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Istruzioni per l'allenamento per la panca da training instant gym TORSO
I
La panca da training TORSO è un attrezzo sportivo da casa versatile e
multifunzionale, per un ottimale allenamento fitness dedicato al potenzi-
amento muscolare utilizzando manubri corti. Per un allenamento che si
riveli prezioso per la salute, è tuttavia essenziale osservare alcuni punti
qui di seguito brevemente illustrati:
1. Se si è principianti evitare di allenarsi utilizzando attrezzi troppo pe-
santi.
2. Durante le prime sedute di allenamento, utilizzare solo pesi che si
possono sollevare 15 volte senza affaticare il respiro.
3. Provvedere ad un ritmo respiratorio regolare: espirare nella fase sot-
to sforzo (fase concentrica), inspirare durante la fase di recupero
(fase eccentrica). Evitare assolutamente di affannarsi.
4. Eseguire tutti i movimenti uniformemente, senza fare movimenti bru-
schi né veloci.
5. Eseguire tutti i movimenti con piena estensione per prevenire accor-
ciamenti della muscolatura. Nelle posizioni di flessione e stiramento,
provvedere a tendere sufficientemente i muscoli per ridurre al minimo
affaticamenti delle articolazioni.
6. Prestare particolare attenzione alla stabilità della schiena. Si con-
siglia pertanto di mantenere, durante l'allenamento, la muscolatura
addominale in tensione costante.
7. Tenere sempre presente che l'incremento della muscolatura e della
forza fisica è più rapido rispetto all'adattamento dei legamenti, dei
tendini e delle articolazioni.
Perciò aumentare l'intensità dell'allenamento solo lentamente e in modo
progressivo. L'allenamento va intensificato secondo questa sequenza:
I. Aumento della frequenza dell'allenamento (sedute di allenamento per
settimana)
II. Aumento del volume di allenamento (numero di serie per esercizio)
III. Aumento dell'intensità (aumento del peso di allenamento)
Nota importante:
Prima di iniziare l'allenamento fitness, consultare il medico di famiglia
per stabilire se si è idonei, dal punto di vista della salute, ad allenarsi
con la panca da training TORSO. La diagnosi del medico dovrebbe es-
sere la base per l'elaborazione del proprio programma di allenamento.
I suggerimenti relativi all'allenamento sopra riportati e a seguire sono
indicati solo per persone sane.
Consigli per l'allenamento
Per l'allenamento fitness o muscolare orientato alla salute sono adatti
soprattutto l'allenamento per il potenziamento della resistenza e per lo
sviluppo muscolare (allenamento ipertrofico). Nell'allenamento per il po-
tenziamento della resistenza muscolare ci si allena con attrezzi leggeri
(40-50% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimento ele-
vata ma controllata. Il numero di ripetizioni è tra 16 e 20.
Nell'allenamento per lo sviluppo muscolare ci si allena con attrezzi più
pesanti (60-80% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimen-
to moderatamente bassa.
Dopo un programma di potenziamento della resistenza muscolare di 4
settimane ca. è senz'altro possibile praticare un moderato allenamento
per lo sviluppo muscolare. Proprio quando s'invecchia è importante con-
servare o sviluppare la massa muscolare per stabilizzare e non affatica-
re le articolazioni.
* Per forza massima si intende la capacità di forza massima individuale che può essere applica-
ta per sollevare una sola volta un peso particolarmente elevato.
Esempi di pianificazione dell'allenamento
Settimana 1-4: potenziamento della resistenza muscolare
(40-60% ca. della forza massima)
Serie
Ripetizioni
2-4
16-20
Settimana 5-8: allenamento per lo sviluppo muscolare
(60-80% ca. della forza massima)
Serie
Ripetizioni
3-4
10-14
Iniziare sempre l'allenamento con una serie di riscaldamento. Utilizzare
le pause per eseguire esercizi di rilassamento. Allenarsi 2-3 volte la set-
timana con TORSO e sfruttare ogni opportunità per integrare il proprio
allenamento, ad es. facendo lunghe passeggiate, jogging, andando in
bicicletta, nuotando ecc. Si noterà che un allenamento regolare migliora
la forma fisica e il senso di benessere.
Avvertimenti
Vi state allenando con un attrezzo che, dal punto di vista della sicurez-
za tecnica, è stato costruito secondo i più recenti ritrovati. Sono stati
evitati il più possibile o quanto meno resi più sicuri punti pericolosi che
possono causare ferite. L'attrezzo è stato concepito per essere utilizzato
esclusivamente dagli adulti.
Un allenamento erroneo o eccessivo può essere dannoso per la salute.
Prima di iniziare l'allenamento, consultare il medico di famiglia per sta-
bilire se si è idonei, dal punto di vista della salute, ad allenarsi con
questo attrezzo. La diagnosi del medico dovrebbe essere la base per
l'elaborazione del proprio programma di allenamento.
L'attrezzo non è idoneo al gioco dei bambini. Si tenga presente che,
a causa del naturale bisogno di giocare e del temperamento tipici dei
bambini, nel maneggiare l'attrezzo possono prodursi situazioni impre-
vedibili e pericoli che escludono qualsiasi responsabilità da parte del
costruttore.
Se tuttavia si permette ai bambini di avvicinarsi all'attrezzo, è necessa-
rio spiegare loro il corretto utilizzo e sorvegliarli.
Il montaggio dell'attrezzo dev'essere eseguito accuratamente e da par-
te di un adulto. Non iniziare l'allenamento prima di aver eseguito re-
golarmente il montaggio dell'attrezzo. Nel caso in cui ci si alleni re-
golarmente, si consiglia di controllare ogni 1-2 mesi tutte le parti che
compongono l'attrezzo e gli elementi di fissaggio, in particolare viti e
bulloni. Al fine di garantire il livello di sicurezza previsto dal progetto
dell'attrezzo, è necessario evitarne l'uso in presenza di usura e sostituire
subito le parti usurate.
Nel maneggiare i manubri corti e i pesi a disco, assicurarsi che gli anel-
li di fissaggio siano correttamente serrati.
Velocità di
Pausa
movimento
60 sec.
elevata
Velocità di
Pausa
movimento
moderatamente
3 - 4 min.
bassa
7
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