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max. 130 kg
D 4. Kurzhantel Überzüge
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die
Kurzhanteln mit beiden Händen fassen. Mit leicht ge-
beugten Armen die Hantel oberhalb der Brust halten.
Bewegungsausführung: Mit leicht im Ellenbogenge-
lenk angewinkelten Armen wird die Kurzhantel lang-
sam hinter den Kopf – bis auf Schulterhöhe – gesenkt.
Danach die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposi-
tion zurückführen.
Beanspruchte Muskulatur: Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur,
breiter Rückenmuskel, Armstrecker
GB 4. Dumbbell pull-over
Starting position: Lie on the bench. Take hold of a dumbell in each hand.
Hold the dumbbells above the chest with the arms slightly bent.
Exercise: Keep the arms slightly bent at the elbows. Lower the dumbbells slowly
behindtheheaduntilyoureachshoulderlevel.Pullbackintothestartingposition.
Benefits: Chest muscles, shoulder muscles, broad back muscle, arm ex-
tensors
F 4. Développés aux haltères courts
Position initiale : Couchez-vous sur le banc, dos à plat, prenez une haltère
courte à deux mains et tenez-la au dessus de la poitrine, vos bras légèrement
fléchis.
Mouvement : Ramenez vos coudes vers l'arrière et descendez l'haltère derriè-
re la tête. Revenez en position initiale.
Muscles sollicités : Pectoraux, dorsaux, extenseurs des bras
NL 4. Korte halters pull-over
Uitgangspositie: ruglig op de bank. De korte halters met beide handen
vastnemen. Met licht gebogen armen de halters boven de borst houden.
Bewegingsuitvoering: met lichtjes in het ellebooggewricht gebogen armen
laat u de korte halters langzaam achter het hoofd – tot op schouderhoogte
– zakken. Daarna de korte halters terug naar de uitgangspositie brengen.
Gebruikte spieren: borstspieren, voorste schouderspieren, brede rugspie-
ren, armstrekkers
E 4. Pull overs con pesas
Posición inicial: apoyar la espalda sobre el banco. Sujetar unas pesas
con las dos manos. Con los brazos ligeramente flexionados mantener las
pesas sobre el pecho.
Movimiento: con los brazos ligeramente flexionados por el codo, las
pesas se bajan lentamente por detrás de la cabeza –hasta la altura de
los hombros–. Después las pesas se llevan de nuevo a la posición inicial.
Músculos solicitados: pectoral, deltoides anterior, dorsal ancho, tríceps
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max. 130 kg
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I 4. Pull-over con manubrio corto
Posizione di partenza: distendersi con la schiena sulla panca. Afferrare il
manubrio con entrambe le mani. Tenere il manubrio al di sopra del petto
tenendo le braccia leggermente flesse.
Esecuzione del movimento: con le braccia leggermente piegate ad angolo
nelle articolazioni dei gomiti, abbassare lentamente il manubrio dietro
la testa arrivando all'altezza delle spalle. Successivamente riportare il
manubrio nella posizione di partenza.
Muscolatura sollecitata: pettorali, deltoidi anteriori, grandi dorsali, esten-
sori del braccio
PL 4. Unoszenie hantli zza głowy
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce. Chwytamy
hantel obydwiema dłońmi. Lekko ugiętymi ramionami utrzymać hantel
nad piersią.
Wykonywanie ruchów: lekko ugiętymi w łokciach ramionami opuszczamy
hantel powoli za głowę – do wysokości barków. Następnie odprowadz-
amy hantel ponownie na pozycję wyjściową.
Obciążone mięśnie: mięśnie piersiowe, przednie mięśnie barkowe, najs-
zerszy mięsień grzbietu, mięsień trójgłowy ramienia
P 4. Pullover com haltere
Posição inicial: deite-se de costas no banco. Segure no haltere com as
duas mãos. Dobre os braços ligeiramente e levante o haltere acima do
peito.
Execução do movimento: com os braços ligeiramente dobrados nos
cotovelos, desça o haltere lentamente atrás da cabeça – até à altura do
ombro. De seguida, levante o haltere novamente até à posição inicial.
Músculos trabalhados: músculos peitorais, músculos deltóides, grande
músculo dorsal, bíceps
DK 4. Pullovers med håndvægte
Udgangsstilling: Læg dig på ryggen på bænken. Tag fat i håndvægtene
med begge hænder. Hold vægtene over brystet med let bøjede arme.
Øvelse: Med let bøjede albuer føres håndvægtene om bag hovedet – og
sænkes til skulderhøjde. Derefter føres vægtene tilbage i udgangsstillingen
igen.
Muskler, der trænes: Brystmuskler, forreste skuldermuskler, den brede
rygmuskel, armstrækkere
CZ 4. Přetahování jednoruční činky
Výchozí poloha: Poloha na zádech na lavici. Jednoroční činku uchopte
oběma rukama. S mírně ohnutými pažemi držte činku nad hrudí.
Provedení pohybu: S mírně pokrčenými pažemi v lokti se činka spustí
pomalu za hlavu – až do výše ramen. Potom se přetáhne opět zpět do
výchozí polohy.
Namáhané svalstvo: Prsní svalstvo, přední ramenní svalstvo, široké zádo-
vé svaly, natahovače paží
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