Publicidad
D Übung 1a – d Oberkörper rückheben
Ausgangsposition: Das Gerät standsicher aufstellen. Das Beinauflage-
polster entsprechend der Ober schenkel länge justieren, so dass die
Oberschenkel knapp unterhalb der Becken knochen aufliegen und der
Oberkörper noch frei beweglich ist. Die Füße stehen auf den Boden-
rohren. Die Hände fassen die Halte griffe. Die Beine werden durch die
Beinpolster fixiert.
Bewegungsausführung: Die abgebildeten vier Übungs varianten (a – d)
stellen die Rücken übungen in der Reihenfolge ihrer Belastungs intensität
(Arm haltung) dar.
Anfänger und bewegungsunsichere Personen können zur Unterstützung
der Bewegung die Haltegriffe fassen. Fortgeschrittene nehmen beim Trai-
ning die Hände in den Nacken oder in Über–Kopf–Position. Der Ober-
körper wird aus der Schrägstellung langsam nach vorne gebeugt bis zur
abgebildeten Endposition (Bild 1c). Danach den Oberkörper wieder auf-
richten bis zur Körperstreckung, jedoch keinesfalls in die Überstreckung.
Die Wirbelsäule bildet mit der Beinachse eine Linie. Den Rücken während
der gesamten Bewegungsausführung gerade halten.
Beanspruchte Muskulatur: Rückenstreckmuskulatur, oberer Rücken, Gesäß-
muskulatur, Muskulatur der Oberschenkelrückseite
GB Exercise 1a – d Raise the upper body
Starting position: Adjust the length of your upper leg so that your upper
legs lie just below the pelvic bone and the upper part of your body can
still be freely moved. Place your feet on the bottom tubes. Grip the handles
and secure your legs by means of the leg pads.
Performing the movements: The following 4 exercise variations (a – d)
represent the back exercises in the sequence of their loading intensity
(arm position).
Beginners and people with hesitant movements may grip the handles to
support their movement. The more advanced should place their hands on
the neck or in the over-head position during training. Slowly bend your
upper body forward out of the oblique position until the shown end
(fig. 1c) position is reached. Then straighten your upper body again until
the body is stretched, but do not strain. The vertebral column forms one
line with the leg axis. Keep your back straight throughout these movements.
Action on: Back extensor, gluteal and back of the upper leg muscles
F Exercice 1a – d Relèvement du haut du corps
Position initiale : installer l'appareil pour qu'il soit bien stable. Ajuster la
partie capitonnée pour les jambes en fonction de la grandeur des cuisses,
de manière à ce que les cuisses reposent plus bas que les os du bassin.
Les pieds reposent sur les marches pieds, les mains saisissent les poignées,
les jambes sont fixées par la partie capitonnée.
Mouvement : Ce qui fait varier les 4 exercices (a – d) suivants c'est
l'intensité de l'effort que vous fournirez en changeant la position des bras.
Pour soutenir le mouvement, les débutants et les personnes qui manquent
de confiance dans leurs mouvement, saisissent les poignées, les personnes
bien entraînées croisent les mains sur la nuque ou derrière la tête. A partir
de la position oblique, incliner lentement le tronc vers l'avant, jusqu'à
atteindre la position representée sur le dessin (1c). Redresser ensuite le
14
1d
tronc jusqu'à ce que le corps soit en extension sans toutefois aller au delà,
la colonne vertébrale doit former une ligne avec l'axe des jambes. Garder
le dos bien droit tout le long de l'exercice.
Muscles sollicités : les dorsaux, les muscles des fesses, les muscles des cuisses
NL Oefening 1a – d Oplichten van het bovenlichaam
Uitgangspositie: het apparaat stevig opstellen. Deze beensteun op de
lengte van uw dijbeen instellen, zodat het dijbeen net onder het bekken
op de beensteun ligt en het bovenlichaam nog vrij te bewegen is. De
voeten staan op de bodemsteunen. De handen pakken de handgrepen
vast. De benen worden door de beensteunen ingeklemd.
Beweging: de volgende 4 oefeningen (a – d) tonen de rugoefeningen in
volgorde van belastingsintensiteit (armhouding).
Beginners en bewegingsonzekere personen kunnen ter ondersteuning van
de beweging de handgrepen vastpakken. Gevorderden leggen tijdens
de training de handen in de nek of houden ze boven het hoofd. Het
bovenlichaam wordt langzaam naar voren gebogen tot een positie (1c)
bereikt is. Vervolgens het bovenlichaam weer oprichten, echter onder
geen voorwaarde te ver terug buigen. De wervelkolom vormt één lijn met
de beenas. Houd tijdens de beweging de rug recht.
Werking: rugstrekspieren, bilspieren en achterste dijbeenspieren
E Ejercicios 1a – d Levantamiento del busto
Posición de salida: Situar el aparato en forma estable. El cojín para el
apoyo de las piernas se debe ajustar de acuerdo con la longitud de los
muslos, de manera que éstos descansen justo debajo de los huesos de la
pelvis y la parte superior del cuerpo todavía se pueda mover libremente.
Los pies han de estar apoyados sobre los tubos de la base. Las manos
agarrando los asideros. Las piernas quedan fijadas por los cojines.
Ejecución del movimiento: Las 4 variantes siguientes de ejercicios, repre-
sentan los ejercicios para la espalda, según la secuencia de su intensidad
de carga (posición del brazo).
Los principiantes y las personas con movimientos inseguros, pueden
empuñar los asideros. Los avanzados ponen las manos detrás de la nuca
o en una posición encima de la cabeza. La parte superior del cuerpo,
desde su posición oblicua, se inclina lentamente hacia adelante hasta
alcanzar la posición final inidcada en la figura 1c. Después se vuelve
a levantar el busto hasta que quede estirado, pero de ninguna manera
hasta llegar al sobreestiramiento. La espina dorsal forma una línea con
el eje de la pierna. Hay que mantener la espalda recta durante todo el
desarrollo del movimiento.
Acción sobre: Estiramiento de la musculatura de la espalda, de la mus-
culatura de las nalgas y de la musculatura de los bíceps femorales y
gemelos
I Esercizio 1a – d Sollevamento posteriore
Posizione di partenza: Disporre l'attrezzo in modo stabile; Regolare il
cuscino di supporto gambe in base alla lunghezza della coscia, cosicché
le cosce poggino appena al di sotto delle ossa del bacino e il busto possa
muoversi liberamente. I piedi si trovano sul tubo a pavimento. Le mani
afferrano le manopole. Le gambe vengono fissate dal l'apposito cuscino.
Esecuzione del movimento: Le seguenti 4 varianti dell'esercizio (a – d)
rappresentano gli esercizi per la schiena nell'ordine di intensità di carico
(controllo del braccio).
I principianti e le persone che non sono sicure nei movimenti possono
afferrare le apposito manopole per sostenersi. I non principianti durante
l'allenamento portino le mani alla nuca o in posizione sopra la testa. Il
busto, dalla posizione obliqua, viene piegato lentamente in avanti fino a
raggiungere la posizione finale illustrata (figura 1c).
Quindi raddrizzare nuovamente il busto fino a tendere il corpo, ma non
oltre il massimo dell'allungamento. La colonna vertebrale forma una linea
con l'asse delle gambe. Mantenere diritta la schiena durante l'intera
esecuzione del movimento.
Effetto sui muscoli estensori della schiena, sulla muscolatura dei glutei,
sulla muscolatura della parte posteriore delle cosce
1d
PL Ćwiczenie 1a – d Unoszenie tułowia tyłem
Pozycja wyjściowa: ustawić przyrząd w stabilny sposób. Uchwyt pod
nogi ustawić odpowiednio do długości uda tak, aby uda przylegały do
przyrządu nieco poniżej kości miednicy i aby tułów miał swobodę ruchu.
Stopy ustawiamy na dolnych rurkach. Dłonie obejmują uchwyty. Nogi
blokujemy w uchwytach.
Wykonywanie ruchów: pokazane na ilustracjach 4 warianty ćwiczenia
(a – d) przedstawiają ćwiczenia pleców w kolejności ich intensywności
obciążenia (trzymanie ramion).
Osoby początkujące i niepewne mogą sobie ułatwić ruchy trzymając
uchwyty. Zaawansowani układają podczas treningu ręce na karku lub
nad głową. Uginamy tułów z pozycji skośnej powoli do przodu aż do
uzyskania pozycji końcowej pokazanej na rys. 1c. Następnie ponownie
podnieść tułów do wyprostowania ciała, ciała nie należy prostować
jednak zbyt mocno. Kręgosłup winien tworzyć jedną linię z osią nóg.
Podczas wykonywania ćwiczenia plecy należy utrzymywać stale proste.
Obciążone mięśnie: mięsień najszerszy grzbietu, górne partie mięśni
pleców, mięśnie pośladków, mięśnie tylnych partii ud
P Exercício 1a – d Elevar o tronco
Posição inicial: coloque o aparelho numa posição estável. Ajuste o apoio
acolchoado para as pernas de acordo com o comprimento das suas per-
nas, de modo que as coxas fiquem apoiadas ligeiramente por baixo do
osso pélvico, garantindo a liberdade de movimentos do tronco. Os pés
devem estar apoiados sobre os tubos da base. Segure nas pegas com as
mãos. As pernas ficam fixas no respectivo apoio acolchoado.
Execução do movimento: as 4 variantes de exercícios ilustradas (a – d)
apresentam os exercícios para as costas de acordo com o respectivo nível
de intensidade de esforço (posição do braço).
Os principiantes e pessoas com insegurança de movimentos podem
segurar nas pegas para maior apoio. Os avançados põem as mãos
atrás da nuca ou elevam os braços acima da cabeça. Desde a posição
oblíqua, eleve o tronco devagar para a frente, até alcançar a posição
de saída tal como é ilustrado (figura 1c). De seguida, volte a endireitar o
tronco até o esticar, mas sem exagerar. A coluna vertebral deverá estar
alinhada com o eixo das pernas. Mantenha as costas direitas enquanto
executa a sequência completa de movimentos.
Músculos trabalhados: músculos tensores das costas, zona lombar superi-
or, músculos glúteos, músculos da parte posterior das coxas
DK Øvelse 1a – d Tilbagetræk af overkroppen
Udgangsposition: Placer apparatet, så det står sikkert. Juster benstøtte-
puden efter lårets længde, så låret støttes lige under bækkenknoglen,
og overkroppen kan bevæges frit. Fødderne står pă apparatets fod.
Hænderne holder fast om håndtagene. Benene fikseres med benstøtten.
Bevægelse: De 4 øvelsesvarianter (a – d) viser rygøvelserne i rækkefølge
efter belastningsintensitet (alt efter hvor armene befinder sig).
Nybegyndere og bevægelsesusikre personer kan holde fast om håndta-
gene for at få lidt støtte i bevægelsen. Mere øvede placerer hænderne i
nakken eller over hovedet under træningen. Overkroppen bøjes langsomt
fra den skrå stilling fremad til den viste slutposition (billede 1c). Derefter
rettes overkroppen igen op, til kroppen er strakt, dog uden at overstrække.
Hvirvelsøjle og ben danner en lige linje. Ryggen holdes ret under hele
øvelsen.
Belastet muskulatur: Rygstrækker, øvre ryg, sædemuskulatur, baglårets
muskulatur
CZ Cvičení 1a – d Zpětné zvedání horní části těla
Výchozí poloha: Postavte lavici do stabilní polohy. Polstrované opěrky
nohou nastavte v souladu s délkou stehen, takže stehna přiléhají těsně pod
pánevními kostmi a horní částí těla lze volně pohybovat. Chodidly stojíte
na podlahových trubkách. Rukama uchopte rukojeti. Nohy jsou fixovány
polstrovanými opěrkami nohou.
Provedení pohybu: 4 vyobrazené varianty cvičení (a – d) představují
cvičení zad v pořadí jejich zátěžové intenzity (držení paží).
Začátečníci a pohybově nejisté osoby můžou pro podporu pohybu ucho-
pit rukojeti. Pokročilí si při tréninku dají ruce do zátylku nebo je mají v
poloze nad hlavou. Horní část těla se z šikmé polohy pomalu ohýbá až
do vyobrazené koncové polohy (obr. 1c). Potom horní část těla opět na-
rovnejte až do napřímení těla, avšak v žádném případě do nadzvednutí.
Páteř zůstává s osou nohou v jedné přímce. Záda držte během celého
provádění pohybu zpříma.
Namáhané svalstvo: Zádové svalstvo, horní část zad, hýžďové svalstvo,
svalstvo zadní strany stehen
SRB Vežba 1a - d Podizanje gornjeg dela tela
Исходное положение: Надежно установите устройство.
Отрегулируйте мягкую опору для ног по длине бедра, так
чтобы бедра ложились на опору как раз под костями таза, а
верхняя часть туловища все еще свободно двигалась. Ноги
стоят на трубах опоры. Руки держатся за поручни. Ноги
фиксируются мягкими опорами для ног.
Выполнение: Изображенные 4 варианта упражнения (a – d)
демонстрируют упражнения для спины в порядке возрастания
интенсивности нагрузки (хват рук).
Начинающие и люди, которым трудно удерживать равновесие,
могут держаться за поручни. Продвинутые пользователи
во время тренировки кладут руки за голову или держат
их над головой. Верхнюю часть туловища нужно медленно
поднимать с наклоненного вперед положения до конечного
положения, показанного на изображении (рисунок 1c). Затем
снова выпрямите верхнюю часть туловища до разгибания, но
не допускайте переразгибания. Позвоночник образует одну
линию с осью ног. Спину держите ровной на протяжении
выполнения всего упражнения.
Задействованные мышцы: мышца-выпрямитель туловища,
верхние мышцы спины, ягодичные мышцы, мышцы задней
поверхности бедра
RUS Упражнение 1a – d Поднятие верхней
части туловища назад
Položaj za početak vežbanja: Zauzmite stabilan položaj. Prilagodite spra-
vu dužini gornjeg dela butine tako da prednji deo nogu leži ispod karlične
kosti a gornji deo tela može slobodno da se kreće. Postavite stopala na
donje oslonce. Rukama uhvatite ručke i poduprite noge pomoću naslona
za noge. Učvrstite noge na naslonima za noge.
Vežba: Sledeće 4 vrste vežbi (a - d) predstavljaju vežbe za leđa prema
jačini opterećenja (položaj ruku).
Početnici i osobe koje nemaju dovoljno iskustva mogu da se uhvate za
ručke za podupiranje. Napredni korisnici trebaju da postave ruke na vrat
ili u položaj iza glave za vreme vežbanja. Polako savijte gornji deo tela
prema napred dok ne dostinete krajnji položaj (sl. 1c). Zatim ponovo
izravnajte gornji deo leđa dok ne istegnete telo i pazite da se ne iščašite.
Hrptenjača je u ravnini s nogama. U toku ove vežbe leđa uvek moraju
da budu ravna.
Vežba je korisna za: mišiće ekstenzora leđa, glutealne i gornje stražnje
mišiće nogu
15
Publicidad
