Compex Full fitness Manual De Utilización Y Aplicaciones página 28

Durée du cycle: 3-6 sem., 2-3 x/sem.
Ex. pour 1 sem.
Lu: 30'-1 h de jogging ou d'activité physique
en salle de fitness
Ma: 1 x Jogging 8G
Me: 45'-1 h d'activité physique en salle de
fitness
Je: 1 x Jogging 8G
Ve: Repos
Sa: 1 h d'activité physique volontaire (jogging,
natation, cyclisme, etc.), puis 1 x Jogging
c
8G
Di: Repos
Programme: Jogging 8G
Préparation pour une personne bien
entraînée souhaitant améliorer la tonicité
de ses quadriceps au moyen du
programme Step
L e programme
ceps le même type de sollicitation que
lors d'exercices volontaires effectués sur
une machine de step. Les contractions
s'enchaînent sur un rythme assez rapide,
qui s'accélère de niveau en niveau, aug-
mentant ainsi progressivement la difficulté
des séances. Ce type de travail très to-
nique améliore la fermeté du tissu muscu-
laire et contribue à acquérir des cuisses
bien fuselées et très résistantes.
L 'utilisation du programme
réservée à des muscles préalablement
bien préparés:
1) soit par la pratique des exercices actifs
de step et le programme Initiation muscu-
laire (voir la première application de la
catégorie Fitness);
2) soit par l'utilisation du programme Jog-
ging jusqu'au niveau 3 inclus (voir l'appli-
cation suivante).
L e programme Step peut être utilisé de
deux façons:
Mode d'utilisation n° 1: Utilisation clas-
sique avec progression de niveau en ni-
veau par cycles de plusieurs semaines;
Mode d'utilisation n° 2: Au cours d'une
même séance, les cinq niveaux sont utili-
sés quelques minutes dans un ordre crois-
sant.
28
c
c
c
Step impose aux quadri-
Step doit être
Fitness
Durée du cycle:
Mode d'utilisation 1: 3-6 sem., 3 x/sem.
Mode d'utilisation 2: 6 sem., 3 x/sem.
Sem. 1: 1 séance = 6 minutes avec chacun
des 5 niveaux
Sem. 2: 1 séance = 7 minutes avec chacun
des 5 niveaux
Sem. 3: 1 séance = 8 minutes avec chacun
des 5 niveaux
Sem. 4: 1 séance = 9 minutes avec chacun
des 5 niveaux
Sem. 5: 1 séance = 10 minutes avec chacun
des 5 niveaux
Sem. 6: 1 séance = 12 minutes avec chacun
des 5 niveaux
c
Programme: Step 8G
Préparation pour un pratiquant de fitness
qui souhaite développer ses capacités à
soutenir un effort intense
D ans cet exemple, le pratiquant de fitness
désire privilégier le travail de ses quadri-
ceps, mais il est évidemment possible de
stimuler d'autres muscles. De plus, cette
procédure de stimulation peut aussi être
appliquée sur plusieurs groupes muscu-
laires durant le même cycle (ex.: quadri-
ceps, puis fessiers).
L es efforts de résistance se caractérisent
par des intensités de travail élevées et
maintenues le plus longtemps possible,
souvent jusqu'à l'épuisement. Au cours de
tels efforts, c'est principalement le méta-
bolisme anaérobie lactique qui est solli-
cité. Le facteur limitant de la performance
est une fatigue musculaire liée, entre au-
tres, à l'accumulation d'acide lactique et à
la capacité du muscle à tolérer une
concentration élevée de cet acide.
L e régime spécifique d'activation des fi-
bres musculaires du programme
entraîne une amélioration importante de
la tolérance du muscle à d'importantes
concentrations d'acide lactique. La per-
sonne améliore ainsi sa résistance: l'effort
pourra être soutenu plus longtemps à la
même intensité ou à une intensité plus
élevée pour une même durée.
Durée du cycle: 3-6 sem., 2-3 x/sem.
Ex. pour 1 sem.
Lu: 1 x Anaérobie 8G
Anaérobie
c