Kettler SE 3610 Instrucciones De Entrenamiento Y Operación página 81

Trænings vejledning
Sports medicin og trænings forskning bruger bland andet cykel
ergometri til tests af hjertets funktionelle kapacitet, blodcirkulati-
on og åndedræt.
Du kan selv teste om du har opnået den ønskede effekt af træ-
ningen, efter nogle uger, ved at bruge følgende fremgangmåde.
1. Du kan gennemføre en krævende træning med mindre puls
end før.
2. Du kan gennemføre en krævende træning over en lang peri-
ode med samme puls.
3. Du restituerer hurtigere, efter endt træning, end før.
Vejledende værdier for udholdenhedstræning.
Den korrekte pulstræning. Basis for at vælge pulsværdi er alder.
Generelt er den korrekte puls.
Max puls pr. minut henviser til 220 hjerteslag minus alder.
Eksempel: alder 50 år -> 220 – 50 = 170pulse/min.
Belastnings intensitet.
Pulsbelastning. Den bedste pulsbelastning nås ved 65 – 75%
(se også diagram) af max pulsen. Denne værdi ændre sig med
alderen.
Pulsdiagramm
Puls i minuttet
Fitness og Fedtforbr
220
Maximalpuls
200
(220 – alder)
180
160
Fitness Puls
140
120
100
Fedforbr nding Puls
æ
80
(65% Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
BELASTNINGSVARIGHED
Varighed og hyppighed af træningen, pr. uge
Bedste resultat opnås kun ved hvis værdien på 65 – 75% opnås
over en længere periode
TOMMELFINGERREGEL:
Træningsintensitet
dagligt
2-3 gange om ugen
1-2 gange om ugen
BEGYNDERE BØR IKKE STARTE MED TRÆNING UD OVER 30
– 60 MINUTTER
FØLGENDE BEGYNDERPROGRAM KAN MED FORDEL
ANVENDES I DE NÆSTE 4 UGER
nding
æ
90 alder
Træningstid
10 min
20-30 min
30-60 min
Træningsintensitet Omfanget af en træningsenhed
3 gange om ugen 2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
3 gange om ugen 3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
2 minutters træning
3 gange om ugen 4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
3 minutters træning
3 gange om ugen 5 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
1 minuts pause med gymnastik
4 minutters træning
FØR OG EFTER HVER TRÆNING KAN DET ANBEFALES AT
BRUGE ET 5 MINUTTERS GYMNASTIKPROGRAM, SAMT AFS-
LAPNINGSPROGRAM EFTER TRÆNING. MELLEM 2 TRÆ-
NINGSDAGE BØR DER HOLDES 1 TRÆNINGSFRI DAG. KAN
UDVIDES TIL HEVR 3. DAG I DET SENERE TRÆNINGSFORLØB.
DR ER IKKE NOGET DER TALER IMOD DAGLIG TRÆNING.
SE3610
Uge 1
Uge 2
Uge 3
Uge 4
81
DK