Tabla de contenido
Publicidad
4) ValUTaTE E adaTTaTE Il
ProGraMMa, sE nECEssarIo
Se vedete che non fate progressi verso il
raggiungimento dei vostri obiettivi, può darsi che
dobbiate modificare il programma . Chiedete
consigli sul vostro allenamento ad un allenatore o ad
un vostro compagno atleta . Se vi stancate e i risultati
peggiorano, può darsi che il vostro programma sia
troppo duro .
TrEInaMEnTo no
Indoor roWEr ConCEPT2
1) dEFIna sUas METas
Pode ser uma ou mais das seguintes:
• emagrecer
• manter a saúde e bem-estar geral
• ajudar na reabilitação
• fazer treinamento auxiliar para outro desporto
• treinar para competição de regatas
2) InICIE o sEU ProGraMa dE TrEIno
Eis algumas normas básicas na definição de um
programa de treino para alcançar as suas metas .
Emagrecimento
Frequência: 5 a 6 vezes por semana
Duração: 20 a 50 minutos
Intensidade: treino moderado e consistente, capaz
de manter uma conversa; intervalos para variar
Exemplos de sessões:
• 5000 metros
• remada de 30 minutos
• 1 minuto árduo, 1 minuto brando, durante um
total de pelo menos 20 minutos
Manter a saúde e bem-estar geral:
Frequência: 3 a 5 vezes por semana; alterar com
outros tipos de treino caso desejar .
Duração: pelo menos 20 minutos
Intensidade: treino moderado e consistente, a
visar um pulso específico
Exemplos de sessões:
• remada de 20 minutos
• remada de 4000 metros
• 40 segundos árduos, 20 segundos brandos,
durante 15 a 25 minutos
Ajudar na reabilitação: Consultar um médico ou
terapeuta para definir um plano de treino que
satisfaça as suas necessidades .
Fazer treinamento auxiliar para outro desporto: O
programa variará conforme a natureza e o ciclo anual
do seu desporto principal .
Frequência: 2 a 4 vezes por semana fora da
estação do seu desporto, 1 a 2 vezes por semana
durante a estação da competição
Duração: 30 a 60 minutos - menos para sessões
de velocidade mais intensas; mais para sessões
aeróbicas de estado contínuo
Intensidade: inclua treino de estado contínuo,
de limite anaeróbico e também intervalos mais
intensivos, sessões de corrida
Exemplos de sessões:
• remada de 40 minutos (ou 10.000 metros)
• 1 minuto árduo, 1 minuto brando durante 40
minutos
• pirâmide de 1-2-3-4-3-2-1 minutos,
30 segundos de descanso
• 3 minutos a 18, 2 minutos a 24, 1 minuto a 28,
durante 30 a 60 minutos
Treinar para competição de regatas: Se não tiver um
treinador ou programa de clube para seguir, eis aqui
um programa básico .
Frequência: 4 a 6 vezes por semana (menos
quando está a remar na água)
Duração: 20 a 60 minutos conforme a intensidade
do treino
Intensidade: toda a gama, de corrida a remo de
estado contínuo descansado
Exemplos de sessões:
• 2 x (10 x 20 a 40 com 1:00 a 1:30 de descanso)
com 5 a 7 minutos entre baterias . Intensidade de
8 a 10 segundos mais rápido que o passo de
corrida
• 2 x (3 x 2 minutos/1 minuto de descanso) com
5 a 7 minutos de descanso a levemente (2 a 4
segundos) mais rápido que o passo de corrida
24
• 3 x 1.500 metros com descanso de 5 minutos ao
passo de corrida
• 3.000 a 4.000 metros, 2 a 4 segundos mais lento
que o passo de corrida
• 30 minutos, 5 a 7 segundos mais lento que o
passo de corrida
• 60 minutos, 8 a 12 segundos mais lento que o
passo de corrida
3) ConTrolE o sEU ProGrEsso
Faça um auto-teste regularmente ao repetir
periodicamente a mesma sessão de treino . Registe
e compare os resultados . Sugerimos a utilização
da distância de 2 .000 metros e uma remada de
30 minutos a fim de que possa comparar o seu
performance com
outros da sua idade e peso no Concept2 Listagem
Mundial Anual .
4) aValIE E rEGUlE o ProGraMa
Caso nECEssÁrIo
No caso de não estar a fazer progresso em direção
às suas metas, talvez seja necessário modificar o seu
programa . Talvez ajude discutir o seu treino com um
treinador ou colega de desporto . Se está cansado e
se o performance está a piorar, pode ser que esteja a
treinar em demasia .
TrÆnInG PÅ ConCEPT2
Indoor roWEr
1) sÆT dInE MÅl
Dine mål kan være et eller flere af de følgende:
• at tabe vægt
• at vedligeholde helbred og kondition
• at hjælpe med genoptræning
• som hjælp i træning for en anden sportsgren
• som træning for konkurrence roning
2) sTarT dIT TrÆnInsProGraM
Her er nogle grundregler for hvordan du bedst sætter
dit program op for at nå dine mål .
Vægttab
Hyppighed:: 5-6 gange om ugen
Varighed: 20-50 minutter
Hårdhedsgrad: Moderat styrke, du skulle være i
stand til at føre en samtale medens du arbejder;
sæt intervallerne for varietet .
Trænings eksempel:
• 5000 meter
• 30 minutters rotid
• veksel hvert minut mellem hård og let roning i
20 minutter
Almindelig Vedligeholdelse af Helbred of Kondition
Hyppighed: 3-5 gange om ugen ; veksel mellem
forskellige former af træning hvis du ønsker det .
Varighed: mindst 20 minutter
Hårdhedsgrad: Moderat regelmæssig udførsel, sæt
pulsslaget som mål .
Trænings eksempel:
• 20 minutter rotid
• 4000 meters distance
• 40 sekunder hård roning og 20 sekunder med
lettere roning i ca . 15-25 minutter .
Som Hjælp i Genoptræning: Rådfør dig med en læge
eller fysioterapeut og lad dem hjælpe dig med at
sætte en træningplan op der vil føre til det ønskede
resultat .
Som Hjælpetræning til en Anden sportsgren: Dit
trænings program vil variere afhængigt af i hvilken
sport og sæson du udøver din oprindelige sportsgren .
Hyppighed: 2-4 gange om ugen uden for sæsonen,
og 1-2 gange i sportssæsonen .
Varighed: 30-60 minutter - kortere tid for intens,
høj hastigheds træning; længere for aerobics
træning .
Hårdhedsgrad: Includeret med den regulære
aerobiske roning er også hårdere - og kapronings
intervaller .
Trænings Eksempel:
• 40 minutter roning (eller 10 000 meter)
• 40 minutter vekslen mellem 1 minut hård – og
1 minut let ronig
• 1-2-3-4-3-2-1, 30 sekunders pause
• 3 minutter @ 18, 2 minut @ 24, 1 minutter @ 28,
i 30-60 minutter .
Træning for Konkurence Roning: Hvis du ikke har
en træner eller et klubprogram at følge , er her en
grundlæggende plan du kan følge .
Hyppighed: 4-6 gange om ugen ( mindre hvis du
også ror på vandet).
Varighed: 20-60 minutter afhængig af
sværhedsgraden .
Hårdhedsgrad: Alle sværhedsgrader fra kaproning
til lette regelmæssige åretag .
Trænings Eksempel:
• 2 X (10 X 20-40 med 1:00–1:30 pause) med 5-7
min . mellem hver gruppe . Intensitet: 8-10 sec .
hurtigere end kapronings hastighed .
• 2 X (3 X 2 min./1 min. pause) W/5-7 min.
pauser ved lidt hurtigere (2-4 sekunder) end
konkurencehastighed .
• 3 X 1500 m med 5 min.ved tophastighed
• 3000-4000m., 2-4 sek. under tophastighed.
• 30 minutter, 5-7 sek. under tophastighed.
• 60 minutter, 8-12 sek.under tophastighed
3) oVErVÅG dInE FrEMsKrIdT
Test dig selv regelmæssigt ved at gentage de samme
programmer fra tid til anden . Note'r resultatet og
sammenlign det med de forrige resultater . Vi vil
foreslå dig at bruge 2000m distancen i 30 min . så du
kan sammenligne dit resultat med andre i din alder
og vægtklasse som de rangerer i den årlige Concept2
World Ranking .
4) VUrdE'r oG JUsTE'r dIT ProGraM
hVIs dET Er nØdVEndIGT
Hvis du ikke føler at du kommer nærmere til dit mål,
er det måske nødvendigt at ændre på dit program .
Det kan være en god ide' at dikutere din træning med
en træner eller en sportskammerat . Hvis du er træt
og dit resultat forværres, kan det være at du træner
for hårdt .
oEFEnEn oP dE ConCEPT2
Indoor roWEr
1) sTEl U doEl VasT
Dat kan zijn één of meer van de volgende
mogelijkheden:
• gewichtsverlies
• algemene gezondheid en fitheid handhaven
• helpen bij rehabilitatie
• cross-trainen voor een andere sport
• trainen voor wedstrijdroeien
2) UW OEFENPROGRAMMA BEGINNEN
Hieronder geven wij een aantal elementaire richtlijnen
voor het opzetten van een trainingsprogramma om
uw doel te bereiken .
Gewichtsverlies
Frequentie: 5 tot 6 keer per week
Duur: 20 - 50 minuten
Intensiteit: Gematigd maar gestaag roeien, u moet
een gesprek kunnen blijven voeren; pauzes voor
de afwisseling .
Voorbeelden van trainingssessies:
• 5.000 meter
• 30 minuten roeien
• 1 minuut harder, 1 minuut langzamer roeien
maar in totaal minstens 20 minuten
Algemene gezondheid en fitheid behouden:
Frequentie: 3 - 5 keer per week; u kunt dit
afwisselen met andere soorten training als u dat
wilt .
Duur: Ten minste 20 minuten
Intensiteit: Gematigd gestaag roeien; probeer een
bepaalde hartslag te bereiken .
Voorbeelden van trainingssessies:
• 20 minuten roeien
• 4.000 meter roeien
• 40 seconden hard, 20 second langzaam roeien
gedurende 15 - 25 minuten .
Helpen bij rehabilitatie: Overleg met een dokter of
een rehabilitatiespecialist voor het opstellen van een
trainingsprogramma dat aan uw behoeften voldoet .
Crosstraining voor een andere sport: Uw programma
zal verschillen afhankelijk van de aard en de jaarlijkse
cyclus van uw hoofdsport .
Frequentie: 2 - 4 keer per week buiten het
seizoen, 1 - 2 keer per week tijdens het seizoen.
Publicidad
Tabla de contenido
