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Prima di ogni allenamento si dovrebbe allungare i muscoli per almeno 5-10 minuti per
riscaldarli a sufficienza. Ripetere i seguenti esercizi di stretching per cinque volte. Lo
stretching prima dell'allenamento aiuta a migliorare la flessibilità e riduce il rischio di
lesioni.
RULLI PER LA TESTA
1
Ruotare la testa a destra, fino a sentir allungare il lato sinistro del collo, poi ruotare la testa
indietro, allungando il mento verso il soffitto e aprendo la bocca. Ruotare la testa a sinistra,
quindi abbassare la testa verso il petto per un conteggio.
SOLLEVAMENTO SPALLE
2
Sollevare la spalla destra verso l'orecchio. Quindi sollevare la spalla sinistra abbassando la
spalla destra.
STRETCHING LATERALE
3
Aprire le braccia verso il lato e sollevarle fino a quando non si trovano sopra la testa. Allun-
gare il braccio destro fino al soffitto quando più possibile e trattenere. Ripetere questa azione
con il braccio sinistro.
STRETCHING DEI QUADRICIPITI
4
Con una mano contro un muro per mantenere l'equilibrio, andare verso l'indietro e sollevare
il piede destro verso l'alto. Portare il tallone più vicino alle natiche possibile. Trattenere per 15
conteggi e ripetere con il piede sinistro.
STRETCHING INTERNO COSCIA
5
Sedersi con le suole dei piedi unite e le ginocchia che puntano verso l'esterno. Avvicinare
i piedi all'inguine il più possibile. Spingere delicatamente le ginocchia verso il pavimento.
Trattenere per 15 conteggi.
TOCCARE LE PUNTE
6
Lentamente, piegarsi in avanti dalla vita, rilassare le spalle e la schiena mentre ci si allunga
verso le dita dei piedi. Allungarsi quanto più possibile e trattenere la posizione per 15 cont-
eggi.
STRETCHING DEI TENDINI
7
Stendere la gamba destra. Riposare la suola del piede sinistro contro la coscia interna dest-
ra. Allungarsi verso il tuo piede per quanto possibile. Trattenere per 15 conteggi. Rilassarsi e
ripetere con la gamba sinistra.
STRETCHING POLPACCIO/TALLONE
8
Appoggiarsi contro un muro con la gamba sinistra di fronte alla destra e le braccia in avanti.
Mantenere la gamba destra dritta e il piede sinistro sul pavimento; poi piegare la gamba
sinistra e sporgersi in avanti spostando i fianchi verso la parete. Trattenere la posizione, poi
ripetere dall'altra parte per 15 conteggi.
ESERCIZI DI STRETCHING
110
1
2
3
4
5
6
7
8
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