Publicidad
D 1. Dehnung des Rückenstreckers
Aus der Rückenlage die Beine anziehen und den Kopf Richtung Knie
führen. Die Hände fassen die Unterschenkel.
Gedehnte Muskulatur: Rückenstrecker und Gesäßmuskulatur
GB 1. Stretch exercise for the back muscles
In a tucked position, pull the knees upwards and move the head towards
the knees. The hands grasp the lower legs.
Benefits: Back and buttock muscles
F 1. Etirement des muscles dorsaux
Les jambes tendues, ramenez votre tête en direction des genoux, vos
mains s'agrippent derrière vos cuisses.
Muscles sollicités : Muscles dorsaux et muscles de l'assise
NL 1. Rekken voor de rugstrekker
Uit de rugpositie de benen aantrekken en het hoofd in richting knie voeren.
Effect: Rugstrekker en zitvlakspieren
E 1. Estiramiento para el extensor dorsal
En decúbito llevar las piernas y la cabeza hacia las rodillas. Las manos
arragadas a las piernas.
Efecto sobre: el extensor dorsal y la musculatura de los glúteos
I 1. Stiramento della muscolatura di stiramento
della schiena
Dalla posizione supina ritirare le gambe e portare la testa in direzione
delle ginocchia. Le mani prendono le gambe.
Effetto: muscolatura di stiramento della schiena e del bacino
8
PL 1. Rozciąganie mięśnia najszerszego grzbietu
Leżąc na plecach przyciągnąć nogi i unieść głowę w kierunku kolan.
Dłonie obejmują golenie.
Rozciągane mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu i mięśnie pośladków
P 1.
Alongar o músculo erector da espinha
Deitado de costas, dobre as pernas e leve a cabeça aos joelhos. Segure
as pernas com as mãos.
Músculos alongados: músculo erector da espinha e músculos glúteos
DK 1. Udstrækning af r ygstrækkeren
Læg dig på ryggen, træk benene op mod brystet og løft hovedet hen mod
knæene. Hold fast med begge hænder om underbenet.
Muskulatur, der strækkes ud: Rygstrækker og sædemuskulatur
CZ 1. Protažení zádového natahovače
Z polohy na zádech přitáhněte nohy a hlavu veďte ve směru ke kolenům.
Ruce obepínají holeně.
Protahované svalstvo: Zádové natahovače a hýžďové svalstvo
RUS 1. Растяжка мышцы-выпрямителя
туловища
Из позиции лежа поднимите ноги и потяните голову к коленям.
Руки держатся за голени.
Растягиваемые мышцы: мышца-выпрямитель туловища и
ягодичные мышцы
SRB 1. Vežba istezanja za leđne mišiće
U zgrčenom položaju privucite glavu kolenima. Rukama uhvatite listove
na nogama.
Vežba je korisna za: mišiće leđa i stražnjice
D 2. Dehnung der Oberschenkelrückseite
Stand frontal vor einem Hocker. Ein Bein mit der Ferse auf dem Hocker
abstützen. Um das Gleichgewicht zu halten, mit der Hand evtl. an einer
Wand abstützen. Das Kniegelenk des aufgestützten Beines ist leicht
gebeugt, die Fußspitze anziehen. Den Oberkörper bei geradem Rücken
langsam nach vorne beugen. Anschließend Seitenwechsel.
Gedehnte Muskulatur: Oberschenkelrückseite
GB 2. Stretch exercise for the back of your thighs
Stand in front of a stool. Place one heel on the stool, holding the leg
slightly bent and pull the toes towards you. Now move your upper body
slighty forward while keeping the back straight. Then change the leg.
Benefits: back of your thighs
F 2. Etirement des muscles des cuisses
Placez vous face à une chaise, une jambe en appui sur l'assise, prenez
éventuellement appui sur un mur pour conserver l'équilibre. Le genou de
votre jambe en appui est légèrement fléchi.
La pointe des pieds tendue vers vous, fléchissez lentement votre buste vers
l'avant, votre dos reste bien droit.
Muscles sollicités : muscles de l'arrière de la cuisse
NL 2. Rekken voor de bovenbeenrugzijde
Stand frontaal tegenover een kruk. Een been met de hiel op de kruk
steunen. Om het evenwicht te houden, met de hand evtl. aan de muur
vasthouden. Het kniegewricht van het gesteund been is licht gebuigd, de
voetspits aantrekken. Het bovenlichaam bij rechte rug langzaam naar
voren buigen. Aansluitend zijde wisselen.
Effect: bovenbeenrugzijde
E 2. Estiramiento para la parte posterior de los muslos
En posición erecta frente a un taburete. Apoyarse al taburete con el talón
de un pie. Para mantener el equilibrio apoyarse, en caso necesario, con
una mano a la pared. La articulación de la rodilla del pie apoyado está
ligeramente doblada. Estirar la punta del pie. Doblar el tronco lentamente
hacia adelante con la espalda derecha. A continuación, repetir el ejercicio
con el otro lado.
Efecto sobre: la parte posterior de los muslos
I 2. Stiramento della muscolatura della parte
posteriore del femore
Posizione eretta davanti a un seggiolino. Appoggiare una gamba con il
calcagno sul seggiolino. Per tenere l'equilibrio eventualmente appoggiarsi al
muro. Il ginocchio della gamba appoggiata è leggermente piegato e le dita
del piede puntano in su. Piegare lentamente in giù il busto con la schiena
eretta. Poi cambiare il lato.
Effetto: muscolatura della parte posteriore del femore
PL 2. Rozciąganie tylnych partii ud
Stoimy przodem do stołka. Oprzeć jedną nogę piętą na stołku. Dla ut-
rzymania równowagi, podeprzeć się ewentualnie jedną dłonią o ścianę.
Staw kolanowy podpartej nogi jest lekko ugięty, przyciągnąć do siebie
palce stopy. Utrzymując proste plecy pochylić powoli tułów do przodu.
Następnie zmieniamy stronę i powtarzamy ćwiczenie.
Rozciągane mięśnie: tylne partie mięśni udowych
P 2.
Alongar a parte posterior das coxas
Coloque-se de pé diante de um banco pequeno. Apoie uma perna no
banco, com o calcanhar. De forma a manter o equilíbrio, poder-se-á
apoiar com uma mão na parede. O joelho da perna apoiada deverá
estar ligeiramente dobrado. Estique a ponta do pé. Dobre o tronco len-
tamente para a frente, mantendo as costas direitas. De seguida, repita
com a outra perna.
Músculos alongados: parte posterior das coxas
DK 2. Udstrækning af baglåret
Stå foran en skammel med ansigtet vendt mod skamlen. Sæt det ene bens
hæl op på skamlen. For at holde ligevægten kan du evt. støtte dig til en
væg med den ene hånd. Knæet på det løftede ben er let bøjet, tåspidsen
peger opad. Læn langsomt overkroppen fremad, mens overkroppen sta-
digvæk er strakt. Skift side.
Muskulatur, der strækkes ud: Baglår
CZ 2. Protažení zadní strany stehna
Postoj čelně před sedačkou. Nohu opřete patou na sedačce. Pro udržení
rovnováhy se eventuelně opřete rukou o stěnu. Kolenní kloub podepřené
nohy je mírně ohnutý, špičku nohy přitáhněte. Horní část těla při rovných
zádech pomalu předkloňte dopředu. Návazně vyměňte stranu.
Protahované svalstvo: Zadní strana stehna
RUS 2. Растяжка задней поверхности бедра
Станьте лицом к табурету. Поставьте пятку одной ноги на
табурет. Чтобы удерживать равновесие можно опереться рукой
о стену. Опорная нога слегка согнута в колене, носок вытянут.
Удерживая спину прямой, медленно наклоните верхнюю часть
туловища вперед. Затем смените сторону.
Растягиваемые мышцы: задняя поверхность бедра
SRB 2. Vežba istezanja za zadnji deo butina
Stanite ispred stolice. Postavite petu na stolicu. Da održite ravnotežu
možete se nasloniti na zid. Blago savijte nogu, i povucite stopalo prema
sebi. Nagnite se telom polako prema napred i ispravite leđa. A zatim
promenite stranu.
Vežba je korisna za: zadnji deo butine
Publicidad
