Tabla de contenido
Publicidad
Duur: 30 - 60 minuten, korter voor intensieve,
snelle sessies; langer voor gestadige aerobische
sessies .
Intensiteit: doe gestadige aerobische oefeningen
met een bepaald minimum, maar ook meer
intensieve sessies op racesnelheid .
Voorbeelden van trainingssessies:
• 40 minuten roeien (of 10.000 meter)
• 1 minuut hard, 1 minuut langzaam gedurende
40 minuten
• 1-2-3-4-3-2-1 minuut piramides, 30 seconden
rust
• 3 minuten met 18, 2 minuten met 24, 1 minuut
met 28 slagen gedurende 30 tot 60 minuten .
Trainen voor wedstrijdroeien: Als u geen coach heeft
of een programma van een club dat u kunt volgen,
kunt u het volgende basisplan gebruiken .
Frequentie: 4 - 6 keer per week (minder wanneer
u op het water roeit)
Duur: 20 - 60 minuten afhankelijk van de
intensiviteit van de sessie
Intensiteit: het hele scala, van racen tot een
gemakkelijk en rustig roeien .
Voorbeelden van trainingssessies:
• 2 x (10 x 20 - 40 met 1 tot 1,5 minuten rust) met
5 - 7 minuten tussen sets . Intensiteit: 8 - 10
seconden sneller dan race snelheid
• 2 x ( 3 x 2 min/1 min rust) met 5 - 7 minuten
rust een klein beetje (2 - 4 seconden) sneller dan
racesnelheid
• 3 x 1.500 meter met 5 minuten rust op
racesnelheid
• 3.000 - 4.000 m, 5–7 seconden langzamer dan
racesnelheid
• 30 minuten, 8–10 seconden langzamer dan
racesnelheid
• 60 minuten, 11–15 seconden langzamer dan
racesnelheid
3) hoUdT UW VoorTGanG In dE
GaTEn
Test uzelf regelmatig door af en toe dezelfde
trainingssessie te herhalen . Schrijf de resultaten
op en vergelijk deze . Wij suggereren om de 2000
meter en 30 minuten roeitijden te gebruiken zodat
u uw prestatie kunt vergelijken met andere mensen
van uw leeftijd en gewicht in de Jaarlijkse Concept2
Wereld Ranglijst .
4) EValUEEr UW ProGraMMa En Pas
hET aan als daT nodIG I
Als u geen vooruitgang boekt op weg naar uw doel,
kan het nodig zijn uw programma te veranderen . Het
is een goed idee om uw training te bespreken met
een coach of andere atleten . Als u moe bent en uw
resultaten slechter worden, kan het zijn dat u te hard
traint .
TrÄnInG PÅ ConCEPT2
Indoor roWEr
1) sÄTT UPP dIna MÅl
Målen kan vara något eller flera av följande:
• att gå ned i vikt
• att bibehålla god hälsa och fysisk form
• att främja rehabilitering
• som hjälp för träning i annan sportgren
• som träning inför tävlingsrodd
2) BÖrJa TrÄnInGsProGraMMET
Här följer några grundläggande riktlinjer för hur man
lägger upp ett träningsprogram för att nå sina mål .
Att gå ned i vikt:
Träningsfrekvens: 5-6 gånger/vecka
Varaktighet: 20-50 minuter
Intensitet: Stadigt arbete av lagom hårdhetsgrad; i
stånd till att föra ett samtal; intervaller för variation
Träningspass; exempel:
• 5 000 meter
• 30 minuters rodd
• 1 minut hårdare, 1 minut lättare, i minst 20
minuter
Att bibehålla god hälsa och fysisk form:
Träningsfrekvens: 3-5 gånger/vecka; alternera med
annan typ av övning om så önskas .
Varaktighet: Minst i 20 minuter
Intensitet: Kontinuerligt arbete med lagom
ansträngningsnivå .
Träningspass; exempel:
• 20 minuters rodd
• 4 000 meter
• 40 sekunder hårdare, 20 sekunder lättarei i15-25
minuter
För att främja rehabilitering:
Samarbeta med läkare eller rehabiliteringsspecialist
och utveckla ett övningsprogram som uppfyller dina
krav .
Som hjälp i träningen för annan sportgren:
Programmet varierar i beroende av beskaffenhet och
säsongscykel för din huvudsportgren .
Träningsfrekvens: 2-4 gånger/vecka under
säsongsuppehåll, 1-2 gånger/vecka under
tävlingssäsong
Varaktighet: 30-60 minuter – kortare för intensiva
snabbpass; längre för stadiga 'aerobic'
övningspass
Intensitet: Variera mellan aerobisk träning,
tröskelträning och kortare intervaller .
Träningspass; exempel:
• 40 minuters rodd (eller 10 000 meter)
• 40 minuters växling mellan 1 minuts hård och
1 minuts lätt rodd
• 1-2-3-4-3-2-1 minutpyramid, 30 sekunders paus
• 3 minuter med 18 SPM (årtag/min.), 2 min. med
24 SPM, 1 min. med 28 SPM i 30-60 minuter
Som träning inför tävlingsrodd:
Om du saknar både tränare och program genom
klubben, kan du följa detta grundläggande program.
Träningsfrekvens: 4-6 gånger/vecka (mindre om du
också ror på vattnet)
Varaktighet: 20-60 minuter beroende på
intensiteten i träningspasset
Intensitet: hela registret från kapprodd till lätt
stadig rodd
Träningspass; exempel:
• 2 x (10 x 20-40 och 1-1_ min. vila) med 5-7 min.
mellan seten . Intensitet: 8-10 sek . snabbare än din
tävlingsfart .
• 2 x (3 x 2 min/1 min. vila) med 5-7 min. vila
mellan seten . Intensitet: 2-4 sek . snabbare än din
tävlingsfart .
• 3 x 1 500 m med 5 min. vila, i tävlingsfart
• 3 000-4 000 m, 2-4 sek. långsammare än din
tävlingsfart
• 30 minuter, 5-7 sek. långsammare än din
tävlingsfart
• 60 minuter, 8-12 sek. långsammare än din
tävlingsfart
3) ÖVErVaKa dIna FraMsTEG
Testa dig själv regelbundet genom att periodiskt
upprepa samma träningspass . Registrera och jämför
resultaten . Vi föreslår att du tillämpar distansen
2Ê000 m samt rodd under 30 min . så att du i den
årligen förekommande världsrankingen (Annual
Concept2 World Ranking) kan jämföra den egna
prestationen med andra i din åldersgrupp och
viktklass .
4) UTVÄrdEra oCh anPassa
ProGraMMET VId BEhoV
Om du inte gör framsteg enligt målsättningen,
behöver du kanske modifiera programmet . Du bör
eventuellt diskutera ditt träningsupplägg med tränare
eller sportutövande kamrater . Om du är trött och
presterar sämre resultat är det kanske helt enkelt
bara för att du tränar för hårt .
harJoITTElU ConCEPT2
Indoor roWEr -laITTEElla
1) MÄÄrITÄ TaVoITTEEsIT
avoitteenasi voi olla jokin tai jotkin seuraavista:
• laihdutus
• yleiskunnon ylläpitäminen
• kuntoutuksen auttaminen
• poikittaisharjoittelu jotain muuta lajia varten
• harjoittelu kilpasoutua varten
2) aloITa harJoITTElUohJElMasI
Tässä muutamia neuvoja, kuinka voit rakentaa
harjoittelusuunnitelman tavoitteidesi toteuttamiseksi .
Laihdutus
Tiheys: 5-6 kertaa viikossa
Kesto: 20-50 minuuttia
Teho: Keskikova jatkuva suoritus niin, että
keskusteleminen on mahdollista; jaksottamisella
saat lisää vaihtelua .
Esimerkkiharjoituksia:
• 5 000 metriä
• 30 minuuttia soutua
• 1 minuutti kovempaa, 1 minuutti kevyemmin,
yhteensä vähintään 20 minuuttia
Yleiskunnon ylläpitäminen:
Tiheys: 3-5 kertaa viikossa, vuorottele halutessasi
muun tyyppisen harjoittelun kanssa
Kesto: Vähintään 20 minuuttia
Teho: Keskikova jatkuva suoritus, haluttu
sydämenlyöntitiheys
Esimerkkiharjoituksia:
• 20 minuuttia soutua
• 4 000 metriä
• 40 sekuntia kovempaa, 20 sekuntia kevyemmin,
yhteensä 15-20 minuuttia
Kuntoutuksen auttaminen:Tee tarpeidesi mukainen
harjoittelusuunnitelma yhdessä lääkärisi tai
kuntouttajasi kanssa .
Oheisharjoittelu jotain muuta lajia varten:Ohjelmasi
vaihtelee riippuen päälajisi tyypistä ja
kausiluontoisuudesta .
Tiheys: 2-4 kertaa viikossa pääkauden ulkopuolella,
1-2 kertaa viikossa pääkauden aikana
Kesto: 30-60 minuuttia - lyhyempi aika
intensiivisessä nopeusharjoittelussa ja pidempi aika
tasaisessa, aerobisessa harjoittelussa
Teho: Sisällytä jatkuvuusharjoittelua, anaerobista
harjoittelua, intensiivisiä intervalliharjoitteluja ja
kilpaosuuksia
Esimerkkiharjoituksia:
• 40 minuuttia soutua (tai 10 000 metriä)
• 1 minuutti kovaa ja 1 minuutti rauhallisemmin
40 minuutin ajan
• 1-2-3-4-3-2-1 minuutin pyramidi, 30 sekunnin
tauko
• 3 minuuttia nopeudella 18 SPM (vetoja/min.), 2
min. 24 SPM, 1 min. 28 SPM 30-60 minuutin ajan
Harjoittelu kilpasoutua varten:Jos sinulla ei ole
valmentajan tai seuran ohjelmaa seurattavanasi, niin
tässä on käyttöösi perusohjelma .
Tiheys: 4-6 kertaa viikossa (vähemmän, jos soudat
myös vedessä)
Kesto: 20-60 minuuttia riippuen harjoituksen
intensiivisyydestä
Teho: Koko valikoima kilpasoudusta helppoon
jatkuvuusharjoitteluun
Esimerkkiharjoituksia:
• 2 x (10 x 20-40 ja 1-1_ min. lepo) 5-7 min.
sarjojen välissä . Kovuus 8-10 sek . nopeammin kuin
kilpanopeus .
• 2 x (3 x 2 min ja 1 min. lepo) 5-7 min. sarjojen
välissä hieman (2-4 sek.) nopeammin kuin
kilpanopeus .
• 3 x 1 500 m ja 5 min. lepo kilpanopeudella
• 3 000-4 000 m, 2-4 sek. kilpanopeutta hitaammin
• 30 minuuttia, 5-7 sek. kilpanopeutta hitaammin
• 60 minuuttia, 8-12 sek. kilpanopeutta hitaammin
3) TarKKaIlE EdIsTyMIsTÄsI
Testaa itsesi säännöllisesti toistamalla sama harjoitus
määräajoin . Kirjoita tulokset muistiin ja vertaile niitä .
Suosittelemme, että käytät 2 000 metrin etäisyyttä ja
30 minuutin soutujaksoa, jotta voit
vertailla tuloksiasi muiden ikä- ja painoluokkasi
edustajien tuloksiin vuosittaisessa Concept2 World
Ranking -tilastossa .
4) arVIoI Ja MUUTa ohJElMaasI
TarPEEn MUKaan
Jos et tunnu saavuttavan asettamiasi tavoitteita,
sinun on ehkä muutettava harjoitusohjelmaasi .
Keskustele ohjelmastasi valmentajan tai jonkun toisen
urheilijan kanssa, mikäli mahdollista. Jos olet väsynyt
ja suorituksesi huononevat, saatat harjoitella liian
kovasti .
25
Publicidad
Tabla de contenido
