNENS DER ADDUKTOREN
• Stellen Sie sich seitwärts auf den Power Full (ein Bein gestreckt auf
dem Power Full und das andere am Boden).
• Grätschen Sie die Beine, beugen Sie leicht das Standbein, halten
das andere Bein aber gestreckt.
• Halten Sie den Oberkörper gerade und führen das Gesäß zum
Boden.
• Bei dieser Übung werden die inneren Oberschenkelmuskeln
gedehnt.
• Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
STIRAMENTI DEGLI ADDUTTORI
• Adottate una posizione in spaccata laterale (una gamba tesa sul
Power Full e l'altra sul suolo).
• Divaricate le gambe, piegate leggermente la gamba di sostegno
mantenendo l'altra gamba tesa.
• Mantenete la parte superiore del corpo ben diritta e abbassate i
glutei verso terra.
• Questo esercizio ha per scopo lo stiramento dei muscoli interni
delle cosce.
• Ripetete l' e sercizio cambiando gamba.
ESTIRAMIENTOS ADUCTORES
• Adopte una posición en apertura lateral (una pierna en extensión
sobre el Power Full y la otra en el suelo).
• Separe las piernas, doble ligeramente la pierna de apoyo
manteniendo al mismo tiempo la otra pierna estirada.
9
• Mantenga bien derecha la parte superior del cuerpo y lleve las • Mantenga bien derecha la parte superior del cuerpo y lleve las
nalgas hacia el suelo. nalgas hacia el suelo.
11
• La fi nalidad de este ejercicio es estirar los músculos internos de • La fi nalidad de este ejercicio es estirar los músculos internos de
los muslos. los muslos.
• Vuelva a comenzar el ejercicio cambiando de pierna.
ALONGAMENTO DOS ADUCTORES
• Adopte uma posição fl exão lateral (com uma perna em extensão
no «Power Full» e a outra no chão).
• Afaste as pernas, fl ectindo ligeiramente a perna de apoio e
mantendo a outra esticada.
• Conserve a região superior do corpo bem direita e baixe as nádegas
em direcção ao chão.
• Este exercício tem por objectivo alongar os músculos internos das
coxas.
• Recomece o exercício mudando de perna.
STREKKING AV TREKKMUSKLENE
• Stå i en åpen sidestilling ( et utstrakt bein på Powwer Full og det
andre på gulvet).
• Beina skal være plassert fra hverande, støttebeient kan bøyes lett,
mens det andre skal være strakt.
• Hold overkroppen rett samtidig som setepartiet føres mot gulvet.
• Hensikten med denne øvelsen er strekke musklene på innsiden
av låret.
• Gjenta øvelsen med det andre beinet.
TÖJNING AV INÅTFÖRARE
• Ställ dig med benen isär i sidled (ett ben sträckt på Power Full och
det andra på golvet).
• Flytta isär benen, böj lätt på stödbenet och håll det andra benet
sträckt.
• Håll överkroppen rak och pressa skinkorna nedåt i riktning mot
golvet.
• Syftet med den här övningen är att töja de inre lårmusklerna.
• Upprepa övningen med det andra benet.
A KÖZELÍTŐ IZMOK NYÚJTÁSA
• Álljunk ferde terpeszállásba (egyik lábunk a gépen kinyújtva,
másik a talajon).
• Távolítsuk egymástól a lábunkat, a támasztó lábat enyhén hajlítsuk
be, miközben a másik továbbra is ki van nyújtva.
• Felső testünket egyenesen tartva fenekünket engedjük lefelé!
• A gyakorlatnak a belső combizmok nyújtása a célja.
• Ismételjük meg a gyakorlatot váltott lábbal!
PROTAHOVÁNÍ ADDUKTORŮ
• Postavte se do šikmého rozkroku (jedna noha v natažené poloze na
Power Full a druhá na zemi);
• Stále v rozkroku, nohu na pevné zemi lehce pokrčte, druhou nechte
nataženou;
• Horní část těla držte vzpřímeně a zadní část přibližujte k zemi;
• Cílem tohoto cvičení je protahování vnitřního stehenního svalstva;
• Cvičení opakujte za střídání nohou.
ROZCIĄGANIE MIĘŚNI
PRZYWODZĄCYCH
Exercice
• Stań w rozkroku i bokiem, z jedną nogą na urządzeniu a drugą na • Stań w rozkroku i bokiem, z jedną nogą na urządzeniu a drugą na
ziemi. ziemi.
• Nogi są rozstawione, zegnij lekko nogę, znajdującą się na ziemi (na • Nogi są rozstawione, zegnij lekko nogę, znajdującą się na ziemi (na
której jest ciężar ciała) a drugą nogę trzymaj wyprostowaną. której jest ciężar ciała) a drugą nogę trzymaj wyprostowaną.
• Górną część ciała trzymaj prosto. Zniżaj pośladki ku ziemi.
• Celem tego ćwiczenia jest rozciągnięcie wewnętrznych mięśni ud.
• Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
ΤΕΝΤ ΜΑ Τ Ν ΠΡΟΣΑΓ Γ Ν
• Παίρνετε θέση πλάγιου ανοίγματος (ένα πόδι τεντωμένο πάνω στο
Power Full και το άλλο στο πάτω α).
• Ανοίξτε τα πόδια, λυγίστε ελαφρά το πόδι στο οποίο στηρίζεστε,
κρατώντα το άλλο πόδι τεντω ένο.
• Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σε όρθια θέση και φέρτε
του γλουτού προ το πάτω α.
• Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι το τέντωμα των εσωτερικών
υών των ηρών.
• Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
РАСТЯЖКА ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ
• Займите положение бокового выпада (одна нога в вытянутом
положении на Power Full и другая – на полу).
• Расставьте ноги, слегка согните опорную ногу, сохраняя другую
вытянутой.
• Держите прямой верхнюю часть тела и опустите ягодицы к
полу.
• Задача этого упражнения – растяжка внутренних мышц
ляжек.
• Снова выполните упражнение, поменяв ногу.
GERİLME
• Power Full'a yan bir şekilde, bir ayağınız yerde, diğeri cihaz
üzerinde durun.
• Bacaklarınızı açın, yerdeki ayağı biraz katlayın ve diğerini gergin
tutun.
• Vücudun üst kısmını iyice düz bir şekilde tutun ve basen bölgenizi
yere doğru indirin.
• Bu egzersizin amacı, iç baldır kaslarını çalıştırmaktır.
• Bacak değiştirip egzersizi geri başlayın.
Power Full
9