Publicidad
D 3. Dehnung des Hüftbeugers
In weiter Schrittstellung einen Fuß auf einen Hocker stellen. Beide Fuß-
spitzen zeigen nach vorne. Zum Abstützen können die Hände auf das ge-
beugte Knie gelegt werden. Das gebeugte Knie zusammen mit der Hüfte
langsam nach vorne schieben. An schließend Seitenwechsel.
Gedehnte Muskulatur: Hüftbeuger
GB 3. Stretch exercise for the hips
Place one foot flat on a stool in front of you using a wide stance. Both
feet pointing forward. For additional support the hands might rest on the
bent knee. Now move the bent knee and the hips slowly forward. Then
change the leg.
Benefits: hips
F 3. Etirement du fléchisseur des hanches
Toujours face à une chaise, placez un pied sur l'assise, les deux pointes
des pieds vers l'avant.
Les deux mains peuvent venir en appui votre genou plié. Fléchissez votre
genou et poussez votre hanche vers l'avant. Changez de côté.
Muscles sollicités : fléchisseur des hanches
NL 3. Rekken voor de heupbuiger
In wijde stappositie een voet op een kruk zetten. Bijde voetspitsen wijzen
naar voren. Voor het evenwicht kunnen de handen op de gebuigde knie
worden gelegd. De gebuigde knie tesamen met de heup lanzaam naar
voren schuiven. Dan zijde wisselen.
Effect: heupbuiger.
E 3. Estiramiento para el flexor de la cadera
Colocar, con un paso largo, un pie sobre un taburete. Las dos puntas de
los pies indican hacia adelante. Para apoyarse se pueden colocar las
manos sobre la rodilla doblada. Empujar la rodilla doblada, con la
cadera, lentamente hacia adelante. A continuación, repetir el ejercicio
con el otro lado.
Efecto sobre: el flexor de la cadera
I 3. Stiramento della muscolatura dell'articolazione
del bacino
Con un passo lungo appoggiare un piede su un seggiolino. Ambedue le
punta dei piedi puntano in avanti. Come aiuto si possono appoggiare le
mani sul ginocchio piegato. Spostare lentamente in avanti il ginocchio
piegato e i fianchi. Poi cambiare la gamba.
Effetto: muscolatura dell'articolazione del bacino
10
PL 3. Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego
Stojąc w szerokim rozkroku postawić jedną stopę na stołek. Palce
obydwu nóg są skierowane do przodu. W celu podparcia się można
ułożyć dłonie na ugięte kolano. Ugięte kolano wraz z biodrami powoli
przesuwać do przodu. Następnie zmieniamy stronę.
Rozciągane mięśnie: mięsień biodrowo-lędźwiowy
P 3.
Alongamento dos músculos flexores do quadril
quadrilColoque um pé sobre um banco pequeno, mantendo a outra perna
afastada para trás. As pontas dos dois pés apontam para a frente. Para
se apoiar, pode colocar as mãos sobre o joelho dobrado. Empurre, len-
tamente, o joelho dobrado e os quadris para a frente. De seguida, repita
com a outra perna.
Músculos alongados: músculos flexores do quadril
DK 3. Udstrækning af hoftebøjeren
Sæt den ene fod på en skammel med fødderne i en stor skridtafstand fra
hinanden. Tåspidserne på begge fødder peger fremad. Hvis du vil, kan
du lægge begge hænder på det bøjede knæ. Skub langsomt det bøjede
knæ og hoften fremad. Skift side.
Muskulatur, der strækkes ud: Hoftebøjer
CZ 3. Protažení kyčelního ohýbače
V delším nakročeném postoji postavte nohu na sedačku. Obě špičky cho-
didel směřují dopředu. K opření lze obě ruce položit na ohnuté koleno.
Ohnuté koleno spolu s pánví posuňte pomalu dopředu. Návazně vyměňte
stranu.
Protahované svalstvo: Kyčelní ohýbače
RUS 3. Растяжка задней группы мышц бедра
Широко расставив ноги, поставьте одну ногу на табурет.
Носки обеих ног прямо. Чтобы опереться, можно положить обе
руки на согнутое колено. Согнутое колено вместе с бедром
переместите вперед. Затем смените сторону.
Растягиваемые мышцы: задняя группа мышц бедра
SRB 3. Vežba istezanja za kukove
Iskoračite jednom nogom na stolicu. Oba stopala okrenite prema napred.
Radi boljeg oslonca oslonite ruke na savijeno koleno. Nagnite savijeno
koleno i kukove prema napred. A zatim promenite stranu.
Vežba je korisna za: kukove
D 4. Dehnung der Nackenmuskulatur
Im Stand oder geradem Sitz den rechten Arm Richtung Boden ziehen. Den
Kopf zur linken Seite neigen. Der Kopf bleibt dabei mit Blickrichtung nach
vorn, so dass das linke Ohrläppchen Richtung Schulter zeigt. Anschließend
Seitenwechsel.
Gedehnte Muskulatur: Nackenmuskulatur
GB 4. Stretch exercise for the shoulder muscles
In a standing or upright seated position, pull the right arm towards the
floor. Tilt the head to the left hand side. The head is not turned, the eyes
look straight ahead, so that the left ear moves towards the shoulder.
Benefits: Shoulder and neck muscles
F 4. Etirement des muscles des épaules
En positon debout ou assis, tendez votre bras droit vers le sol, inclinez
la tête sur le côté gauche, le regard reste fixe vers l'avant, votre oreille
gauche essaie de toucher l'épaule. Changez de côté une fois le premier
mouvement terminé.
Muscles sollicités : Muscles de la nuque
NL 4. Rekken voor de schouderspieren
Staande of in rechte zitpositie de rechte arm richting bodem trekken. Het
hoofd naar de linke hand neigen. Het hoofd blijft daarbij met blikrichting
naar voren zodat het linke oorlelletje richting schouder wijst. Aansluitend
zijde wisselen.
Effect: nekspieren
E 4. Estiramiento para la musculatura escapular
En posición erecta o sentado rectamente estirar el brazo derecho hacia
el suelo. Inclinar la cabeza hacia el lado izquierdo. Mantener la cabeza
mirando hacia adelante de forma que el lóbulo de la oreja izquierda
indique hacia el hombro izquierdo. A continuación, repetir el ejercicio
con el otro lado.
Efecto sobre: la musculatura cervical
I 4. Stiramento della muscolatura delle spalle
In posizione eretta oppure stando seduto con le busto eretto tirare il braccio
destro verso il suolo. Abbassare la testa verso la sinistra. La direzione
dello sguardo rimane verso l'avanti così che il lobo dell'orecchio sinistro
indica verso la spalla sinistra. Poi cambiare il lato.
Effetto: muscolatura della nuca
PL 4. Rozciąganie mięśni karku
Stojąc lub siedząc wyprostowanym wyciągnąć prawe ramię w kierunku
ziemi. Głowę przechylamy w lewą stronę. Głowa pozostaje przy tym
zwrócona wzrokiem do przodu tak, że lewy płatek ucha jest skierowany
w stronę barku. Następnie zmieniamy stronę.
Rozciągane mięśnie: mięśnie karku
P 4. Alongar os músculos do pescoço
Em pé ou sentado, com as costas direitas, puxe o braço direito em
direcção ao chão. Incline a cabeça para o lado esquerdo. Não vire a
cabeça e olhe sempre em frente, a fim de levar a orelha esquerda em
direcção ao ombro. De seguida, repita para o outro lado.
Músculos alongados: músculos do pescoço
DK 4. Udstrækning af muskulaturen i nakken
Stå eller sid med ret ryg og træk den højre arm ned mod gulvet. Bøj hove-
det mod venstre. Du kigger stadig fremad, så at den venstre øreflip viser
ned mod skulderen. Skift side.
Muskulatur, der strækkes ud: Muskulaturen i nakken
CZ 4. Protažení šíjového svalstva
Ve stoji nebo vzpřímeném sedu táhněte pravou ruku směrem k podlaze.
Hlavu nakloňte k levé straně. Hlava přitom zůstává ve směru pohledu
vpřed, takže levý ušní boltec směřuje směrem k rameni. Návazně vyměňte
stranu.
Protahované svalstvo: Šíjové svalstvo
RUS 4. Растяжка шейных мышц
Стоя или сидя прямо потяните правую руку к полу. Голову
наклоните влево. При этом голова должна быть направлена
вперед, так чтобы мочка левого уха была направлена в сторону
плеча. Затем смените сторону.
Растягиваемые мышцы: шейные мышцы
SRB 4. Vežba istezanja za mišiće ramena
U stajaćem ili sedećem položaju ispravljenih leđa, povucite desnu ruku
prema podu. Nagnite glavu u levu stranu. Ne okrećite glavu, gledajte
ravno napred i spustite levo uvo prema ramenu. A zatim promenite stranu.
Vežba je korisna za: mišiće vrata i ramena
11
Publicidad
