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ESTIRAMIENTO
Deben incluirse estiramientos tanto en el calenta-
miento como en la recuperación, y deben reali-
zarse tras 3-5 minutos de actividad aeróbica de
baja intensidad o ejercicio de tipo calisténico. Los
movimientos deben realizarse lentamente y con
suavidad, sin saltos ni sacudidas. Estire hasta
que note una ligera tensión, no dolor, en el mús-
culo y mantenga la postura durante 20~30 segun-
dos. La respiración debe ser lenta, rítmica y
controlada, asegurándose de no contener nunca
la respiración.
1.Estiramiento de
CUÁDRICEPS
Coloque la mano detrás
del cuerpo, sujete la parte
superior del pie y lleve el
talón hacia los glúteos,
manteniendo una postura
erguida y recta. Man-
tenga
esta
durante 20-30 segundos
y vuelva. Repetir para la
otra pierna.
2.Estiramientos de
pantorrilla y tendón de
Aquiles
Con la pierna hacia atrás
y recta y el pie plano en el
suelo
con
apuntando hacia adel-
ante, mueva las caderas
hacia delante flexionando
la rodilla de la pierna
delantera. Mantenga esta
postura durante 20-30
segundos
Repetir
para
pierna.
postura
los
dedos
y
vuelva.
la
otra
3.Estiramientos de
6.Estiramiento abdominales, caderas y
espalda
glúteos
Con los brazos extendidos
Manteniendo ambos hombros en contacto con el
y las caderas directa-
suelo, tire de la rodilla hacia el suelo. Mantenga
mente sobre los pies, baje
esta postura durante 20-30 segundos y vuelva.
el tren superior hasta la
Repetir para el lado opuesto.
altura
de
las
manos
flexionando las rodillas.
Mantenga esta postura
durante 20-30 segundos y
vuelva.
4.Estiramiento de
tríceps
Sujete el codo y tire de la
mano hacia la línea media
del cuerpo, manteniendo
una postura erguida y
recta. Mantenga la postura
durante 20-30 segundos.
Repetir para la otra pierna.
5.Estiramiento de
lumbares y tendón de la
corva
Manteniendo
el
muslo
pegado al tren superior,
extienda la pierna hacia el
techo.
Mantenga
la
postura
durante
20-30
segundos. Repetir para la
otra pierna.
7.Estiramiento cara
interior del muslo
En
regroupant
les
pieds,
inclinez-vous
vers l'avant tout en
appliquant une pression
vers le bas à l'intérieur
des genoux. Maintenez
la position durant 20-30
secondes
puis
relâchez.
8.Estiramiento de
pecho, hombros y
brazos
Separe los glúteos de
los brazos, hacia adel-
ante, manteniendo los
brazos
extendidos
hacia atrás y las palmas
en el suelo. Mantenga
esta postura durante
20-30
segundos
y
vuelva.
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