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FREQUÊNCIA CARDÍACA ALVO: Este programa foi concebido para melhorar os seus níveis gerais de aptidão cardiovascular.

Basta estabelecer a sua frequência cardíaca alvo. Desta forma, o programa irá monitorizar e ajustar o nível de intensidade para

manter a sua frequência cardíaca dentro do seu intervalo alvo enquanto faz exercício, um método comprovado para maximizar

os seus objetivos de perda de peso e uma boa condição física. É necessário uma cinta peitoral, que deve ser utilizada durante

a duração deste programa. Veja abaixo como calcular a sua frequência cardíaca alvo.

Calcular a sua frequência cardíaca alvo

O primeiro passo para saber qual a intensidade certa para o seu treino é descobrir a sua frequência cardíaca máxima (FC máxima = 220 - a sua

idade). O método baseado na idade fornece uma previsão estatística média da sua FC máxima e é um bom método para a maioria das pessoas,

especialmente as que são principiantes no treino da frequência cardíaca.

A forma mais precisa e exata de determinar a sua FC máxima individual é ser testado clinicamente por um cardiologista ou fisiologista

de exercício através da utilização de uma prova de esforço máximo. Se tem mais de 40 anos, excesso de peso, é sedentário há vários anos

ou se tiver um historial de doenças cardíacas na sua família, recomenda-se a realização de testes clínicos.

Este gráfico dá exemplos do intervalo de frequência cardíaca para uma pessoa com 30 anos que se exercita em 5 zonas de frequência cardíaca

diferentes. Por exemplo, a FC máxima de uma pessoa com 30 anos é 220 - 30 = 190 bpm e 90% da FC máxima é 190 × 0,9 = 171 bpm.

Notas adicionais sobre a frequência cardíaca alvo:

1). A inclinação da passadeira ajustar-se-á automaticamente para o aproximar da frequência cardíaca indicada.

2). Se não for detetada uma frequência cardíaca, a unidade não alterará a inclinação.

3). Se a sua frequência cardíaca for de 25 batimentos acima da sua zona alvo, o programa terminará.

Zona da frequência

Duração do

cardíaca alvo

treino

MUITO DIFÍCIL

< 5 min

90 - 100%

DIFÍCIL

2-10 min

80 - 90%

MODERADO

10-40 min

70 - 80%

LEVE

40-80 min

60 - 70%

MUITO LEVE

20-40 min

50 - 60%

Exemplo de FCA

A sua FCA

Recomendada para

(idade 30)

171-190 BPM

Pessoas aptas para o treino atlético

152-171 BPM

Treinos mais curtos

133-152 BPM

Treinos moderadamente longos

Exercícios mais longos e exercícios

114-133 BPM

curtos frequentemente repetidos

Controlo de peso

104-114 BPM

e recuperação ativa

7) OS MEUS PRIMEIROS 5 KM: Este programa de 9 semanas destina-se a corredores inexperientes que procuram correr os seus

primeiros 5 km ou simplesmente iniciar uma rotina de exercícios. Foi concebido especificamente para o manter motivado e

empenhado, desenvolvendo gradualmente a sua força, aumentando a sua resistência e dando-lhe a confiança necessária para

completar os seus primeiros 5 km.

Semana Treino #1

Treino #2

Treino #3

5 minutos de aquecimento

1 min de corrida

1,5 min de caminhada

1 min de corrida

1,5 min de caminhada

1 min de corrida

1,5 min de caminhada

1 min de corrida

1,5 min de caminhada

1 min de corrida

1,5 min de caminhada

1 min de corrida

1,5 min de caminhada

1 min de corrida

1,5 min de caminhada

1 min de corrida

1,5 min de caminhada

5 minutos de arrefecimento

5 minutos de aquecimento

1,5 minutos de corrida

2 minutos de caminhada

1,5 minutos de corrida

2 minutos de caminhada

1,5 minutos de corrida

2 minutos de caminhada

1,5 minutos de corrida

2 minutos de caminhada

1,5 minutos de corrida

2 minutos de caminhada

1,5 minutos de corrida

2 minutos de caminhada

5 minutos de arrefecimento

5 minutos de aquecimento

1,5 minutos de corrida

1,5 minutos de caminhada

3 minutos de corrida

3 minutos de caminhada

1,5 minutos de corrida

1,5 minutos de caminhada

3 minutos de corrida

3 minutos de caminhada

5 minutos de arrefecimento

Velocidades de aquecimento e arrefecimento 1,6 km/h ou 75% da velocidade de caminhada,

o que for maior

Semana Treino #1

Treino #2

Treino #3

5 minutos de aquecimento

3 minutos de corrida

1,5 minutos de caminhada

5 minutos de corrida

2,5 minutos de caminhada

3 minutos de corrida

1,5 minutos de caminhada

5 minutos de corrida

5 minutos de arrefecimento

5 minutos de aquecimento

5 minutos de corrida

3 minutos de caminhada

5 minutos de corrida

3 minutos de caminhada

5 minutos de corrida

5 minutos de arrefecimento

5 minutos de aquecimento

5 minutos de corrida

10 minutos de corrida

25 minutos de corrida

3 minutos de caminhada

5 minutos de arrefecimento

8 minutos de corrida

10 minutos de corrida

3 minutos de caminhada

5 minutos de arrefecimento

5 minutos de corrida

5 minutos de arrefecimento

5 minutos de aquecimento

25 minutos de corrida

5 minutos de arrefecimento

5 minutos de aquecimento

28 minutos de corrida

5 minutos de arrefecimento

5 minutos de aquecimento

30 minutos de corrida

5 minutos de arrefecimento

Velocidades de aquecimento e arrefecimento 1,6 km/h ou 75% da velocidade de caminhada,

o que for maior

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