Тренировок - Kettler SE 3610 Instrucciones De Entrenamiento Y Operación

Рекомендации по
проведению тренировок
Эргометрия используется в спортивной медицине и
атлетической подготовке для проверки состояния
сердца, кровеносной и дыхательной системы.
Вы достигнете желаемых результатов через несколько
недель, если:
1. Вы достигаете определенных результатов с
меньшей нагрузкой на сердце, чем раньше.
2. Вы выдерживаете определенную нагрузку в течение
длительного времени, при этом нагрузка на сердце
не изменяется.
3. Вы быстрее приходите в норму после определенной
нагрузки на сердце, чем раньше.
Ориентировочные показатели для
тренировки на выносливость
Максимальный пульс: Под максимальной нагрузкой
подразумевается достижение индивидуального макси-
мального пульса. Максимально возможная частота
сердечных сокращений зависит от возраста.
Здесь действует эмпирическая формула: максимальная
частота сердечных сокращений в минуту соответствует
220 ударам минус значение возраста.
Пример: возраст 50 лет -> 220 - 50 = 170
ударов в минуту
Интенсивность нагрузки
Пульс нагрузки: Оптимальная интенсивность нагрузки
достигается в диапазоне 65-75% от максимального
пульса (см. диаграмму). В зависимости от возраста это
значение изменяется.
ВиВгрВммВ пульсВ
Вульс
аитнес и сжигание жира
220
ВВксимВльный пульс
200
(220 минус возраст)
180
160
Вульс для зВнятий
фитнесом
140
(75% от макс. пульса)
120
100
Вульс для сжигВния
жирВ
80
(65% от макс. пульса)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90
Объем нагрузки
Длительность тренировки и количество тренировок в
неделю
Оптимальный объем нагрузки достигается, когда в
течение длительного периода времени пульс поддер-
живается на уровне 65-75% от максимума.
Эмпирическое правило:
Частота тренировок
тренировок
ежедневно
2-3 раза в неделю
1-2 раза в неделю
Начинающим нельзя сразу приступать к тренировкам
длительностью 30-60 минут.
Тренировка для начинающих в первые 4 недели
должна выглядеть следующим образом:
ВозрВст
Продолжительность
10 мин
20–30 мин
30–60 мин
Частота занятий Объем тренировки
1-я неделя
3 раза в неделю Тренировка 2 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты
2-я неделя
3 раза в неделю Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 2 минуты
3-я неделя
3 раза в неделю Тренировка 4 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 3 минуты
4-я неделя
3 раза в неделю Тренировка 5 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 4 минуты
Перерыв 1 минута для гимнастики
Тренировка 4 минуты
Перед каждой тренировкой и после тренировки
необходимо выделять по 5 минут на занятия гимна-
стикой для разогрева и охлаждения. Между двумя
тренировками должен быть один день без тренировки,
если в дальнейшем вы планируете проводить трени-
ровки 3 раза в неделю по 20-30 минут. В другом слу-
чае противопоказаний для ежедневных тренировок
нет.
SE3610
89
RUS